Comment rester en bonne santé et actif?

Comment rester en bonne santé et actif?

Il est important de rester en bonne santé et actif tout au long de la vie, surtout en vieillissant. Rester en forme peut ajouter des années à votre durée de vie et améliorer considérablement votre bien-être général. Il y a tellement de gourous en régimes et de régimes d'exercices que rester en forme peut sembler une tâche ardue, mais c'est vraiment très simple si vous vous en tenez à l'essentiel. En règle générale, il faut environ deux mois pour qu'un comportement devienne une habitude. Essayez de faire quelques changements que vous pensez pouvoir gérer, puis respectez-les pendant quelques mois jusqu'à ce qu'ils fassent partie de votre routine naturelle.

1 - Rester en forme grâce à l'exercice

Motivez-vous en comprenant les nombreux avantages de l'exercice. Lorsque vous avez une semaine particulièrement occupée ou que vous n'avez tout simplement pas envie de vous entraîner, il peut être utile de vous concentrer sur les raisons pour lesquelles vous avez pris la décision de vous mettre en forme. L'exercice permet non seulement de contrôler le poids, mais aussi de combattre les maladies, d'améliorer le système immunitaire et de vous donner plus d'énergie. L'exercice améliore également votre humeur et vous aide à mieux dormir

Choisissez une activité que vous aimez. Beaucoup de gens trouvent qu’aller au gymnase plusieurs fois par semaine est un moyen pratique de faire de l’exercice, mais il existe de nombreux autres moyens de rester en bonne santé et actif. Courir, marcher et nager sont d'excellents moyens de rester en forme. Vous pouvez également envisager de prendre des leçons pour quelque chose que vous aimeriez apprendre: la danse, le surf ou le patinage sur glace.

Consacrez du temps aux quatre types d’exercice. Faites attention à tous les éléments de la condition physique totale, y compris l'endurance, la force, l'équilibre et la flexibilité

• Essayez de développer progressivement jusqu'à au moins 30 minutes d'une activité qui vous empêche de respirer fort. Votre objectif devrait être 150 minutes d’exercice d'intensité modérée par semaine ou 30 minutes cinq fois par semaine.

• Soulevez des poids pour améliorer le tonus musculaire. Garder vos muscles en forme rendra vos tâches quotidiennes plus faciles à gérer et vous aidera à éviter des problèmes plus tard dans la vie, tels qu'une fracture de la hanche causée par une chute.

• Améliorer votre équilibre vous aidera également à éviter les chutes dangereuses plus tard dans la vie et vous permettra de rester actif et mobile tout au long de votre vie. Un exercice facile consiste à marcher en ligne droite, en plaçant le talon d'un pied directement devant l'orteil de l'autre comme si vous traversiez une rivière sur une poutre élancée.

• Des exercices d'étirement réguliers amélioreront votre flexibilité globale, facilitant la flexion pour attacher vos chaussures ou pour atteindre quelque chose sur une étagère haute. Assurez-vous d'étirer vos muscles doucement pour éviter les blessures.

Sollicitez l'aide d'un ami. Avoir un « compagnon d’exercice » vous aidera à rester motivé et rendra votre séance d'entraînement plus agréable. Pour une activité amusante le week-end, réunissez des amis pour jouer au basketball, à la balle molle, au volleyball ou au tennis.

Fixer des objectifs réalistes. Vous fixer des objectifs vous aidera à rester motivé et atteindre vos objectifs vous donnera un formidable élan de confiance en vous et un sentiment d'accomplissement; Cependant, assurez-vous de diviser vos objectifs globaux en petites étapes gérables pour ne pas vous décourager.

Travaillez avec l'horloge naturelle de votre corps. Si vous n'êtes pas du matin, il n'est pas nécessaire de vous mettre au travail le lendemain matin. Si vous vous sentez le plus actif de l'après-midi, planifiez vos séances d'entraînement pour l'après-midi.

Consultez un pro. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez l'aide d'un entraîneur professionnel. Certains gymnases offrent une consultation gratuite avec un entraîneur de fitness dans le cadre de vos frais d'inscription. Si vous n'appartenez pas à un gymnase, recherchez un entraîneur indépendant pour travailler avec vous. Un entraîneur évaluera vos forces et vos faiblesses et vous suggérera un schéma thérapeutique vous permettant d'atteindre vos objectifs de mise en forme.

