Comment augmenter votre seuil de lactate?

Comment augmenter votre seuil de lactate?

Pendant l'activité physique, votre corps produit une substance appelée lactate. Votre seuil de lactate est le point pendant l'exercice intense où votre corps commence à produire du lactate plus rapidement qu'il ne peut l'éliminer. Lorsque cela se produit, vous pouvez vous sentir endolori, essoufflé et épuisé. Le seuil de lactate de chacun est différent, alors essayez de déterminer le vôtre avant de travailler à l'augmenter. Augmentez votre seuil en augmentant progressivement le volume de votre entraînement, en effectuant des courses au tempo et en effectuant des entraînements à intervalles. Vous pouvez également augmenter votre seuil avec des suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

1 - Déterminer votre seuil de lactate

Obtenez votre seuil de lactate testé dans un laboratoire d'exercice. Dans un test de seuil de lactate traditionnel, un technicien prélèvera de petites quantités de votre sang à divers moments au cours d’un test d’exercice supplémentaire. Le test d’exercice est généralement effectué sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire, l’intensité de l’exercice augmentant toutes les 3 minutes. Votre sang sera prélevé à la fin de chaque intervalle. 

• Une personne moyenne atteindra son seuil de lactate une fois qu’elle aura atteint environ 50 à 60% de son absorption maximale d’oxygène (VO2 max). Cependant, les athlètes entraînés ont tendance à avoir un seuil plus élevé (par exemple, le seuil de lactate se situe à environ 85-95% de VO2 max pour les athlètes d'endurance).

• Les tests de seuil de lactate dans un laboratoire peuvent coûter cher, entre 75 et 200 USD.

• Pour trouver un laboratoire dans votre région, recherchez quelque chose comme «test du seuil de lactate près de chez moi» ou «laboratoire du seuil de lactate à Chicago».

Estimez votre seuil de lactate avec un test sur le terrain. Le test sur le terrain est moins précis qu'un test au lactate traditionnel, mais il vous donnera une estimation générale de votre seuil de lactate. Réglez votre tapis roulant sur une note de 1% et faites environ 10 minutes de jogging facile pour vous échauffer. Puis courez pendant 30 minutes au rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir pendant cette période. Notez votre fréquence cardiaque à 10 minutes et à nouveau à 30 minutes, puis divisez la somme par 2 pour déterminer votre fréquence cardiaque moyenne au seuil de lactate. Votre allure moyenne pendant la course devrait être l’allure approximative que vous pouvez maintenir au seuil de lactate.

• Ce test fonctionne mieux sur un tapis roulant qui mesure votre temps, votre distance de course et votre fréquence cardiaque.

• Faites ce test à un moment où vous êtes bien reposé et non fatigué des récents entraînements ou des exercices intenses.

Utilisez un capteur à LED non invasif pour mesurer les niveaux de lactate. Vous pouvez tester vos propres niveaux de lactate pendant l'exercice avec un capteur LED qui se fixe à votre mollet. Ces appareils transmettent des données à une application pour smartphone qui peut calculer votre rythme et votre fréquence cardiaque au seuil de lactate. L'application vous guide également tout au long de la séance d'essai.

• La production du dispositif de ce type le plus largement disponible, le BSXinsight, a récemment été arrêtée.  Cependant, des dispositifs similaires sont actuellement en développement.

• Le dispositif BSXinsight coûte environ 300 USD, tandis que des dispositifs similaires, tels que le moniteur d'oxygène musculaire Moxy, peuvent coûter 800 USD ou plus. Le Moxy ne mesure pas les niveaux de lactate, mais peut être utilisé pour obtenir une estimation approximative de votre seuil de lactate, un peu comme le test sur le terrain. 

2 - Augmenter votre volume d'entraînement

Fixer un objectif d'entraînement hebdomadaire. La meilleure façon de commencer à augmenter votre seuil de lactate est d'augmenter progressivement votre temps d'entraînement hebdomadaire. Travaillez avec votre entraîneur personnel ou votre entraîneur personnel pour définir un objectif raisonnable et discutez du meilleur moyen de l'atteindre. 

• Par exemple, si vous faites actuellement 100 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine, vous pouvez vous fixer pour objectif de travailler jusqu'à 200 minutes par semaine.

