Tableau de nutrition sportive – Ce qu'il faut inclure dans votre alimentation?
A sports nutrition chart is not just meant for a sportsperson. Anyone with an active and tedious daily Diagramme de nutrition sportive - Qu'est-ce à inclure dans votre alimentation?
Un tableau de nutrition sportive n'est pas seulement destiné à un sportif. Toute personne ayant une routine quotidienne active et fastidieuse peut utiliser ce tableau, car le type d'éléments nutritifs dont un corps adulte a besoin est presque le même que celui d'un sportif. Il est donc essentiel pour les personnes actives, les athlètes, les sportifs et les diététiciens de connaître les particularités d'une carte de nutrition sportive. L'ensemble de la routine peut être géré avec ce tableau nutritionnel qui comprend des aliments à haute énergie stimulant avant l'exercice et d'autres activités importantes tout au long de la journée. Vous pouvez préparer un tableau nutritionnel sportif par vous-même si vous connaissez les nutriments nécessaires et leurs quantités correctes.
Nutrition sportive scientifique:
Tableau de nutrition:
Aucun sportif ou une personne tout aussi active ne voudrait perdre ses activités à cause du manque de nutriments. Pour cela, un tableau de nutrition sportive efficace est donné ci-dessous qui prend soin de tous les nutriments comme les protéines, les graisses, les glucides, les minéraux et les vitamines.
Les conseils et les faits en temps opportun sur les éléments nutritifs nécessaires vont même faire tomber un sportif en ligne avec sa routine. Un régime alimentaire approprié pour une personne sportive consiste en un minimum de 2000 calories par jour, dans lequel la division de différents nutriments est la suivante
• 55-65% de glucides
• 15-20% de protéines
• 20-30% de graisses
1. Protéines:
Ceux-ci sont très importants dans le plan d'alimentation d'un sportif car ils sont responsables du transport de l'oxygène dans le corps et sont aussi les agents de dégradation cellulaire et de formation des cellules. Ceux-ci doivent provenir de régimes laitiers, non végétariens, de fruits et de légumes.
2. Glucides
Tous les sportifs et les personnes actives devraient maintenir un bon apport de ce nutriment car c'est une source importante de carburant nécessaire à l'organisme. Les glucides augmentent le niveau de glucose sanguin dans le corps.
3. Graisses:
La graisse a la meilleure concentration d'énergie. Ne pensez pas que vous ne pouvez pas manger avant une routine d'exercice. Le fait est - un repas faible en matières grasses peut être facilement absorbé et un repas riche en graisses doit être sauté avant l'entraînement.
Il n'est pas nécessaire de boire dès que vous avez soif, car cela peut être dû à une transpiration excessive. La prise d'eau devrait se faire lentement et pas tout de suite. Pour un sportif, l'eau est une partie importante de sa routine qui peut être complétée par du tonique au glucose qui est une bonne source d'énergie instantanée.
4. Fer:
Les aliments riches en fer doivent être inclus d'une bonne manière car ils sont très importants pour les exercices et la durabilité du corps.
5. Calcium:
Les aliments riches en calcium doivent également être inclus pour la solidité des os.
Directives d'admission de fluide:
TEMPS EN RÉFÉRENCE À
L'ÉVÉNEMENT
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ONCES DE FLUIDE (OZ.)
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24 heures avant
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Boire librement
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2 heures avant
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8-16 oz
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15 minutes avant
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8-16 oz
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Pendant
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4 à 8 oz toutes les 15-20 minutes
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Après
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Boire librement
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D'autres faits sur la routine d'un sportif comme manger en fonction de son poids, maintenir l'IMC et l'exercice et ne pas consommer d'alcool doivent être notés pour améliorer la performance. Une combinaison de tous ces nutriments, y compris les vitamines et les minéraux obtenus à partir de fruits, de germes et de régimes végétariens légers est adapté à la routine d'un sportif.
17 avantages étonnants de sodium pour la santé, la peau et les cheveux
Combien d'entre nous connaissent vraiment l'importance du sodium? Savons-nous quel rôle il joue dans le maintien de notre santé? Le sodium est un minéral important qui se trouve couramment dans le sel de table, qui est de 40% de sodium. Le sodium est différent des autres minéraux car il a un goût distinct et attrayant. Comme un nutriment, le sodium est nécessaire dans le corps pour la régulation des fluides et la pression artérielle. En outre, il contribue également au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Il est responsable des contractions musculaires, des transmissions nerveuses, du maintien de l'équilibre du pH et de l'hydratation.
Cependant, le sodium au-delà des limites prescrites peut mener à l'hypertension, présentant ainsi un risque pour le coeur et les reins.
