Féculents

Les féculents sont notre principale source d'hydrates de carbone, et jouent un rôle important dans une alimentation saine.

Régimes faibles en glucides

Faible en glucides (low-carb) les régimes impliquent généralement découper la plupart des féculents. Ces régimes ont tendance à être riches en matières grasses, et un régime alimentaire riche en graisses (surtout les graisses saturées dans les aliments tels que la viande, le fromage et le beurre) pourrait augmenter votre risque de maladie cardiaque . Les régimes à faible teneur en glucides pourraient aussi limiter la quantité de fruits, de légumes et de fibres que vous mangez, essayez donc de s'assurer que les aliments riches en amidon représentent environ un tiers de votre alimentation.

Pour plus d'informations et des conseils sur la perte de poids saine, voir Perdez du poids .

Féculents tels que les pommes de terre, pain, céréales, riz et pâtes devraient représenter environ un tiers de la nourriture que vous mangez. Lorsque vous le pouvez, choisissez des variétés à grains entiers, ou de manger des pommes de terre avec leur peau pendant plus de fibres.

L'amidon est la forme la plus commune de glucides dans notre alimentation. Nous devrions manger des féculents tous les jours dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

Les données publiées par l'Enquête nationale alimentation et la nutrition , qui se penche sur la consommation alimentaire au Royaume-Uni, montre que la plupart d'entre nous devraient manger plus d'aliments riches en amidon.

Pourquoi avez-vous besoin de féculents?

Les féculents sont une bonne source d'énergie et la principale source d'une gamme de nutriments dans notre alimentation.

Ainsi que de l'amidon, ils contiennent des fibres, calcium, fer et vitamines B.

Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, ils contiennent moins de la moitié des calories de graisse. Juste attention aux matières grasses ajoutées utilisés lorsque vous cuisinez et les servir: c'est ce qui augmente la teneur en calories.

En savoir plus sur la graisse dans la graisse: les faits .

Féculents de fibres

Variétés à grains entiers de féculents, pommes de terre - en particulier lorsqu'ils sont consommés avec leur peau - sont de bonnes sources de fibres. Les fibres peuvent aider à garder nos intestins en bonne santé et peut nous aider à se sentir rassasié, ce qui signifie que nous sommes moins susceptibles de manger trop. Cela rend les féculents de grains entiers et les pommes de terre consommées avec leurs peaux un choix particulièrement judicieux si vous essayez de perdre du poids.

Les fibres se trouvent uniquement dans les aliments qui proviennent de plantes. Il existe deux types de fibres:

• Les fibres insolubles. Le corps ne peut pas digérer ce type de fibre, de sorte qu'il passe à travers l'intestin, aider d'autres produits alimentaires et des déchets se déplacent à travers l'intestin plus facilement. Pain et céréales de petit déjeuner à grains entiers, riz brun, pâtes de blé entier et sont de bonnes sources de ce type de fibres.

• Les fibres solubles. Ce type de fibres peut être partiellement digéré et peut aider à réduire la quantité de cholestérol dans le sang. L'avoine et les légumineuses sont de bonnes sources.

Conseils pour manger des aliments plus riches en amidon

Ces conseils peuvent vous aider à augmenter la quantité de féculents dans votre alimentation.

• Lorsque vous choisissez des variétés à grains entiers, vous aurez également à augmenter la quantité de fibres que vous mangez.

• Porridge est parfait comme un petit réchauffement hivernal.

• L'avoine avec des fruits et du yaourt font un excellent petit déjeuner d'été.

• Optez pour les céréales complètes ou mélanger avec vos céréales préférées.

• Avoir plus de riz ou de pâtes et sauce moins.

• Essayez différents pains, comme tête de série, complet et grenier, et aller pour tranches épaisses.

• Essayez le riz brun: il fait une très savoureuse salade de riz.

• Essayez une pomme de terre de veste pour le déjeuner, et manger la peau pour encore plus de fibres.

• Si vous rencontrez des saucisses et de la purée, avoir plus de purée, des légumes et de réduire le nombre de saucisses que vous mangez.

