Nous avons tous besoin de matières grasses dans notre alimentation. Mais trop d'un type particulier de graisses - graisses saturées - peut augmenter notre taux de cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Il est important de réduire les matières grasses et de choisir des aliments qui contiennent des graisses insaturées.
Manger trop gras peut aussi nous rendre plus susceptibles de prendre du poids, parce que les aliments qui sont riches en graisses sont riches en énergie trop, qui est mesurée en kilojoules (kJ) ou en calories (kcal). Etre en surpoids soulève notre risque de problèmes de santé graves, comme le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle , ainsi que les maladies coronariennes .
Mais cela ne signifie pas que tout le gras est mauvais. Nous avons besoin d'un peu de graisse dans notre alimentation, car elle aide le corps à absorber certains nutriments. La graisse est une source d'énergie ainsi que des vitamines (telles que les vitamines A et D), et fournit les acides gras essentiels que l'organisme ne peut pas se faire.
Il existe deux principaux types de gras présents dans les aliments: saturés et insaturés. Mais qui graisses devons-nous être manger plus de ?
Graisses pour couper vers le bas sur
Dans le cadre d'une alimentation saine, nous devrions essayer de réduire les aliments riches en graisses saturées.
Les gras saturés
La plupart des gens au Royaume-Uni mangent trop de graisses saturées: environ 20% de plus que le maximum recommandé, selon la British Dietetic Association.
• L'homme moyen ne devrait pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour.
• La femme moyenne ne devrait pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour.
Manger un régime alimentaire riche en graisses saturées peut provoquer le niveau de cholestérol dans le sang à s'accumuler au fil du temps. Taux élevé de cholestérol augmente le risque de maladie cardiaque.
Les aliments riches en graisses saturées sont les suivants:
• coupes grasses de la viande
• produits à base de viande, y compris les saucisses et les tartes
• beurre, le ghee et le saindoux
• fromage, fromage particulièrement difficile
• crème, crème aigre et la crème glacée
• certains snacks salés et des confiseries chocolatées
• biscuits, gâteaux et pâtisseries
Les gras trans
Les gras trans se trouvent naturellement en faibles concentrations dans certains aliments, tels que ceux des animaux, y compris la viande et les produits laitiers. Ils peuvent également être trouvés dans les aliments contenant de l'huile végétale hydrogénée.
Les huiles végétales hydrogénées peuvent contenir des gras trans. Si un aliment contient une huile végétale hydrogénée alors ce doit être déclaré sur la liste des ingrédients.
Comme les gras saturés, les gras trans peuvent élever les niveaux de cholestérol dans le sang. C'est pourquoi il est recommandé que les gras trans devraient pas représenter plus de 2% de l'énergie (kJ / kcal) que nous recevons de notre alimentation. Pour les adultes, ce n'est pas supérieure à environ 5 g par jour.
Cependant, la plupart des gens au Royaume-Uni ne mangent pas beaucoup de gras trans. En moyenne, nous consommons environ la moitié du maximum recommandé. La plupart des supermarchés au Royaume-Uni ont supprimé l'huile végétale hydrogénée de tous leurs produits sous leur propre marque.
Nous mangeons une graisse beaucoup plus saturés que les graisses trans. Cela signifie que lorsque l'on regarde la quantité de graisse dans votre alimentation, il est plus important de se concentrer sur la réduction de la quantité de gras saturés de graisse.
Graisses que nous pouvons manger plus de (graisses insaturées)
Rappelez-vous, nous n'avons pas besoin de réduire tous les types de matières grasses. Certaines graisses ne sont pas seulement bonnes pour nous, la plupart des gens devraient manger plus d'eux.
Les graisses insaturées
Manger gras insaturés au lieu de saturée peut aider à diminuer le cholestérol sanguin. Les gras insaturés, comme les acides gras essentiels oméga-3, se trouve dans:
• poissons gras tels que le saumon, les sardines et le maquereau
• noix et les graines
• les huiles de tournesol et d'olive
Les gras insaturés sont également présents dans les fruits et légumes, comme les avocats.
