Manger un régime alimentaire qui est riche en graisses saturées peut augmenter le niveau de cholestérol dans le sang. Un taux élevé de cholestérol augmente le risque de maladie cardiaque. Ces conseils pratiques peuvent vous aider à réduire le gras saturés.
La graisse saturée est le type de gras présent dans le beurre et le saindoux, les tartes, les gâteaux et les biscuits, les coupes grasses de la viande, des saucisses et du bacon, du fromage et de la crème.
La plupart d'entre nous mangent trop de graisses saturées - environ 20% de plus que la quantité maximale recommandée.
• L'homme moyen ne devrait pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour.
• La femme moyenne ne devrait pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour.
Vous pouvez utiliser ces chiffres pour vous guider dans vos choix lorsque vous magasinez. Lorsque vous vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires et voyez combien de graisse saturée est contenu dans de nombreux aliments courants, vous verrez comment il peut être facile de dépasser le montant maximum recommandé.
Vous pouvez en apprendre davantage sur les matières grasses, y compris les différents types de matières grasses, en gras: les faits .
Réduisez les graisses saturées
Suivez ces conseils pratiques sur les aliments communs à vous aider à réduire le gras saturés:
Lisez l'étiquette
L'étiquetage nutritionnel peut vous aider à réduire les graisses saturées. Recherchez-les «saturés» ou «gras saturés» sur l'étiquette.
Haut : Plus saturés 5g pour 100g. Peut être de couleur rouge.
Faible sature 1.5g ou moins par 100 g:. Peut être codés par couleur verte.
Medium : Si la quantité de graisses saturées par 100 g est entre ces chiffres, c'est un niveau moyen, et peut-être un code de couleur ambre.
L'étiquette ci-dessous est un exemple fourni par un supermarché de premier plan, ce qui montre clairement que la denrée alimentaire est riche en graisses saturées, car la section des acides gras saturés est de couleur rouge.
Chez soi
• Spaghetti bolognaise : utiliser un hachis maigre comme il est faible en gras saturés. Si vous n'utilisez pas la viande hachée maigre, brun le hachis d'abord, puis égoutté la graisse avant d'ajouter d'autres ingrédients.
• Pizza : choisir une garniture faible teneur en gras, tels que les légumes, jambon, poissons ou crevettes, au lieu de pepperoni, salami ou extra fromage.
• Pâté de poisson : utilisation réduite matières grasses à tartiner et 1% de matière grasse lactique. Essayez cette recette.
• Chilli : utiliser la viande hachée maigre pour réduire la teneur en gras saturés. Ou essayer végétarien de style en ajoutant les haricots, les légumineuses et les légumes au lieu de la viande hachée. Essayez cette recette saine piment con carne .
• Plats cuisinés : comparer les étiquettes nutritionnelles sur les différents plats préparés. Il peut y avoir une grande différence dans la teneur en graisse saturée. Choisissez celui faibles en gras saturés à l'aide par 100 g ou par des informations de service. Rappelez-vous, portion peut varier, afin de lire attentivement l'étiquette.
• Pommes de terre : faire vos pommes de terre rôties santé en les coupant en gros morceaux que d'habitude et avec un peu d'huile de tournesol ou d'olive.
• Chips : choisissez épais, puces coupe droite au lieu de frites ou froissé coupe. Si vous faites vos propres, faites-les cuire au four avec un peu d'huile de tournesol, plutôt que la friture.
• Purée : utilisation réduite de matières grasses se propager à la place du beurre, et 1% de matière grasse lactique ou de lait écrémé au lieu du lait entier ou demi-écrémé.
• Poulet : avant de le manger, enlever la peau pour réduire la teneur en gras saturés. Essayez cette recette saine de poulet au citron .
• Viande : couper dans le gras visible de la viande hors comme le steak.
• Saucisses : comparer les étiquettes nutritionnelles sur les emballages et choisissent ceux faibles en gras saturés par portion en utilisant ou pour 100g informations. Rappelez-vous, portions peuvent varier afin de lire attentivement l'étiquette. Assurez-vous de les faire griller au lieu de les faire frire.
• Bacon : choisir bacon de dos à la place de lard. Si vous faites cuire votre propre, griller le lard au lieu de les faire frire.
• Œufs : préparer des œufs sans huile ou de beurre. Pocher, bouillir ou frire à sec vos œufs.
• Pâtes : essayer une sauce tomate sur les pâtes. C'est faible en gras saturés d'une sauce à la crème ou au fromage.
• Lait : utiliser du lait 1% de matières grasses sur vos céréales. Il a environ la moitié de la matière grasse saturée de demi-écrémé.
• Fromage : lors de l'utilisation du fromage à la saveur d'un plat ou une sauce, essayez un fromage au goût prononcé, comme le cheddar mature, parce que vous aurez besoin de moins. Faire du fromage aller plus loin en réseau au lieu de le trancher.
• Yaourt : choisir un yaourt faible en gras. Il peut y avoir une grande différence entre les différents produits.
Sur le terrain
Les conseils ci-dessous peuvent vous aider à réduire le gras saturés au restaurant.
• Café sur le pouce : échangé tout grand café au lait entier pour les réguliers »maigres».
• Curry : aller pour essuyer la vaisselle ou à base de tomates, comme tandoori ou madras, au lieu de curry crémeux tels que korma, Pasanda ou masala. Et choisir du riz blanc et chapati au lieu du riz pilaf et naan.
• Brochettes : à la boutique de kebab aller pour un kebab shish avec du pain pita et de la salade, plutôt que d'un kebab.
• Traiteur chinois : choisissez un plat faible en gras, tels que le poisson cuit à la vapeur, côtelette de poulet ou de crevettes suey Sichuan.
• Thai : essayer une sautés ou cuits à la vapeur plat contenant du poulet, du poisson ou des légumes. Méfiez-vous des currys qui contiennent du lait de noix de coco, qui est riche en graisses saturées. Si vous choisissez l'un de ceux-ci, essayez de ne pas manger toute la sauce.
• Goûter : avoir des fruits, du pain grillé, un yaourt faible en gras ou une poignée de noix non salées, au lieu de chocolat, beignes, croissants ou pâtisseries. Si vous devez avoir quelque chose de sucré, échanger gâteaux et des biscuits pour un petit pain aux raisins, scone ou un pain de malt, nature ou avec teneur réduite en gras propagation. Essayez ces swaps alimentaires plus sains