Comment être en meilleure santé en 14 jours?

Comment être en meilleure santé en 14 jours?

Il peut être difficile de s’engager dans un mode de vie sain. Rester dans de vieilles routines confortables semble souvent plus facile que de faire des changements. En adoptant un mode de vie actif, une alimentation saine et le temps consacré à des activités qui favorisent le bonheur, vous pouvez améliorer votre vie en moins de deux semaines. Bien que la santé soit un travail de longue haleine, commencer lentement et s’engager pendant deux semaines à rester en bonne santé est la meilleure façon de voir qu’un mode de vie différent est possible et présente de nombreux avantages pour le corps et l’esprit.

1 - Se mettre en forme

Fais tomber ta voiture. Cela peut être difficile selon l'endroit où vous vivez, mais passer moins de temps en voiture et plus de temps à pied vous aidera à perdre du poids, à réduire le stress et à améliorer votre humeur. Si vous avez le choix, rendez-vous au travail à pied ou à l'épicerie au lieu de conduire. Sinon, prenez trente minutes par jour pour vous promener.

Appelez un ami pour aller marcher avec vous. Cela vous donnera une dose d'exercice sain et d'activité sociale

Faites un programme d'entraînement. Déterminez combien de temps vous avez chaque jour pour vous entraîner. Soyez réaliste dans vos attentes et faites un plan que vous pouvez suivre.

La quantité d'exercice recommandée pour les adultes en bonne santé est de 2 heures et demie (150 minutes) par semaine d'activité aérobique modérée et de musculation deux fois ou plus par semaine. Cela peut être divisé pour s'adapter à votre style de vie.

Si vous le pouvez, essayez de vous entraîner à faire du cardio 30 minutes cinq jours par semaine, ce qui correspond aux 150 minutes recommandées. Ou peut-être qu'un cours de cardio d'une heure (comme la danse Zumba) trois fois par semaine convient mieux à votre emploi du temps. Ou peut-être avez-vous besoin de le séparer encore plus, avec 20 minutes le matin avant le travail et une autre promenade de 20 minutes pendant votre pause déjeuner.

Rédiger vous-même un programme d'entraînement réaliste vous aidera à planifier des séances d'entraînement réalisables dans les délais impartis et à accroître vos chances d'atteindre vos objectifs.

Incorporer l'entraînement en force. Construire la force crée de la masse musculaire maigre et vous donne une apparence saine et tonique. La meilleure façon de s'entraîner de manière efficace consiste à effectuer des mouvements composés (mouvements qui travaillent avec plus d'un groupe de muscles) tels que des squats, des soulevés de terre et des exercices au banc.

Parlez à un entraîneur ou à un ami averti pour apprendre à exécuter en toute sécurité des mouvements composés avec du poids.

Vous pouvez également utiliser des poids portatifs pour vous concentrer sur des zones spécifiques des bras. Lorsque vous utilisez des poids portatifs ou faites des exercices de poids corporel, visez 10 à 15 répétitions, trois fois chacune.

Commencez à suivre un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Pour perdre du poids et se mettre en forme, il est préférable de faire des activités cardio-vasculaires de courte durée et de très haute intensité. Courir quelques kilomètres par jour ou faire une longue promenade sont d'excellentes activités pour favoriser un mode de vie sain, mais il a été prouvé que le corps réagissait mieux si on travaillait à fond à son maximum pendant des intervalles plus courts.

Gardez à l'esprit que HIIT n'est pas approprié pour tout le monde. Parlez à votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement.

Choisissez une activité de cardio que vous aimez. La marche, la course à pied, la natation et l'elliptique sont de bonnes options.

Commencez par un échauffement d'environ cinq minutes. Choisissez ensuite un intervalle plus court, par exemple 30 secondes. Faites ensuite 30 secondes d'effort intense de l'activité choisie, suivie d'une période de récupération plus longue, telle qu'une à trois minutes. Répétez l'exercice dix fois. Par exemple, si vous êtes un coureur, essayez de faire du sprint complet pendant 30 secondes d'affilée, de vous reposer pendant une minute et de répéter 10 fois. Augmenter l'intervalle de temps que vous obtenez en meilleure forme.

Ne faites cela que deux à trois fois par semaine pour éviter les blessures ou l'épuisement professionnel. Complétez avec quelques séances d'entraînement cardio plus longues et plus lentes pendant toute la semaine.

Travailler à la maison. Travailler à la maison est bon marché, rapide et efficace. Procurez-vous quelques pièces d’équipement telles que des barres d’appui, des poids à main, des ballons d’ajustement, des bagues d’entraînement ou des cloches à bouilloire. Assurez-vous de travailler chaque groupe musculaire majeur par le biais d'exercices de cardio, de musculation et de poids corporel. [6]

Lorsque vous planifiez un entraînement à la maison, donnez-vous suffisamment de temps pour effectuer une séance d'échauffement, de cardio ou de musculation, ainsi qu'une récupération.

Essayez de faire 30 minutes de cardio trois fois par semaine et 20 à 30 minutes de force trois fois par semaine, puis des étirements.

Trouvez un copain d'entraînement. Travailler avec quelqu'un d'autre non seulement vous permet de rester sur la bonne voie, mais rend le fitness plus amusant! Trouvez quelqu'un avec un horaire similaire au vôtre qui saura vous motiver

2 - Changer votre régime

Mangez plus de fruits et de légumes. Une alimentation riche en fruits et légumes est essentielle à la perte de poids. Il fournit également à votre corps les nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. Mangez au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour et essayez de varier la couleur autant que vous le pouvez. Ajoutez des fruits et des légumes à chaque repas pour obtenir vos portions.

