Comment être en meilleure santé sans changer radicalement de mode de vie ?

Comment être en meilleure santé sans changer radicalement de mode de vie ?

De nombreux programmes de diète ou d'exercices physiques requièrent d'importants changements de style de vie, des engagements à long terme et des produits ou équipements coûteux. Pour beaucoup de gens, ces programmes ne sont ni raisonnables ni même abordables. En outre, des études ont montré que les changements de style de vie radicaux ou importants ou qui ne sont pas réalistes ne sont pas faciles à maintenir à long terme. [Cependant, il peut être plus facile, plus abordable et plus agréable d’apporter de plus petits changements de mode de vie sur de longues périodes.

1- Planifier pour un mode de vie plus sain

Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous pensez que certains changements mineurs sont nécessaires ou que vous souhaitez apporter à votre vie pour être en meilleure santé, consulter votre médecin avant de procéder à des changements ne vous ferait pas de mal.

• Ils peuvent examiner vos antécédents médicaux, votre poids et vous faire savoir quels changements pourraient vous être les plus bénéfiques.

Fixer des objectifs pour vous-même. Les petits objectifs sont souvent les plus attrayants car ils sont les plus faciles à atteindre. Si vos objectifs sont trop élevés et que vous ne parvenez pas à les atteindre rapidement, vous risquez de vous décourager. Fixez-vous de petits objectifs qui mènent finalement à votre objectif plus large. Cela vous aidera à vous motiver à modifier et à conserver vos habitudes de vie.

• Lorsque vous définissez vos objectifs, assurez-vous qu’ils sont réalistes, opportuns et précis. Ces qualités rendent les objectifs plus faciles à atteindre à long terme. Par exemple, au lieu d'un objectif "Je veux augmenter mon endurance", définissez votre objectif "Je veux pouvoir nager cinq tours dans ma piscine sans avoir besoin de m'arrêter."

• Déterminez également si vous avez besoin d'objectifs plus petits pour atteindre un objectif plus vaste et à plus long terme. Par exemple, si vous souhaitez parcourir cinq miles, vous pouvez définir un objectif consistant à courir un 5 km (soit 3,1 miles) comme objectif intermédiaire. 

Notez les changements de style de vie réalistes. N'oubliez pas que trop de changements de mode de vie à la fois sont la recette de l'échec. Il est important que vous essayiez seulement d'implémenter autant de changements à la fois. Pensez aux changements de mode de vie que vous devez apporter pour atteindre vos objectifs. Si vous pensez ne pas vouloir accepter les changements de style de vie nécessaires pour atteindre votre objectif, réexaminez vos objectifs et modifiez-les au besoin.

• Les changements de mode de vie sont de petits changements de comportement qui peuvent améliorer la santé ou le bien-être. Des études montrent que les petits changements de mode de vie sur de longues périodes sont plus durables.

• Voici des exemples de changements de mode de vie: remplacer les desserts par des fruits ou prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur.

• Les changements de mode de vie que vous souhaitez apporter peuvent également vous aider à atteindre, à modifier ou à définir des objectifs supplémentaires. Par exemple, vous voudrez peut-être manger plus sainement. Un objectif pourrait être de manger un fruit ou un légume chaque jour.

Attribuer un calendrier pour vos changements de mode de vie. Même avec de petits changements de style de vie, il peut être difficile et difficile de faire plusieurs choses en même temps. Attribuer vos changements de mode de vie à une chronologie ordonnée peut vous aider à mieux réussir. Essayez de noter les modifications que vous allez faire en premier, en deuxième, en troisième, etc.

• Après avoir défini vos objectifs et les changements de mode de vie pour vous aider à les atteindre, attribuez un ordre à votre liste. Par exemple: Semaine 1: renoncez à la soude; Semaine 2: Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur; Semaine 3: se coucher plus tôt.

• Réévaluez continuellement vos progrès. Si vous constatez qu'un changement de mode de vie vous pose problème, retravaillez votre chronologie pour en tenir compte. Donnez-vous le temps de faire de ces changements une habitude. Encore une fois, si vous essayez de travailler sur plusieurs éléments à la fois, vous aurez peut-être moins de succès. 

Trouvez du soutien. Il est beaucoup plus facile de s'en tenir à un plan quand les autres savent que vous le faites. Obtenez un système de soutien et appuyez-vous dessus si nécessaire. Informer votre famille, vos amis ou vos collègues de vos nouveaux changements de style de vie peut vous aider à rester motivé. 

• Il est également utile de vous entourer de personnes qui suivent le même chemin que vous pour modifier légèrement leur mode de vie afin d’améliorer leur santé. Vous pouvez échanger des idées ou travailler sur des objectifs similaires au même moment.

2 - Changer vos habitudes alimentaires

Boire plus d'eau. Un objectif commun pour améliorer votre santé globale est d'abandonner les boissons sucrées et d'augmenter la consommation d'eau dans des limites raisonnables. C’est un excellent objectif car l’eau est essentielle à votre hydratation et à votre santé. L'augmentation de la consommation d'eau est un moyen pratiquement gratuit et indolore de faire instantanément un changement positif pour vous-même.