Exigence de sodium:
Les adultes en bonne santé ont besoin d'environ 1500 mg de sodium chaque jour et les enfants en bonne santé ont besoin de 1000-1500 mg de sodium. Les adultes ne devraient pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour, soit environ une cuillère à café de sel. C'est ce qu'on appelle le niveau d'apport maximal tolérable (UL).
Certaines personnes comme les athlètes d'endurance ont besoin d'une plus grande quantité de sodium parce qu'elle est perdue dans la sueur.
Limite adéquate et supérieure de l'apport quotidien en sodium
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EN BONNE SANTÉ…
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DEVRAIT VOULIR L'INTÉRIEUR
ADÉQUAT (AI) DE ...
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SANS dépasser la limite
supérieure (UL) DE ..
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Nourrissons 0-6 mois
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120 mg / jour
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Pas de données
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Nourrissons 7-12 mois
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370 mg / jour
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Pas de données
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Enfants 1-3 ans
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1000 mg / jour
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1500 mg / jour
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Enfants de 4-8 ans
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1200 mg / jour
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1900 mg / jour
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Adolescents 9-13 ans
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1500 mg / jour
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2200 mg / jour
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Adultes de 14 à 50 ans
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1500 mg / jour
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2300 mg / jour
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Personnes âgées de 51 à 70 ans
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1300 mg / jour
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Pas de données
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Personnes âgées de plus de 70 ans
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1200 mg / jour
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Pas de données
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Meilleures sources de sodium:
La source alimentaire la plus courante de sodium est le sel ordinaire, qui contient près de 40% de sodium. D'autres sources comprennent la viande transformée, comme le bacon, la saucisse, le jambon et les soupes et légumes en conserve. Les aliments rapides ont une teneur élevée en sodium.
Certaines des formes ajoutées de sodium comprennent le nitrite de sodium, le glutamate monosodique, le bicarbonate de sodium (bicarbonate de sodium), la saccharine sodique et le benzoate de sodium. Ceux-ci sont principalement trouvés dans la sauce de soja, le sel d'oignon, le sel d'ail etc.
Avantages pour la santé de sodium:
En dépit d'être présent en petite quantité dans les aliments naturels, le sodium a un rôle essentiel à jouer dans le fonctionnement enzymatique, la contraction musculaire, l'osmo-régulation et le maintien du fluide dans le corps humain. C'est un élément polyvalent qui régule le sang dans le corps humain. Étant un ion et un électrolyte prédominants, il se présente sous plus de 80 formes. Le dysfonctionnement du sodium entraîne une altération grave. Contrairement à d'autres minéraux, il résiste à la chaleur. Une dose suffisante de sodium est essentielle lors d'une transpiration excessive, d'une insolation et d'une insuffisance surrénale. Il ne présente pas de risques menaçant la vie en raison de l'excrétion urinaire.
Ainsi, il est bénéfique des manières suivantes:
1. Remède pour Sunstroke:
Le problème de l'insolation peut être attribué à la perte de sel et d'eau du corps. Pour cette raison, le corps est incapable de maintenir la température normale à la suite d'une exposition continue à des températures très élevées. Le sodium joue un rôle important dans la prévention de l'insolation en remplaçant la perte d'électrolytes essentiels. Par conséquent, il est recommandé de boire des liquides contenant du sel et du sucre pour soulager l'insolation.
2. Prévention des crampes musculaires:
Les crampes musculaires sont en grande partie causées par le déséquilibre électrolytique et la déshydratation et sont assez fréquentes en été. Le sodium est responsable de la contraction et de l'hydratation musculaires. Les jus et les fluides riches en sodium aident à restaurer la quantité d'électrolyte.
3. Élimination de l'excès de dioxyde de carbone:
Le sodium aide à éliminer l'excès de dioxyde de carbone accumulé dans le corps par l'excrétion.
4. Fonctionnement du cerveau lisse:
Le sodium est un élément important dans le développement du cerveau et l'amélioration des fonctions cérébrales. Le changement des niveaux de sodium dans le corps affecte le cerveau menant à la léthargie, la confusion, le vertige, etc.
5. Maintien de l'absorption de glucose:
L'absorption du sodium dans l'intestin grêle du corps facilite l'absorption des chlorures, des acides aminés, du glucose et de l'eau. Il aide également à la réabsorption de ces nutriments après avoir été filtré du sang par les reins.
6. Condition saine du coeur:
Le sodium joue un rôle essentiel dans le maintien et la régulation de la pression sanguine du corps humain. Cela aide à maintenir un état sain du cœur. Une teneur élevée en sodium, cependant, peut conduire à une pression artérielle élevée.
7. Régulation des fluides:
Y compris le sodium dans l'alimentation aide à la régulation des fluides à l'extérieur des cellules. Il est nécessaire de pomper des fluides dans les cellules car le potassium transporte les sous-produits. Il facilite le mouvement des fluides à travers les membranes perméables vers les zones de sel plus élevé. Ceci est connu comme l'osmose. Ainsi, le sodium et le chlore empêchent la perte d'eau du corps.