Types de féculents

Ci-dessous vous trouverez des informations plus détaillées sur les bienfaits nutritionnels de certains aliments riches en amidon les plus courantes, ainsi que des informations sur le stockage et la préparation de la Food Standards Agency et la British Dietetic Association.

Pommes de terre

Les pommes de terre sont un excellent choix de féculents, et une bonne source d'énergie, de fibres, de vitamines B et de potassium. 

Au Royaume-Uni, nous recevons beaucoup de notre vitamine C de la pomme de terre parce que, bien qu'ils contiennent seulement entre 11-16mg de vitamine C pour 100 g de pommes de terre, nous mangeons généralement beaucoup d'entre eux. Ils sont une bonne valeur pour l'argent et peut être un choix de menus santé.

Les pommes de terre sont un choix santé quand bouillies, cuites (pommes de terre veste), en purée ou rôties avec seulement une petite quantité de graisse et sans sel ajouté. Frites et autres puces cuites dans de l'huile ou servis avec du sel ne sont pas un choix sain.

Bien que la pomme de terre est un légume, au Royaume-Uni nous les mangeons surtout comme la partie d'un repas féculents alimentaire. Pour cette raison, les pommes de terre ne comptent pas pour vos cinq portions de fruits et légumes par jour, mais ils peuvent jouer un rôle important dans votre alimentation. 

Lors de la cuisson ou de servir des pommes de terre, essayer d'aller pour moins de gras (polyinsaturés) se propage ou huiles insaturées comme l'huile d'olive ou de tournesol, au lieu du beurre.

Laisser les peaux de pommes de terre sur la mesure du possible de garder dans plus de la fibre et de vitamines. Par exemple, manger la peau quand vous avez pommes de terre bouillies ou une pomme de terre de veste.

Si vous êtes bouillante les pommes de terre, certains nutriments s'échappe dans l'eau, surtout si vous les avez pelées. Pour empêcher cela, utilisez seulement assez d'eau pour les couvrir, et les faire cuire seulement aussi longtemps que nécessaire.

Stockage des pommes de terre dans un endroit frais, sec et sombre aidera à arrêter la germination. Ne pas manger les morceaux verts ou de la germination des pommes de terre.

Riz et céréales

Riz et les céréales sont un excellent choix de féculents. Ils nous donnent de l'énergie, sont faibles en gras et une bonne valeur pour l'argent.

Il y a beaucoup de types à choisir, y compris:

• couscous

• boulgour

• toutes sortes de riz, tels que rapide cuisinier, arborio, riz basmati à grain long, brun, grain court et sauvage  

Ainsi que les glucides, le riz et les céréales contiennent:

• protéines, dont le corps a besoin pour grandir et se réparer

• fibres, ce qui peut aider le corps à se débarrasser des déchets

• Vitamines B, qui aident à libérer l'énergie des aliments que nous mangeons, et aident le corps à fonctionner correctement

Riz et de céréales, comme le couscous et boulgour, peuvent être consommés chauds ou froids et dans les salades.

Il y a quelques précautions à prendre lors du stockage et de réchauffage du riz et des grains cuits. C'est parce que les spores de quelques bugs d'intoxication alimentaires peuvent survivre cuisson.

Si le riz ou céréales cuits sont laissés au repos à la température ambiante, les spores peuvent germer. Les bactéries se multiplient et produisent des toxines qui peuvent causer des vomissements et des diarrhées. La nourriture réchauffage ne sera pas se débarrasser des toxines.

Par conséquent, il est préférable de servir le riz et les céréales quand ils ont juste été cuits. Si cela n'est pas possible, les refroidir dans une heure après la cuisson et les garder au réfrigérateur jusqu'à ce que le réchauffage ou à l'aide d'un plat froid.

Il est important de jeter un grain de riz et de céréales qui ont été laissés à la température ambiante pendant une nuit.

Si vous n'allez pas manger du riz immédiatement, réfrigérer pendant une heure et manger dans les 24 heures. Ne pas réchauffer le riz et les céréales plus d'une fois.

Suivez l '"utilisation" par les instructions de la date et de stockage sur l'étiquette de tous les riz ou céréales salades froides que vous achetez.

