Comment améliorer votre santé ?

Comment améliorer votre santé ?

Rester en bonne santé est un élément clé pour vivre une vie longue et heureuse. De nombreux aspects de la santé mentale et physique peuvent rendre difficile son maintien. Vous pouvez améliorer votre santé de plusieurs façons, mais il peut être difficile d’essayer tous ces changements en même temps. Le meilleur moyen d’améliorer votre santé est d’apporter de petits changements avec lesquels vous vous en tenez. Au fil du temps, vous pouvez ajouter de nouvelles modifications et utiliser les anciennes. En vous concentrant sur un ou deux domaines à la fois, vous pourrez améliorer progressivement votre santé.

1 - Garder une alimentation saine

Adoptez un régime alimentaire équilibré composé d’aliments riches en fibres, gras sains, faibles en sucre et en sel. Une alimentation saine vous donne plus d'énergie et améliore vos perspectives et votre humeur. Les régimes riches en fibres vous aident à rester régulier et à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète, tandis qu'un excès de sel peut augmenter votre risque de développer ces complications. Le  sucre provoque de courtes pointes d'énergie pouvant mener à un accident plus tard. Il a également été lié à la dépression et au diabète.

• Des aliments sains peuvent être trouvés dans des aliments tels que le poisson, les noix et les avocats. 

• Mangez beaucoup de légumes verts feuillus. Le chou frisé, le brocoli, le chou et d'autres légumes à feuilles sont pleins de vitamines et de nutriments essentiels.

• Les aliments entiers tels que les fruits et les légumes contiennent plus que suffisamment de sucre pour donner à votre corps ce dont il a besoin.

• Limitez votre consommation de fruits. Bien que les fruits contiennent des nutriments essentiels, ils sont également très riches en sucre. Manger trop de fruits peut être aussi grave que de manger un biscuit.

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Prendre le petit déjeuner tous les jours sont un must. Se réveiller et manger un petit déjeuner copieux vous aide à maintenir votre concentration pendant la journée, améliore votre force et votre endurance lors d'une activité physique et peut faire baisser votre taux de cholestérol. Un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres vous permettra de rester rassasié toute la matinée et d'éviter les collations. La fibre est également digérée plus lentement et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

• Mangez des protéines maigres telles que des œufs ou une tranche de saumon. 

• Les céréales à grains entiers et riches en fibres peuvent également vous garder rassasié toute la matinée.

• Un copieux petit-déjeuner peut également vous empêcher de grignoter avant le déjeuner. Bien que grignoter ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, vous voulez grignoter intelligemment. Mangez une poignée de noix rôties ou un petit fruit.

Tenez un journal alimentaire de tout ce que vous mangez chaque jour. Le simple fait d'écrire ce que vous avez mangé peut vous empêcher de manger cette barre de chocolat supplémentaire. Tenir un journal de tout ce que vous mangez vous fait prendre conscience des lacunes de votre régime alimentaire ou des aliments malsains dont vous consommez peut-être trop. Évaluez les aliments que vous mangez régulièrement (toutes les deux semaines) et modifiez votre alimentation si nécessaire.

• Trouvez un enregistreur qui vous convient le mieux. Certains voudront peut-être utiliser du vieux crayon et du papier ordinaire, tandis que d'autres trouveront peut-être qu'un site Web ou une application téléphonique fonctionnent mieux.

• Gardez votre journal à portée de la main pour ne pas avoir à vous soucier de consigner les aliments que vous mangez.

• Certaines applications du journal des aliments contiennent des informations nutritionnelles qui peuvent également vous aider à vous connecter.

• Soyez honnête avec votre traqueur. Ce journal de nourriture est pour vous, alors tricher ne vous fait que du mal.