• Si vous n'avez ni entraîneur ni entraîneur, demandez conseil à votre principal fournisseur de soins de santé. Ils pourront peut-être vous diriger vers une personne capable de vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Augmentez votre volume d'entraînement de 10 à 20% par semaine. Augmentez progressivement votre volume d’entraînement cible pour obtenir les résultats les meilleurs et les plus sûrs. Augmentez votre temps d'exercice chaque semaine par incréments de 10 à 20% - tout ce qui vous convient le mieux.

• Si vous passez de 100 à 200 minutes d'exercice par semaine à une augmentation de 20% par semaine, vous devriez atteindre votre objectif en 4 semaines.

Gardez l'intensité lumineuse pendant que vous augmentez votre volume d'exercice. Au fur et à mesure que vous augmentez progressivement votre temps total d’exercice, maintenez votre niveau d’effort léger et facile. Ne vous inquiétez pas pour l'utilisation d'une mesure objective de l'intensité. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'intensité de l'exercice pour vous.

• L'objectif est de maintenir votre niveau d'effort autour de 11-12 («assez léger») sur l'échelle d'évaluation de l'effort perçu (RPE), que vous pouvez visualiser ici: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ échelle borg / . Votre niveau d'activité doit être confortable (par exemple, marcher à un rythme qui n'est pas assez rapide pour augmenter significativement votre respiration et votre fréquence cardiaque).

Variez votre temps par session. Vous n'avez pas toujours à faire de l'exercice pendant le même temps pendant chaque séance d'entraînement. Travaillez avec votre entraîneur pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Cependant, visez un minimum de 10 minutes par session.

• Par exemple, vous pouvez faire une session sur tapis roulant de 45 minutes à faible intensité un jour et deux sessions de 20 minutes le lendemain.

3 - Augmenter votre seuil avec Tempo Runs

Déterminez votre allure maximale en régime permanent (MSS). Votre état d'équilibre maximal (MSS) est la vitesse de fonctionnement maximale que vous pouvez maintenir sans que votre taux de lactate augmente. Si vous ne pouvez pas déterminer votre MSS exact (par exemple, en utilisant un test de lactate dans un laboratoire), estimez-le en évaluant votre niveau d'effort pendant la course. Vous devriez avoir l’impression que vous faites de l’exercice «assez difficile» à «difficile» (13-15 sur l’évaluation de l’effort perçu)

Une bonne mesure générale de l'effort est la force avec laquelle vous respirez et la rapidité avec laquelle votre cœur bat. Lorsque vous vous entraînez «assez durement», votre rythme cardiaque et votre respiration devraient être légèrement surélevés, mais vous ne vous sentirez plus à bout de souffle. À un niveau d'effort «difficile», vous devriez respirer rapidement et sentir votre cœur accélérer ou battre plus fort

Votre allure MSS est typiquement une allure que vous pourriez maintenir pendant une heure

Si vous le pouvez, trouvez votre rythme exact en faisant un test dans un laboratoire d’exercices.

Le tempo 2In corporate se répercute sur votre programme d’entraînement hebdomadaire. Une course de tempo est une course effectuée à votre rythme du SMS, juste au seuil de lactate. L'intégration de la course au tempo ou de tout autre exercice à l'état d'équilibre dans votre routine habituelle peut aider à augmenter progressivement votre seuil de lactate. Ne consacrez pas plus de 10% de votre temps d'exercice cardiovasculaire hebdomadaire à la course au tempo ou à d'autres exercices à l'état stable.

Par exemple, si vous faites 200 minutes de cardio par semaine, effectuez une course de tempo de 20 minutes chaque semaine.

Commencez par un échauffement de 20 minutes. Avant de commencer une course de tempo, faites 20 minutes de course à un rythme léger et facile. Vous devriez sentir que vous faites des efforts, mais pas que vous respirez trop fort ou que votre cœur bat la chamade. [15]

Courez pendant 20 minutes à votre rythme de MSS. Après vous être échauffé, il est temps d’accélérer. Courez assez vite pour que vous sentiez que vous travaillez vous-même, mais pas si fort que vous ne pensez pas pouvoir maintenir le rythme pendant une heure.

À ce rythme, votre cœur bat peut-être vite et il vous est difficile de parler plus que quelques mots à la fois.