8. Maintenir l'équilibre des ions:
Le sodium avec le sodium et le bicarbonate maintient un équilibre sain entre les ions chargés positivement et les ions chargés négativement. Ainsi, le sodium joue un rôle essentiel dans le maintien d'un différentiel de charge à travers chaque membrane cellulaire. Cela permet aux cellules nerveuses d'envoyer des messages et aux cellules musculaires de se contracter.
9. Propriété anti-vieillissement:
Le sodium est un composant important dans les crèmes anti-vieillissement. C'est en raison de sa capacité à combattre les radicaux qui accélèrent le processus de vieillissement, il aide à maintenir une peau jeune et saine.
10. Avantages du chlorure de sodium:
Le chlorure de sodium ou le sel commun est bénéfique pour les dents. Il polit les dents, réduit les odeurs et nettoie ou désodorise les dents et la bouche.
Avantages de la peau de sodium:
Outre les divers avantages pour la santé, le sodium joue également un rôle essentiel dans les soins de la peau. Le sodium a des propriétés anti-vieillissement. Ainsi, c'est un ingrédient actif dans une gamme de produits de soin. Le sodium seul et en combinaison avec d'autres éléments, offre un certain nombre d'avantages pour la peau.
11. Sodium:
Il est largement utilisé dans les nettoyants et les hydratants, le sodium est considéré comme un agent mouillant doux dans les produits pour les peaux sensibles.
12. Chlorure de sodium:
Communément appelé sel de table, il est utilisé comme conservateur, astringent et antiseptique dans les produits cosmétiques et de soins personnels. C'est un ingrédient actif dans la formulation de produits d'hygiène buccale, shampoings, parfums, produits de nettoyage, de maquillage et de bain. Il améliore la viscosité d'un liquide.
13. Bicarbonate de sodium:
C'est un sel alcalin inorganique qui est également connu comme le bicarbonate de soude. Il est couramment utilisé comme agent de lissage de la peau, agent tampon et neutralisant d'acide dans les produits pour le bain et les antiseptiques.
14. Sodium Laureth Sulfate:
Ce sel est essentiellement un agent moussant et nettoyant et est couramment utilisé dans les savons, les shampooings, les dentifrices et les bains moussants. SLS est un détergent qui est utile pour briser l'huile et la graisse en rendant le savon moussant. En raison de ses propriétés antibactériennes et antimicrobiennes, il est efficace pour inhiber la croissance de pathogènes nuisibles et pathogènes. En outre, en raison de sa nature douce, il est utilisé dans les produits de soins pour bébés.
En dépit d'être utile pour briser les substances grasses, il affaiblit souvent la barrière huileuse sur votre peau qui empêche le dessèchement de la peau, augmentant ainsi le risque d'eczéma et de dermatite.
Avantages de cheveux de sodium:
Les avantages du sodium pour les cheveux sont relativement moins nombreux. Le sodium en association avec d'autres constituants est largement utilisé dans les shampoings et conditionneurs.
15. Chlorure de sodium:
Ce sel naturel fait partie des shampoings et conditionneurs pour augmenter la viscosité (épaisseur) du shampooing. Il permet au shampooing de mieux rincer et adoucit l'eau que vous utilisez pour laver vos cheveux. Cependant, un excès de chlorure de sodium peut décaper les cheveux de son huile naturelle, ce qui rend le cuir chevelu sec et démangeaisons.
16. Bicarbonate de sodium:
En raison de ses propriétés nettoyantes, le bicarbonate de soude mélangé avec de l'eau, du shampoing ou du revitalisant est utilisé pour clarifier les cheveux. Un lavage de cheveux de bicarbonate de soude nettoie vos cheveux efficacement en enlevant les produits en excès et les impuretés. Il convient pour être utilisé comme un shampooing sec pour enlever le sébum, la substance huileuse sécrétée par la peau pour garder la peau et les cheveux hydratés.
17. Sodium Laureth Sulfate:
Ce produit chimique a été dérivé de l'huile de noix de coco et est considéré comme sûr et doux sur la peau et les cheveux. SLS est résistant à la saleté et aux impuretés sans provoquer d'irritation ni d'effets secondaires. C'est la raison pour laquelle le sodium est de plus en plus utilisé dans les shampoings et conditionneurs.
Donc, ce sont les nombreux avantages de l'utilisation du sodium dans votre vie quotidienne. Bien sûr, il ya aussi des effets secondaires, si vous l'utilisez en excès, alors assurez-vous de suivre le tableau de l'alimentation de sodium et de garder un onglet sur l'utilisation.