Petit déjeuner: ajoutez des épinards, des tomates ou des champignons à vos œufs du matin à la place du fromage. Si vous mangez des céréales ou des flocons d'avoine, ajoutez des fruits frais tels que des bananes, des bleuets ou des fraises.

Déjeuner: essayez de préparer une grande salade avec des légumes-feuilles, des protéines maigres, des noix, des fruits secs et des carottes, des poivrons, des oignons ou du brocoli. Ou encore, ajoutez des légumes verts, des tomates, des oignons ou du concombre dans un sandwich ou un roulé.

Dîner: Au lieu de la sauce tomate en conserve, faites revenir dans l'huile d'olive du brocoli, de l'ail, des tomates et des poivrons, puis mangez-la avec des pâtes de blé entier.

Déchargez votre frigo. Si vous voulez vraiment commencer à prendre votre santé au sérieux, il est préférable de recommencer à zéro. Débarrassez-vous de tous les aliments malsains et des agrafes que vous avez dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Cela éliminera toute tentation de revenir à vos anciennes habitudes. Donnez ce que vous pouvez à une banque alimentaire locale

Éliminez les aliments hautement transformés et les sucres raffinés. Les aliments transformés et les sucres sont liés à des maladies telles que le diabète, le cancer, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ils vous remplissent sans fournir réellement aucun élément nutritif. Remplissez votre garde-manger avec des aliments naturels tels que les grains entiers (avoine, quinoa, pains et pâtes de blé entier), les fruits et les légumes, les légumineuses, les noix, la viande et des produits laitiers riches en protéines ou en probiotiques (kéfir, yogourt grec, fromage cottage).

Tenez-vous en à la règle de l’alimentation de Michael Pollan: ne mangez rien de ce que votre arrière-grand-mère ne reconnaîtrait pas comme de la nourriture. Si vous ne pouvez pas prononcer un ingrédient ou si le produit contient plus de cinq ingrédients, optez pour quelque chose de plus naturel.

Obtenez des édulcorants naturels. Pour les gourmands, utilisez du miel ou de l'agave au lieu de sucre dans votre café, votre thé et vos pâtisseries.

.Stop grignoter sans réfléchir. Manger sans avoir faim est l’un des moyens les plus simples de prendre du poids indésirable. Prenez uniquement des collations lorsque vous avez faim et essayez de manger des collations riches en protéines, car cela vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.

Un morceau de pain grillé au blé entier avec du beurre de noix, un bâtonnet de fromage mozzarella, un œuf à la coque ou du houmous avec des légumes sont d'excellents choix pour vaincre le crash de l'après-midi.

3 - Réduire le stress et augmenter le bonheur

Dormez suffisamment. Dormir sept à neuf heures par nuit est extrêmement important pour maintenir un mode de vie sain. Une bonne nuit de sommeil améliore votre capacité à apprendre, à prendre les bonnes décisions et à faire face aux changements. Le manque de sommeil est également lié à la dépression, aux maladies cardiaques et à l'obésité

Tout le monde a besoin d'une quantité de sommeil différente. Certains se sentiront bien et se reposer après six heures, d'autres après 10 heures. Essayez de dormir un nombre d'heures différent par nuit et voyez quelle quantité vous rend mieux.

Créez un bon rituel au coucher. Détendez-vous avec un livre pendant 30 minutes avant de vous coucher ou allongez-vous et buvez une tisane. Il est également important de respecter un horaire de sommeil, même le week-end, afin que votre corps puisse rester cohérent

Pratiquez le yoga. Le yoga est une excellente activité pour créer de la force, de la souplesse et une prise de conscience corps-esprit. Il renforce le noyau, le dos, les bras et les jambes et vous permet de vous concentrer simplement sur la respiration et la présence dans votre corps.

Investissez dans quelques cours pour apprendre la technique appropriée. Après, vous pouvez soit continuer les cours, soit vous exercer vous-même.

Commencez à méditer. La méditation vous aide à devenir plus connecté avec vous-même et le monde qui vous entoure. Cela vous aide à diminuer votre ego et à reconnaître vos pensées comme de simples pensées, des modèles qui encouragent la pleine conscience, la joie et le contentement.

Commencez lentement. Donnez-vous sept à dix minutes par matin pour vous asseoir et vous concentrer sur votre respiration.

Gardez votre esprit stimulé. Les personnes qui ont l'esprit ouvert et qui sont curieuses du monde qui les entoure ont tendance à avoir une meilleure santé mentale. L'apprentissage mène à la créativité et à une meilleure estime de soi. Essayez d'apprendre quelque chose de nouveau chaque jour!

Lisez un livre qui vous intéresse au moins 15 à 20 minutes par jour.

Apprendre une nouvelle langue. L'apprentissage d'une autre langue garde votre cerveau actif. Il élargit votre vision du monde et vous ouvre de nouvelles possibilités de voyage. Téléchargez l'application Duolingo sur votre smartphone pour un outil d'apprentissage des langues simple et accessible.

Prenez le temps de socialiser. En vous accordant du temps avec vos proches, vous augmenterez votre bonheur. Même si vous êtes occupé au travail, prendre seulement 30 minutes par jour pour prendre un repas ou parler au téléphone avec une personne qui vous est chère améliorera votre sentiment d'appartenance et votre estime de soi.