Le magnésium est un minéral essentiel requis par notre corps. Il joue un rôle primordial dans le maintien des os et des dents solides, garder un système immunitaire sain, et permet le bon fonctionnement des nerfs, les muscles et les organes internes du corps ainsi. De nombreux aliments sains comme les légumes verts, les légumineuses, les noix et les graines ont une teneur en magnésium qui est important pour la santé humaine.
Les problèmes de santé liés à une carence en magnésium sont:
• spasmes musculaires
• maladies cardiovasculaires
• diabète
• hypertension
• Les troubles anxieux
• Migraines
• Ostéoporose
• infraction cérébra
le Bien que le magnésium est essentiel pour le corps, être prudent avec la quantité de magnésium vous prenez, depuis consommer trop de magnésium peut cause la diarrhée, des crampes abdominales et des nausées une pression artérielle basse. Certaines personnes peuvent également éprouver des effets secondaires graves tels que la difficulté à respirer, la sécheresse et l'enflure de la bouche et des éruptions cutanées. Dans de tels cas, vous devez consulter rapidement un médecin exigence quotidienne de magnésium Ce sont les exigences recommandées quotidiennes de magnésium:
• Les enfants la naissance à 6 mois - 30 milligrammes 7-12 mois - 75 milligrammes 1-3 ans - 80 milligrammes 4-8. ans: 130 milligrammes 9-13 ans: 240 milligrammes de 14 à 18 ans (garçons): 410 milligrammes de 14 à 18 ans (filles): 360 milligrammes
• femelles adultes: de 310 à 320 milligrammes
• Les femmes enceintes: 350 à 400 milligrammes
• Les femmes qui allaitent : 310-360 milligrammes
• Les mâles adultes: de 400 à 420 milligrammes une. Magnésium dans Dark feuilles VertsSombre légumes-feuilles Portion 100 g de magnésium dans DV
Épinards crus 1 tasse première 20%
Bette à carde 1 tasse premières 38%
Chou frisé 1 tasse premières 19%
Légumes à feuilles vertes sont une riche source de vitamines et de minéraux, et ont phytochimiques qui combattent la maladie. Ils sont riches en fibres, ce qui aide à abaisser le taux de cholestérol et la pression artérielle. Les légumes verts contiennent également beaucoup d'eau, ce qui aide à garder votre corps à rester hydraté et contribuent également à une belle peau et les cheveux.
2. Magnésium Noix et graines
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Noix et graines
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Portion
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Magnésium en DV
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Squash et de citrouille
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1/2 tasse
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152%
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Les graines de sésame
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1/2 tasse
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63%
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Noix du Brésil
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1/2 tasse
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63%
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Amandes
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1/2 tasse
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48%
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Noix de cajou
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1/2 tasse
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44%
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Les noix de pin
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1/2 tasse
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43%
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Noix mélangées
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1/2 tasse
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39%
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Cacahuètes
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1/2 tasse
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31%
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Noix
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1/2 tasse
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16%
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Noix et graines sont des aliments sains qui viennent en petits paquets et emballés avec cardiaques saines graisses, protéines, vitamines et minéraux. Par exemple, les graines de citrouille et graines de courge sont une excellente source de vitamine E, de cuivre, d'antioxydants et de magnésium. Ces graines sèches sont emballées plein de bonté et sont considérés comme des aliments très riches en éléments nutritifs. En dehors de ces deux, il y a d'autres noix et les graines qui sont riches en magnésium comme sésame, noix du Brésil, amandes, noix de cajou, noix de pin, noix mélangées, les arachides, les noix de pécan et noix.
3. magnésium dans le poisson
Poisson Portion Magnésium en DV
Maquereau 85g 21%
Pollock 85g 18%
Turbot 85g 14%
Thon 85g 14%
Autres poissons 85g 8%
Vous voulez avoir une alimentation saine? Inclure au moins deux portions de poisson chaque semaine dans votre alimentation. Les poissons sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux comme le maquereau, qui est un poisson gras hautement recommandé pour av alimentation saine. Il contient des huiles essentielles, des vitamines et des minéraux comme le magnésium, le fer, le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium et le sélénium. Le poisson contient aussi des protéines et de l'antioxydant Coenzyme Q10, qui contribue à améliorer la santé cellulaire et de réduire le risque de certains cancers. Le poisson a plusieurs autres avantages pour la santé. D'autres variétés de poissons comprennent Pollock, le thon et le turbot qui sont riches en magnésium. Pour un choix plus sain, essayez de manger une grande variété de poissons chaque semaine, et aller pour griller, cuit vapeur ou poisson plutôt que le poisson frit. La consommation régulière de poisson peut réduire le risque de diverses maladies et de troubles.
4. magnésium dans les haricots et lentilles
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Haricots et lentilles
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Portion
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Magnésium en DV
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Les haricots de soja
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1 tasse cuite
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148%
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Haricots blancs
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1 tasse cuite
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28%
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Haricots verts
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1 tasse cuite
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25%
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Haricots à oeil noir
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1 tasse cuite
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23%
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Haricots
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1 tasse cuite
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21%
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Pois chiches
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1 tasse cuite
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20%
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Lentilles
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1 tasse cuite
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18%
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Les haricots Pinto
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1 tasse cuite
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16%
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Le soja est une autre excellente source de nourriture qui ont des nutriments essentiels comme, protéines, magnésium, calcium, acide gras, fer, etc. Il aide à protéger le cœur contre l'oxydation, en abaissant le taux de cholestérol et protège le corps contre les griffes de la maladie de cœur. Il existe trois types de graines de soja, connus sous le nom edamame, le soja et le soja frais mature séché. Ces grains ont d'innombrables avantages qui favorisent votre santé et fitness. Autres types de haricots comme les haricots blancs, haricots verts, pattes aux yeux noirs, les haricots, les pois chiches, les lentilles et les haricots pinto sont riches en magnésium, qui offrent des prestations de santé essentiels.