• Votre objectif à long terme devrait être de boire environ 64 oz ou 2 L de liquides clairs, sans sucre, tous les jours. 

• Fossé boissons sucrées. Boire plus d'eau, c'est bien, mais en sautant les boissons sucrées, vous réduirez votre consommation de calories globale.

• Commencez à boire plus d'eau progressivement. Ajoutez dans un verre ou une bouteille d'eau que d'habitude. Vous pouvez également échanger un soda ou une boisson énergétique contre une quantité équivalente d’eau. Augmentez lentement la quantité d'eau que vous buvez et diminuez le nombre de boissons sucrées que vous buvez.

• Ne bois pas tes fruits. Buvez moins de jus de fruits et récupérez plutôt les nutriments des fruits entiers. Vous obtiendrez l'avantage supplémentaire de la fibre de fruit en plus du manque de sucre ajouté dans les jus de fruits.

• Attention à l'intoxication à l'eau . Ceci est causé par la consommation d'une grande quantité d'eau en peu de temps. Lorsque l'on est intoxiqué par l'eau , le niveau de sodium (sel) atteint un niveau dangereusement bas. L'intoxication par l'eau est une maladie rare. Il faut toutefois le prendre au sérieux, car cela peut avoir des conséquences fatales.  

Buvez de l'eau avant un repas. Tout en augmentant la quantité d'eau que vous buvez, vous pouvez également être stratégique quant au moment de le boire. Boire un grand verre d'eau (environ 8 oz) juste avant un repas ou une collation peut aider à réduire votre appétit et le nombre de calories que vous consommez.

Mangez des fruits et des légumes tous les jours. Manger suffisamment de fruits et de légumes est essentiel pour un mode de vie et un régime alimentaires sains, car ces aliments sont des sources essentielles de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Cependant, la consommation quotidienne recommandée de sept à neuf portions de fruits et de légumes peut être décourageante ou difficile.

• Si vous n'êtes pas un gros mangeur de fruits ou de légumes, dressez une liste de vos cinq fruits et légumes préférés. Commencez par ajouter une seule portion de fruits ou de légumes par jour. À mesure que vous vous sentez à l'aise avec cet objectif, ajoutez deux portions par jour.

• Si vous n'aimez pas beaucoup les fruits et les légumes, allez à l'épicerie et choisissez quelque chose de nouveau ou d'inconnu. Ou essayez un article que vous n'avez pas eu depuis longtemps.

• Gardez les fruits frais sur le comptoir et les légumes coupés, lavés et prêts à manger au réfrigérateur. Moins vous aurez besoin de préparation, plus vous aurez de chances de les inclure dans votre alimentation.

• Si vous aimez un bonbon après le dîner, essayez de manger des fruits avec votre dessert.

• Gardez à l'esprit que les peaux de fruits contiennent le plus d'éléments nutritifs. Dis, dans une pomme, garde la peau. Ne mangez pas de peaux de grenade, même si c'est là que se trouvent les nutriments. 

Choisissez des grains entiers quand vous le pouvez. Les grains entiers sont des grains peu transformés qui contiennent plus de fibres, de protéines et d'autres éléments nutritifs que les grains raffinés (pain blanc ou pâtes simples). Ils peuvent avoir un goût de noisette et une texture moelleuse plus prononcés, ce qui peut ne pas plaire à tout le monde.

• Si vous mangez généralement des grains raffinés, commencez par faire environ la moitié de vos choix de grains entiers. Au fur et à mesure que vous vous sentez mieux à l'aise avec cet objectif, vous pourrez faire davantage de choix de grains faits de grains entiers.

• Les aliments à grains entiers à essayer comprennent: des pâtes de blé entier à 100%, du gruau, du quinoa, du riz brun ou du pain à 100% de blé entier.

• Essayez une variété de grains entiers et une variété de marques de grains entiers. Par exemple, essayez des pâtes de blé entier à 100%. Si vous ne l'aimez pas, essayez une autre marque de pâtes de blé entier à 100%, car chaque marque a une saveur légèrement différente.

Mangez des collations saines. Faire des changements de style de vie pour être en meilleure santé ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre une collation. En fait, prendre une collation peut aider à gérer et à contrôler la faim et favoriser la perte de poids. 

• Les collations santé doivent contenir des protéines maigres et un fruit ou un légume. Cependant, commencez lentement à changer vos collations pour un changement durable. Par exemple, si vous avez normalement un petit sac de croustilles dans l’après-midi, essayez d’échanger un petit sac de croustilles de grains entiers avec de la salsa.

Préparez votre lunch. Des études démontrent qu'emballer votre déjeuner peut aider à réduire votre apport calorique global (et le coût de la nourriture). Si vous mettez votre lunch dans des sacs en bois, vous aurez plus de contrôle sur les aliments que vous mangez et sur la façon dont ils sont préparés.

• Si vous mangez généralement votre déjeuner tous les jours, commencez par préparer votre déjeuner un à deux jours par semaine.

• Emportez également une collation dans l’après-midi si vous vous arrêtez habituellement au distributeur automatique pour prendre un ramassage dans l’après-midi.