Maintenir une alimentation saine

Limitez les aliments emballés. La plupart des aliments préemballés contiennent des additifs chimiques et des conservateurs non naturels, et contiennent souvent des graisses saturées ou trans malsaines. Il est presque toujours préférable de manger des aliments que vous préparez à la maison, où vous pouvez contrôler les ingrédients. La plupart des aliments préemballés sont également riches en calories et en gras, en particulier les gras trans saturés. 

Regardez ces portions. Les diététiciens recommandent de manger lentement, ce qui vous aide à reconnaître votre satiété. Lorsque vous continuez à manger après que votre faim ait été satisfaite, vous ingérez beaucoup de calories qui auraient facilement pu être évitées. Limitez le nombre de calories à 2 000 kcal / jour. Si vous essayez de perdre du poids, essayez de le réduire à 1 800 kcal / jour. Ne consommez jamais moins de 1200 kcal / jour.

• Une portion de viande, de poisson ou de volaille devrait représenter environ 3 onces, une fois cuite, ou environ la même taille que la paume de votre main. 

• Une portion de pâtes cuites devrait faire environ une demi-tasse ou environ la taille d'une boule de crème glacée.

• Une portion de grains équivaut à une tranche de pain. Une crêpe ou une gaufre équivaut à une portion, qui devrait avoir à peu près la même taille qu'une tranche de pain typique.

• Une portion de fromage coupée en cubes a à peu près la même taille que votre pouce entier.

• Une portion de légumes ou de fruits correspond à peu près à la taille de votre poing.

• Une portion saine de riz cuit est suffisante pour remplir un emballage de cupcakes standard.

• Essayez de faire en sorte que la moitié de votre assiette soit composée de légumes.

Partagez une entrée. Les restaurants servent souvent des plats en grandes quantités. Partager une entrée entre deux personnes est un bon moyen de garantir une taille de portion adéquate et d'économiser de l'argent.

Mange moins de viande. Bien qu'il ne soit pas impératif d'éliminer complètement la viande de votre alimentation, la réduction de la quantité que vous consommez aura un effet positif sur votre santé. Beaucoup de viandes sont riches en calories et contiennent un pourcentage élevé de graisse. Les viandes rouges, en particulier, ont été associées à des artères obstruées, à un taux de cholestérol élevé et à des problèmes cardiaques

Mangez plus de grains entiers. La farine d'avoine, le riz brun et le pain de blé entier contiennent des fibres essentielles au bon fonctionnement du tube digestif. Les grains entiers contiennent également des vitamines B, qui stimulent l'énergie et le métabolisme

Boire beaucoup d'eau. L'eau est l'un des éléments les plus importants de tout régime alimentaire sain. Essayez de boire environ 8 verres d'eau de 8 onces par jour pour garder votre corps hydraté et éviter les problèmes de santé potentiels. De plus, l'eau vous aidera à vous sentir rassasiée et à manger moins. Si vous n'aimez pas l'eau ordinaire, essayez d'ajouter des fruits, une tisane ou un arôme sans sucre. Il y a aussi des applications comme Waterlogged qui vous rappelleront de boire plus d'eau

Réveille-toi plus tôt. Pendant deux semaines, essayez de régler votre réveil pour qu'il se réveille 30 minutes plus tôt que votre heure habituelle. Avoir cette demi-heure supplémentaire éliminera beaucoup de stress causé par la précipitation dans la matinée, et peut également vous faire sentir plus responsable et plus autonome

Essayez la méditation. Seulement vingt minutes par jour ont été démontrées pour réduire le stress, abaisser la tension artérielle et générer des sentiments de bonheur et de bien-être. Trouvez simplement un endroit tranquille où vous ne serez pas dérangé et installez-vous confortablement, les mains au repos, les paumes levées, doucement sur les genoux. Concentrez-vous sur votre respiration, qui doit être régulière et profonde, et essayez de vider votre esprit.

Essayez la méditation à la bougie. Si vous constatez que votre esprit s'égare lorsque vous essayez de méditer, essayez d'allumer une bougie et de vous concentrer sur la flamme.

Utilisez des mantras. Certaines personnes trouvent utile de répéter un mot encore et encore. Vous pouvez utiliser un mantra traditionnel sanscrit, ou utiliser n’importe quel mot qui a des associations positives pour vous.

Pratiquez la visualisation créative. Une autre technique facile consiste à vous imaginer dans un endroit paisible et magnifique. Imaginez tous les détails du décor et ignorez tout du monde physique qui vous entoure.