Conseils sur manger moins de gras
Vérifiez les étiquettes des aliments
L'étiquetage nutritionnel sur les emballages alimentaires peut vous aider à réduire la quantité de graisse que vous mangez:
Haute teneur en matières grasses des aliments : plus que 17,5 g de gras total par 100g
Les aliments à faible teneur en matières grasses : moins de 3 g de matières grasses totales par 100g
Ces conseils peuvent vous aider à réduire la quantité totale de matières grasses dans votre alimentation:
• Comparez les étiquettes de nutrition lors de l’achat, de sorte que vous pouvez choisir des aliments faibles en gras. Utilisez le bouton ou l'information »par portion» «100 g» pour comparer les différents aliments. Rappelez-vous, portions peuvent varier, afin de lire attentivement l'étiquette.
• Demandez à votre boucher de la viande maigre, ou comparer les étiquettes nutritionnelles sur les emballages de viande.
• Choisissez des produits laitiers faibles en gras, comme le lait 1% de matières grasses ou de fromage faible en gras.
• Grill, cuire, pocher ou de la nourriture à la vapeur plutôt que de faire frire ou rôtir, de sorte que vous n'aurez pas besoin d'ajouter de gras supplémentaire.
• Mesurer huile avec cuillères à soupe plutôt que de verser directement à partir d'un conteneur: cela vous aidera à utiliser moins.
• Enlevez le gras visible et prendre la peau de la viande avant la cuisson.
• Utilisez la grille à la place de la poêle, quelle que soit la viande que vous cuisinez.
• Mettre plus de légumes ou de haricots dans les casseroles, les ragoûts et currys, et une viande peu moins. Et dégraisser sur le dessus avant de servir.
• Quand faire des sandwichs, essayez de laisser le beurre ou la propagation : vous pourriez ne pas en avoir besoin si vous utilisez une garniture humide. Lorsque vous faites usage propagation, optez pour une variété réduite en matières grasses et en choisir un qui est doux directement du réfrigérateur, il est donc plus facile à étaler finement.
Recevez des conseils plus pratiques sur de manger moins de gras saturés .
L'étiquetage nutritionnel
Les alimentaires peuvent vous aider à réduire les matières grasses totales et en graisses saturées.
Étiquettes contenant des informations sur la nutrition sont habituellement au dos de l'emballage alimentaire. Cette étiquette vous dira souvent la quantité de graisse et de graisses saturées est contenu dans 100 g de la nourriture, et parfois la quantité par portion ou par portion.
Certains emballages affichent également les étiquettes nutritionnelles sur la face avant, qui donnent des informations à un coup d'œil sur les éléments nutritifs spécifiques. Ces étiquettes peuvent contenir des informations sur les apports de référence (RIS) ou couleur pour vous aider à faire des choix santé.
Lorsque le codage couleur est utilisé sur les étiquettes des aliments, des moyens rouges «élevé». Laissez les aliments rouges ou le festin occasionnel, et essayer de manger principalement des aliments qui sont vert ou ambre.
Total des matières grasses
Donc, ce qui compte comme riche en matières grasses et faible en gras?
• Haut : plus de 17,5 g de matières grasses par 100 g. Peut être de couleur rouge.
• Faible : 3 g de matières grasses par 100 g ou moins. Peut être codés par couleur verte.
Les gras saturés
Attention aux «saturés» ou «gras saturés» sur l'étiquette: cela vous dit combien de graisse saturée est dans la nourriture.
• Haut : plus de graisses saturées 5g pour 100g. Peut être de couleur rouge.
• Faible sature 1.5g ou moins par 100 g:. Peut être codés par couleur verte.
Si la quantité de graisse ou de graisses saturées par 100 g est entre ces chiffres, c'est un niveau moyen, et peut-être un code de couleur ambre.
Qu'est-ce que «faible en gras» ou «teneur réduite en gras» signifie vraiment
Tout simplement parce que un paquet de nourriture contient de la graisse du bas »ou« teneur réduite en gras »les mots ne signifie pas nécessairement que c'est un choix sain.
La demande faible en gras signifie simplement que la nourriture est 30% moins de gras que la norme équivalente. Donc, si le type de nourriture en question est riche en graisses, en premier lieu, la version faible en gras peut également encore être riche en matières grasses.
Par exemple, une mayonnaise faible en gras est de 30% moins de gras que la version standard, mais il est encore riche en matières grasses.
En outre, ces aliments ne sont pas nécessairement faibles en calories . Souvent, la graisse est remplacé par un sucre, et la nourriture peut se retrouver avec la même, ou, d'une teneur en énergie plus élevé.
Pour être sûr de la teneur en matières grasses et l'énergie contenu, n'oubliez pas de vérifier l'étiquette nutritionnelle sur l'emballage