Lisez les étiquettes nutritionnelles sur l'emballage. Les aliments contenant des huiles hydrogénées et du sirop de maïs à haute teneur en fructose ne seront pas bons pour la santé. En prenant une seconde pour lire la liste des ingrédients et les faits nutritionnels, vous serez plus conscient de ce que vous mangez. Les aliments riches en sucre et en sodium doivent également être évités.

• Lorsque vous lisez les étiquettes, notez la taille de la portion. À première vue, un aliment peut ne pas sembler aussi grave tant que vous ne réalisez pas qu'il y a trois portions dans le paquet.

Coupez les fruits et les légumes à votre retour à la maison. Beaucoup de fruits et de légumes sont jetés parce qu’ils ont été oubliés ou que vous ne prenez pas le temps de les préparer tout de suite. Coupez ces fruits et légumes de la manière que vous préférez les manger. Conservez-les dans un récipient transparent à la hauteur des yeux dans le réfrigérateur.

• Lorsque vous avez envie d'une collation et que vous ouvrez le réfrigérateur pour voir ce qu'il y a à l'intérieur, vous verrez les fruits et les légumes frais et vous attraperez ceux-ci au lieu de quelque chose de malsain.

• Cela vous aidera également à réduire le gaspillage alimentaire.

Commandez vos courses en ligne pour éviter les achats impulsifs. Les épiceries sont spécialement conçues pour encourager les consommateurs à acheter des produits qu'ils n'auraient pas nécessairement sur leur liste. En outre, beaucoup d’éléments qui semblent être nombreux ont une valeur nutritionnelle minime, voire nulle, et ne sont pas bons pour une alimentation saine et équilibrée. Si vous constatez que vous avez tendance à succomber aux achats impulsifs, essayez de faire vos achats en ligne.

• Vérifiez si votre épicerie locale a un système de commande en ligne.

• Il existe de nombreuses autres sources en ligne qui vous permettent de magasiner en ligne et de faire livrer les courses directement à votre porte

2 - Faire de l'exercice pour améliorer sa santé

Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d'activité physique intense. Augmenter votre rythme cardiaque pendant seulement 30 minutes par jour améliore votre santé en vieillissant et peut avoir des effets positifs sur le fonctionnement du cerveau, améliorer votre concentration et votre humeur.

• Promenez-vous rapidement (15 minutes) dans le quartier avant ou après le travail.

• Faites de l'exercice dans l'eau pour un entraînement à faible impact.

• Essayez de soulever des poids. Les exercices cardio ne sont pas le seul moyen d’augmenter votre rythme cardiaque. La musculation peut être un exercice très enrichissant et vous aider à rester en forme. La musculation aide également à maintenir la densité osseuse avec l'âge, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose

Commencez petit en faisant de l'exercice une à deux fois par semaine. N'essayez pas de changer toute votre vie en une journée; ça ne marchera pas très bien. Commencez par mettre en œuvre de petits changements qui peuvent évoluer. Essayez d'ajouter de l'exercice une à deux fois par semaine. Augmentez-le progressivement jusqu'à ce que vous fassiez quelque chose de petit, au moins une fois par jour. Vous pouvez également ajouter un petit exercice à quelque chose que vous faites normalement tous les jours:

• Essayez de faire des pompes, des sit-ups ou du jogging sur place pendant que l'eau se réchauffe pour la douche.

• Promenez-vous en parlant au téléphone.

• Faites quelques mollets pendant que vous attendez que l'eau bouillisse

Investissez dans un tracker de fitness. Garder une trace de votre marche et de vos exercices peut vous aider à être plus conscient du montant que vous vous levez et bougez-en une journée. Si vous avez été inactif pendant trop longtemps, certains trackers peuvent émettre un bourdonnement et vous encourager à vous lever et à vous étirer ou à vous promener. De nombreux trackers de fitness ont également une communauté sociale encourageante intégrée à l'application téléphonique que vous pouvez choisir d'utiliser.

• Demandez à vos amis et à votre famille de participer à un défi de mise en forme via l'application pour garder tout le monde motivé.