Pain

Pain - surtout complet, grenier, variétés brune et épépinées - est un choix sain de manger dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Céréales complètes, pain complet et pains brun nous donnent de l'énergie et contiennent des vitamines B, la vitamine E, fibres et une large gamme de minéraux. Le pain blanc contient également une gamme de vitamines et de minéraux , mais il a moins de fibres que de grains entiers, complet ou pain brun.

Certaines personnes évitent pain parce qu'ils pensent qu'ils sont allergiques au blé, ou parce qu'ils pensent que le pain fait grossir. Mais la réduction de tout type de nourriture tout à fait pourrait être mauvais pour votre santé, car vous risquez de passer à côté de toute une gamme de nutriments dont nous avons besoin pour rester en bonne santé.

Le pain peut être conservé à température ambiante. Suivez le "meilleur avant" la date de s'assurer que vous mangez frais.

Pâtes

Pasta est une autre option saine à la base de votre repas sur. Il se compose d'une pâte à base de blé dur et d'eau, et contient du fer et en vitamines B, ainsi que d'une petite quantité de sodium (sel ). De blé entier ou de grains entiers sont des alternatives plus saines à pâtes ordinaire, car ils contiennent plus de fibres. Aussi, nous digérer les aliments de grains entiers plus lentement, de sorte qu'ils peuvent nous faire sentir rassasié plus longtemps.

Les pâtes sèches peut être stocké dans un placard et a typiquement une longue durée de vie, tandis que les pâtes fraîches devra réfrigération et a une durée de vie plus courte. Vérifiez l'emballage des aliments pour «meilleur avant» ou «utilisation» par les dates et les autres instructions de stockage.

Produits céréaliers

Les produits céréaliers sont fabriqués à partir de céréales. Les avantages de manger des céréales complètes sont qu'ils peuvent contribuer à notre apport quotidien de fer, de fibres, de vitamines et de protéines B. Ils peuvent également fournir une libération lente de l'énergie toute la journée.

Blé, l'avoine, l'orge, le seigle et le riz sont les céréales couramment disponibles qui peuvent être consommés comme les céréales complètes. Cela signifie produits céréaliers composé d'avoine et la farine d'avoine, comme la bouillie, et les produits de blé entier sont de petits-déjeuners sains.

L'orge, le couscous, le maïs, le quinoa et le tapioca comptent aussi les produits céréaliers sains. 

Beaucoup de produits à base de céréales au Royaume-Uni sont raffinés, à faible teneur en grains entiers. Ils peuvent également être riches en ajouter sel et le sucre . Lorsque vous magasinez pour les céréales, vérifier les étiquettes des aliments  pour comparer les niveaux de différents produits de nutrition.

Toujours vérifier l'emballage alimentaire pour «meilleur avant» ou «utilisation» par dates et pour les instructions de stockage.

Acrylamide dans les aliments féculents

L'acrylamide est une substance chimique que l'on trouve dans certains féculents quand ils sont grillés, rôtis, cuits, grillés ou frits à des températures élevées.

Certaines études ont suggéré que l'acrylamide peut être nocif pour notre santé. La Food Standards Agency (FSA) recommande que le pain doit être grillé à la couleur la plus claire acceptable, et, lorsque des puces sont faites à la maison, qu'ils sont cuits à une couleur légèrement dorée. Les instructions du fabricant pour la friture et les aliments du four de chauffage doivent être suivies à la lettre, lors du rôtissage ou la cuisson des légumes-racines et pommes de terre, ou la cuisson du pain ou de la pâtisserie, c'est une bonne idée pour éviter de brûler ou brûler.

Bouillante, à la vapeur et cuisson micro-ondes ne sont pas susceptibles de produire beaucoup d'acrylamide.

Lors du stockage de pommes de terre, les garder quelque part sombre, frais et sec, et pas dans le réfrigérateur. Stockage des pommes de terre à une température très basse peut augmenter la quantité de sucre qu'ils détiennent, ce qui pourrait conduire à des niveaux plus élevés d'acrylamide quand ils sont cuits.