Consommez moins de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Le fructose est un sucre qui traverse votre corps, tout comme le glucose que votre corps utilise habituellement. Cependant, le fructose a ses propres voies. Il peut se transformer en glucose que vos muscles et votre cerveau peuvent utiliser, mais il a tendance à aller directement à la formation de graisse dans votre corps, lorsqu'il y a trop de sucre dans votre corps. Le fructose se trouve naturellement dans les fruits et les légumes, mais il se trouve artificiellement dans des concentrations élevées, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

• Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est tellement utilisé comme édulcorant que nous ne réalisons pas qu'il peut être trouvé dans presque tout. Il est présent dans de nombreux aliments transformés, pâtisseries et boissons. Consommez-en moins, cela peut être un peu difficile, mais il est bon de savoir ce que vous mangez.

Ajout d'activité physique

Marcher plus tout au long de la journée. Il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice, en particulier avec des horaires chargés ou de longs trajets. Commencez à faire de l'activité physique en augmentant le nombre de marches ou le nombre de marches que vous faites pendant la journée

L'augmentation de l'activité physique est un grand changement à faire pour améliorer votre santé en général. Il a été démontré que l'exercice physique contribue à améliorer l'humeur, à augmenter l'énergie et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'hypertension.

Même sans exercice programmé chaque jour, l'ajout d'étapes supplémentaires peut être bénéfique pour votre santé. Essayez: prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, garer le père, envoyer des messages en personne plutôt que des courriels au travail, marcher pendant que vous parlez au téléphone ou faire une promenade pendant votre pause déjeuner.

Vous brûlez plus de calories en marchant plus rapidement que plus lentement.

Vous pouvez également envisager l’achat d’un podomètre pour vous aider à voir le nombre de pas que vous faites et surveiller vos progrès pour augmenter votre nombre total de pas.

Essayez la "règle du mille." Cela signifie que vous pouvez aller à pied au magasin, à l'école, au travail ou à d'autres endroits s'ils se trouvent à moins de 1,6 km (et que la marche est sûre). Passer prendre le bus ou conduire!

Ajouter au cardio prévu. Des exercices supplémentaires en dehors des activités de style de vie (comme prendre les escaliers) augmentent considérablement les avantages pour la santé procurés par l'exercice. Planifiez votre cardio de manière à obtenir un exercice ciblé bénéfique pour votre cœur et votre santé en général. Vous verrez des améliorations supplémentaires en termes de poids, d'humeur et de santé globale.

L'USDA a déclaré que vous devriez viser 150 semaines ou environ deux heures et demie d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. Une activité d'intensité modérée est un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque, vous incite à mieux respirer et transpire légèrement.

Si cette recommandation est trop lourde, commencez avec la moitié de ce montant. Ou diviser ce temps en petits morceaux. Par exemple, une marche rapide de 10 minutes au petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner cinq jours par semaine correspond à votre objectif de 150 minutes.

Aussi, si vous ne pouvez pas faire d'intensité modérée au début, faites 150 minutes d'exercices de plus faible intensité. Par exemple, la marche compte comme un exercice de moindre intensité. Toute activité est meilleure que rien.

Ajouter au cardio prévu. Des exercices supplémentaires en dehors des activités de style de vie (comme prendre les escaliers) augmentent considérablement les avantages pour la santé procurés par l'exercice. Planifiez votre cardio de manière à obtenir un exercice ciblé bénéfique pour votre cœur et votre santé en général. Vous verrez des améliorations supplémentaires en termes de poids, d'humeur et de santé globale.

L'USDA a déclaré que vous devriez viser chaque semaine 150 minutes ou environ deux heures et demie d'activité physique d'intensité modérée. [17] Une activité d'intensité modérée est un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et vous oblige à mieux respirer et à transpirer légèrement.

Si cette recommandation est trop lourde, commencez avec la moitié de ce montant. Ou diviser ce temps en petits morceaux. Par exemple, une marche rapide de 10 minutes au petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner cinq jours par semaine correspond à votre objectif de 150 minutes.

Aussi, si vous ne pouvez pas faire d'intensité modérée au début, faites 150 minutes d'exercices de plus faible intensité. Par exemple, la marche compte comme un exercice de moindre intensité. Toute activité est meilleure que rien.

Cherchez des occasions d’entraînement social et amusant. Allez à la piscine avec votre petit frère, promenez-vous avec votre meilleur ami, poursuivez votre fille autour du terrain de jeu ou pratiquez des sports sportifs dans votre cour arrière avec votre famille.

Déplacez-vous pendant que vous regardez la télévision. Si vous n'êtes pas prêt pour la salle de sport ou pour des exercices plus intenses, essayez de bouger tout en regardant vos émissions de télévision préférées. Levez-vous pendant les pauses publicitaires et faites quelques minutes d'activité physique.

Essayez de courir ou de marcher sur place ou de faire des exercices de musculation. Étant donné que les pauses publicitaires durent environ deux minutes, vous pouvez brûler environ 270 calories pendant deux heures de télévision.

Asseyez-vous sur un ballon d’exercice devant votre bureau ou votre téléviseur.