• Fixez-vous des objectifs de mise en forme et voyez combien de jours vous pouvez les atteindre.

Étire ton corps. S'étirer peut sembler être un exercice très passif, mais votre cœur s'emballera si vous le faites bien. Les étirements vous aident à maintenir votre souplesse et renforcent vos muscles pour vous aider à maintenir votre équilibre et à prévenir les blessures. Commencez une routine quotidienne pour vous étirer le matin après votre lever afin d'ajouter de l'énergie au début de la journée.

Développez une routine d’exercice qui fonctionne pour vous. Tout le monde ne peut pas être un marathonien ou aller au gymnase tous les jours. L'exercice consiste à faire bouger votre corps et à accélérer votre rythme cardiaque. Le jardinage, la danse, la randonnée, le vélo, la natation et la poursuite de vos enfants et de vos animaux de compagnie peuvent tous être d'excellents exercices.

• Rejoignez une salle de gym et essayez les cours de fitness là-bas.

• Inscrivez-vous à une équipe de sport pour exercer et être social en même temps.

• Regardez sous la section "Fitness" d'un site de remise et voyez s'il y a des cours qui semblent intéressants.

3 - Prévenir les maladies et les blessures

Lave t'es mains. Celui-ci peut sembler une évidence, mais c'est toujours important. Se laver les mains est l’un des moyens les plus faciles d’éviter de tomber malade et de propager des maladies. Lavez-vous les mains régulièrement, en particulier après avoir utilisé les toilettes et avant de manger.  Lavez-vous les mains avec de l'eau chaude savonneuse pendant au moins 20 secondes. Séchez-les bien avec une serviette propre.

• Si vous ne disposez ni d’eau ni de savon, le désinfectant pour les mains peut être très efficace. Cependant, il est moins efficace lorsque les mains sont visiblement sales. 

Évitez de trop désinfecter votre maison. Bien qu'il soit important de garder vos mains propres, vous pouvez également vous salir de temps en temps. Votre système immunitaire fonctionne pour prévenir les maladies, mais vous devez d’abord être exposé à cette maladie ou à quelque chose de similaire avant de pouvoir lutter contre une infection future. Garder votre environnement trop propre et limiter votre exposition aux microbes peut nuire à la capacité de votre système immunitaire à combattre les maladies.

• Veillez à désinfecter après avoir manipulé des produits d'origine animale tels que des viandes crues et des œufs.

Prenez des probiotiques. Les probiotiques sont les bonnes bactéries qui aident votre corps à fonctionner et à rester régulier. Ces «bonnes» bactéries jouent un rôle important dans le maintien de la santé intestinale, par opposition aux mauvaises bactéries pouvant entraîner une infection. Ils peuvent également aider à prévenir les infections à levures et les infections des voies urinaires.

• Les probiotiques peuvent être trouvés dans le yogourt ou pris comme supplément quotidien.

• De plus, ne demandez pas d'antibiotiques à chaque fois que vous tombez malade. Votre corps a besoin de développer ses défenses en luttant lui-même contre l'infection. En outre, les antibiotiques ne fonctionnent que lorsque vous avez une maladie bactérienne. Ils n'auront aucun effet si vous êtes infecté par un virus, par exemple lorsque vous avez la grippe.

Arrêtez de fumer . Ce n'est pas un secret pour personne que fumer est mauvais pour la santé. Il est également difficile d’arrêter de fumer, mais il existe des moyens de vous aider à réussir. Les avantages de cesser de fumer comprennent une diminution du risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, une diminution de la toux et de l'essoufflement, une réduction du risque de cancer de la bouche, de la gorge, de l'œsophage et de la vessie, ainsi qu'une meilleure qualité de vie. 

• De la gomme à la nicotine et des patchs sont disponibles pour aider à soulager les fringales pendant le processus d'abandon du tabac.

• Discutez avec votre médecin des médicaments sur ordonnance qui peuvent également aider à arrêter de fumer.