5. magnésium en grains entiers
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Grains entiers
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Portion
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Magnésium en DV
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Le riz brun
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1 tasse cuite
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21%
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Quinoa
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1 tasse cuite
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30%
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Millet
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1 tasse cuite
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19%
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Boulgour
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1 tasse cuite
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15%
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Sarrasin
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1 tasse cuite
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13%
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Le riz sauvage
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1 tasse cuite
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13%
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Orge
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1 tasse cuite
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9%
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Avoine
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1 tasse cuite
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7%
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Le riz brun est un aliment sain riche en fibres qui contient des nutriments comme les vitamines et les minéraux. Le riz brun prend plus de temps à cuire et a un goût différent. Mais en dehors de cela, il a plusieurs avantages pour la santé, tels que la diminution du risque de cancer du côlon, le diabète, les maladies cardiaques, le cholestérol élevé et d'AVC. Il peut réduire la fréquence des crises d'asthme et offrir un soulagement aux personnes souffrant de migraines. Le riz brun est connu pour protéger les femmes pré-ménopausées contre le cancer du sein et de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Autres céréales pour la bonne santé comprennent quinoa, le millet, le boulgour, le sarrasin, le riz sauvage, l'orge et l'avoine qui sont riches en teneur en magnésium.
6. magnésium dans les fruits
Fruits Portion Magnésium en DV
Avocats 1 avocat 15%
Bananes 1 tasse de tranches 10%
Les avocats sont connus comme la nourriture la plus parfaite au monde pour leurs nombreux avantages pour la santé. Le fruit est un aliment riche en fibres, en sodium et sans cholestérol qui fournit près de 20 nutriments essentiels, y compris les fibres, vitamines, oméga-3, des acides gras ainsi que le potassium. La recherche montre avocat contient des nutriments qui peuvent aider à la prévention et le contrôle de la maladie d'Alzheimer, les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et d'autres conditions de santé. Les bananes sont naturellement sans gras et sans cholestérol alimentaire nutritif. Le fruit contient des nutriments comme les vitamines et les minéraux, et est chargé avec le contenu de potassium qui aide à contrôler l'hypertension artérielle. La teneur en vitamine dans les bananes vont aider à stimuler votre système immunitaire. Les bananes peuvent être consommés dans leur forme entière, coupé en salade de fruits ou en purée et ajoutée à muffins ou du pain. Les bananes sont faciles à digérer, et en cas de maux d'estomac, il est le meilleur aliment à consommer et obtenir plus de nutriments dans votre système.
7. Magnésium laitiers faibles en gras (plaine non gras yogourt)
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Journal à faible teneur en matières grasses
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Portion
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Magnésium en DV
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Yogourt nature sans gras
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100g
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5%
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Fromage de chèvre
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100g
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14%
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Chocolat dégraissé
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100g
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10%
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Non gras mozzarella
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100g
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8%
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Yaourt non grasse est une source de protéine qui peut être utilisé comme base pour les repas. Il a également des vitamines et minéraux, dont le calcium qui aide à assurer le renforcement des os. Le yaourt est une recette parfaite pour la perte de poids se il est servi avec d'autres aliments sains comme les fruits et légumes, les grains entiers, les haricots etc. yogourt peut aider à stimuler la fonction immunitaire, éviter le rhume, l'amélioration de la santé du côlon et de prévention de la diarrhée.
8. magnésium dans les fruits secs
Fruits secs Portion Magnésium en DV
Figues 1/2 tasse 13%
Pruneaux 1/2 tasse 11%
Abricots 1/2 tasse 10%
Dates 1/2 tasse 8%
Raisins secs 1/2 tasse 7%
Les fruits secs sont doux, délicieux et nutritif. Les fruits secs sont efficaces dans le traitement de la constipation et de fruits secs comme les figues sont une excellente source de fibres alimentaires qui est utile dans la perte de poids et peut réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées. Figures contiennent également différents types d'antioxydants, qui peuvent aider à réduire les risques de cancer, les maladies cardiaques et les signes visibles du vieillissement. Autres fruits séchés qui sont riches en teneur en magnésium sont pruneaux, abricots, dattes et raisins secs; elles contiennent aussi une grande quantité de fer qui aide à prévenir l'anémie
9. magnésium dans le chocolat noir
Chocolat noir Portion Magnésium en DV
Chocolat noir 100g 82%
Le chocolat noir est fabriqué à partir de la graine de cacaoyer, et il est chargé avec du magnésium et un certain nombre d'autres nutriments qui peuvent profiter à votre santé. Le chocolat noir est bon pour votre cœur, il peut réduire votre pression artérielle, améliorer la circulation sanguine et prévenir la formation de caillots sanguins. Il contribue également à réduire le risque d'AVC. Le chocolat noir est une des meilleures sources d'antioxydants qui aident à libérer votre corps des radicaux libres qui causent des dommages oxydatifs aux cellules. Ces radicaux libres peuvent vous protéger contre de nombreux types de cancers et de ralentir les signes du vieillissement.