Rafraîchissez-vous avec une course légère. Après 20 minutes de course difficile, ralentissez à nouveau. Maintenir la lumière ou jogging pendant 10 minutes

4 - Augmenter votre seuil avec l'entraînement par intervalles

Entraînez-vous au-dessus de votre seuil de lactate. L'entraînement par intervalles est un type d'entraînement qui alterne de courtes périodes d'aérobic de haute intensité avec de courts intervalles de récupération d'un exercice de faible intensité. Chaque intervalle ne devrait durer que quelques minutes à la fois. Les épisodes d'intensité élevée doivent se situer au-dessus de votre seuil lactique. En d'autres termes, vous devez avoir le sentiment de travailler très fort (17-18 sur l'échelle de l'effort perçu), à peu près au niveau d'activité le plus élevé que vous puissiez maintenir plus longtemps. que quelques minutes à la fois.

À ce niveau d'exercice, vous sentirez votre cœur battre très vite et votre respiration sera peut-être suffisamment dure pour qu'il soit difficile de parler.

Incorporer l'entraînement par intervalles dans votre routine hebdomadaire. Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement par intervalles, prévoyez une session par semaine. Toutefois, pour éviter les blessures et le surmenage, l’entraînement par intervalles ne devrait pas représenter plus de 10% de votre activité cardiovasculaire hebdomadaire.

Par exemple, si vous faites 200 minutes de cardio par semaine, ne faites pas plus de 20 minutes d’entraînement par intervalles total par semaine.

Si vous effectuez également des exercices à l'état stable, comme des courses de tempo, évitez de planifier ce type d'exercice près de votre entraînement hebdomadaire. Donnez-vous 2 jours pour récupérer entre ces types de formation.

Développez une routine d'entraînement par intervalles de haute intensité. Il existe de nombreuses façons de faire un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Travaillez avec votre entraîneur ou votre entraîneur pour choisir la routine qui vous convient le mieux. Par exemple, vous pouvez essayer 4 tours de la routine suivante, avec des périodes d’inactivité de 12 secondes entre chaque exercice.

35 secondes de fente goutte.

35 secondes de craquement de burpee.

35 secondes de sauts de planche.

35 secondes de pas pour sauter des squats.

35 secondes de prises pop.

35 secondes de triceps appuie sur le dos.

5 - Utilisation de suppléments BCAA

Parlez à votre médecin ou à votre diététicien au sujet des suppléments de BCAA. Les suppléments de BCAA (acide aminé à chaîne ramifiée) peuvent vous aider à augmenter votre endurance et votre seuil de lactate. Bien que ces suppléments soient relativement sûrs lorsqu'ils sont pris aux doses recommandées, il est important que vous discutiez avec votre médecin de vos antécédents médicaux et du traitement que vous prenez actuellement. prendre qui pourrait interagir avec les suppléments. Informez votre médecin si vous:

Êtes enceinte ou allaitez.

Vous avez la SLA ou la maladie de Lou Gehrig. Certaines preuves suggèrent que les suppléments de BCAA pourraient être liés à des taux plus élevés d'insuffisance pulmonaire et de décès chez les patients atteints de SLA.

Vous souffrez d'une affection appelée acidocéturie à chaîne ramifiée, qui peut provoquer des convulsions et d'autres problèmes de santé graves si votre consommation de BCAA augmente.

Lutte contre la dépendance à l'alcool.

Prenez certains types de médicaments, tels que la lévodopa, les médicaments contre le diabète, le diazoxide, les corticostéroïdes ou les hormones thyroïdiennes.

Achetez des suppléments BCAA vérifiés par un réviseur tiers. Étant donné que la FDA ne réglemente pas les compléments alimentaires, il est important d’acheter des marques de confiance. Recherchez les suppléments de BCAA certifiés par un réviseur tiers, tels que USP (United States Pharmacopeia), ConsumerLab ou NSF (National Sanitation Foundation).

Recherchez un sceau de certification tiers sur le conteneur lorsque vous sélectionnez des suppléments à acheter.

Suivez les instructions pour utiliser le supplément. La plupart des suppléments sportifs BCAA se présentent sous la forme de mélanges à boisson en poudre et sont destinés à être consommés juste avant ou pendant une séance d'entraînement. Lisez attentivement les instructions sur l'étiquette et ne prenez pas plus que la dose recommandée.