• Rejoignez un groupe de soutien pour vous aider à cesser de fumer et rester motivé.

• Notez toutes les raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter et reportez-vous-y lorsque vous avez une forte envie.

Consommation d'alcool modérée. Un verre de vin ou une bière de temps en temps est acceptable, mais boire tous les soirs ou une consommation excessive d'alcool (comme une consommation excessive d'alcool) peut être dure pour le corps. Votre foie en particulier doit faire des heures supplémentaires pour traiter l'alcool. Boire trop au cours de la vie peut entraîner une insuffisance hépatique et d'autres lésions corporelles. L'alcool est également très dense en calories et peut entraîner des problèmes de poids.

• Les femmes devraient limiter leur consommation d'alcool à moins d'un verre par jour, les hommes à moins de deux.

• Ne buvez pas d'alcool si vous êtes enceinte ou si vous avez d'autres problèmes de santé

Défiez votre cerveau. De nombreuses études ont montré que le fait de garder votre cerveau actif en réalisant des énigmes peut être bénéfique pour votre santé et réduire vos risques de démence et de perte de mémoire.

• Gardez un livre de puzzle à portée de main près de votre lit ou dans la salle de bain.

• Essayez un abonnement en ligne à un site de jeux cérébraux.

Obtenez un bilan annuel avec votre médecin. La prévention est un excellent moyen de rester en bonne santé. Votre bilan annuel permet à votre médecin de savoir comment vous vous en sortez et d’attraper toute maladie potentielle avant qu’elle ne commence. De nombreuses maladies sont gérables à leurs débuts, mais deviennent beaucoup plus difficiles à traiter si elles ne sont pas contrôlées.

• Planifiez votre rendez-vous pour l'année suivante avant de quitter le bureau du médecin.

4 - Réduire les niveaux de stress

Identifiez les facteurs de stress courants dans votre vie avec un journal sur le stress.  Si vous vous sentez submergé tout le temps et que vous ne savez pas comment vous débrouiller, commencez par tenir un journal de ce qui vous rend stressé. Ecrivez exactement ce qui vous a fait stressé, comment vous vous êtes senti, comment vous avez réagi à ce stress et ce que vous avez fait, le cas échéant, pour vous sentir mieux.

• Identifier les zones communes qui vous causent du stress peut vous aider à mieux les gérer à long terme.

• Lorsque vous savez ce qui cause le stress, vous pouvez prendre des mesures pour le contrer avant qu'il ne devienne incontrôlable.

• Le journal sur le stress peut également vous aider à identifier si vous avez des mécanismes d'adaptation malsains, tels que des excès alimentaires, une consommation excessive d'alcool ou la procrastination.

Essayez la méditation. La méditation est un excellent moyen de déstresser et de relaxer quelques minutes chaque jour. La méditation quotidienne peut même vous rendre plus résistant aux facteurs de stress de la vie quotidienne. 

• Asseyez-vous droit avec les deux pieds sur le sol, fermez les yeux et récitez un mantra positif tel que « Sois en paix ».

• Respirez profondément et essayez de les synchroniser avec votre mantra.

• Ne soyez pas en colère contre vous-même ou ne soyez pas frustré si vos pensées errent - c'est normal. Il suffit de revenir doucement à votre mantra. Laissez les pensées distrayantes s'éloigner.

Prenez une profonde respiration. La respiration profonde peut abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, vous permettant ainsi de vous évader d'une tâche stressante. 

• Si vous vous sentez dépassé, arrêtez ce que vous faites et faites une pause pour respirer rapidement. Eteignez le tout pendant cinq minutes et concentrez-vous sur l'inhalation profonde et sur l'expiration lente. Vous devriez sentir votre ventre se soulever à chaque inspiration et s’abaisser lorsque vous expirez.

Pensez positivement. Lorsque vous vous sentez stressé, il est facile d'entrer dans un mode « catastrophe ». Chaque petite chose semble jouer contre vous, mais en réalité c'est juste la façon dont vous voyez le monde. Penser positivement vous aidera à sortir de ce mode et à reformuler votre vision de la situation. 

• Essayez de penser à des phrases positives, telles que « Cela passera », « Je vais m'en sortir » et «Je peux y arriver avec quelques respirations profondes».

Rédigez une liste de tâches gérable. Beaucoup de stress dans nos vies vient du fait de savoir que nous avons mille choses à faire et pas le temps de les faire. Rédigez une liste maîtresse de toutes les choses dont vous pouvez vous rappeler qui doivent être accomplies, puis décomposez-les en tâches gérables. Il peut également être utile de définir certaines tâches pour certains jours.

Ne vous inquiétez pas de l’énorme liste de choses à faire, concentrez-vous uniquement sur quelques points que vous souhaitez aborder ce jour-là. Avant de vous en rendre compte, vous aurez tout en travers de votre liste.

Découper des tâches en morceaux plus petits et gérables facilite la tâche de les rayer au lieu de rester paralysés par la charge de travail.

Prenez soin de petites tâches tout de suite. Si une tâche vous harcelait, mais que cela ne vous prendra que deux minutes, terminez-la correctement lorsque vous y réfléchissez. Si vous n’êtes pas en mesure de le faire pour le moment, ajoutez-le à votre petite liste de tâches gérable.

S'attaquer aux petites choses les empêchera de vous abattre et vous donnera un sentiment d'accomplissement.

Notez toutes les tâches que vous avez effectuées chaque jour pour savoir ce que vous pouvez réellement faire en une journée.

Dormez mieux . Beaucoup de personnes ne dorment pas assez la nuit. Le manque de sommeil peut entraîner un vieillissement prématuré, une hypertension artérielle et une augmentation du stress. Essayez de dormir au moins huit heures par nuit. Si vous avez du mal à dormir la nuit, il existe plusieurs moyens d’améliorer vos habitudes de sommeil.

• Gardez votre chambre à coucher à une température confortable et fraîche.

• Utilisez votre chambre uniquement pour dormir. Si vous avez un bureau dans votre chambre à coucher et y travaillez, votre cerveau n’associera pas cet espace au sommeil. Essayez de garder la chambre juste pour dormir pour entraîner votre cerveau qu’il s’agit d’un endroit juste pour se reposer et se ressourcer.

• Établissez une routine nocturne. Faites les mêmes choses avant d'aller au lit toutes les nuits pour informer votre corps qu'il est temps de dormir. Garder cette routine vous aidera à vous endormir plus rapidement.

• Établissez un horaire de sommeil et respectez-le. Souvent, il est difficile de respecter un horaire de sommeil cohérent, mais c’est l’un des moyens les plus simples d’améliorer la qualité du sommeil. Réglez la même heure pour vous coucher et vous lever tous les jours, week-ends compris!

• Ne buvez pas de caféine au moins six heures avant de vous coucher.

Prenez le temps de vous détendre et de vous amuser. Si vous êtes heureux de certaines choses et que vous vous sentez bien dans votre vie, vous pourrez mieux gérer votre stress que si vous êtes de mauvaise humeur tout le temps. Faites une liste des activités qui vous rendent heureux et vous aident à vous détendre et à les utiliser lorsque vous vous sentez dépassé. Prenez le temps chaque jour pour vous adonner à une activité que vous aimez.

• Programmez du temps de relaxation. Si vous êtes un planificateur, vous devrez peut-être prévoir du temps spécifique dans votre journée pour vous détendre; ça va, pourvu que vous preniez ce temps pour vous.

• De petites activités telles que câliner avec son animal de compagnie ou son entourage, faire un projet artistique rapide, se promener, écouter de la musique ou écrire dans un journal peuvent être un moyen de soulager le stress.