Le calcium est le minéral le plus abondant trouvé dans le corps humain. Les dents et les os contiennent le plus de calcium. Les cellules nerveuses, les tissus du corps, le sang, et d'autres fluides corporels contiennent le reste du calcium.
Fonction
Le calcium est un des minéraux les plus importants pour le corps de l'homme. Le calcium aide à former et conserver des dents et des os sains. Niveaux appropriés de calcium sur une durée de vie peut aider à prévenir l'ostéoporose.
Le calcium aide à votre corps avec:
Construire des os et des dents solides
La coagulation du sang
Envoi et réception de signaux nerveux
Presser et relâcher les muscles
Libérant des hormones et autres produits chimiques
Le maintien d'un rythme cardiaque normal
Sources alimentaires
CALCIUM ET PRODUITS LAITIERS
De nombreux aliments contiennent du calcium, mais les produits laitiers sont la meilleure source. Lait et produits laitiers comme le yogourt, les fromages, et le babeurre contiennent une forme de calcium que votre corps peut absorber facilement.
Le lait entier (matières grasses 4%) est recommandé pour les enfants âgés de 1 à 2. Adultes et enfants de plus de 2 ans doit boire faible en gras (2% ou 1%) ou de lait écrémé et autres produits laitiers. Retrait de la graisse ne fera pas baisser la quantité de calcium dans un produit laitier.
Yogourt, la plupart des fromages, et le babeurre sont d'excellentes sources de calcium et de venir dans les versions faibles en gras ou sans gras.
Le lait est également une bonne source de phosphore et le magnésium, qui aident le corps à absorber et à utiliser le calcium.
La vitamine D est nécessaire pour aider l'organisme à utiliser le calcium. Le lait est enrichi de vitamine D pour cette raison.
Autres sources de calcium
Légumes à feuilles vertes comme le brocoli, le chou, le chou frisé, feuilles de moutarde, les feuilles de navet, et le bok choy ou chou chinois sont de bonnes sources de calcium.
Autres sources de calcium qui peuvent aider à répondre aux besoins en calcium de votre corps:
Saumon et les sardines en conserve avec leurs os mous
Amandes, noix du Brésil, graines de tournesol, tahini, et les haricots secs
Mélasse
Le calcium est ajouté à plusieurs produits alimentaires, tels que le jus d'orange, lait de soja, tofu, prêt-à-manger des toasts, et les pains. Il s'agit d'une très bonne source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup de produits laitiers ou qui sont sur un régime végétalien.
Façons de s'assurer que vous recevez ou à absorber le calcium dans votre alimentation:
Faites cuire les aliments dans une petite quantité d'eau pour le temps le plus court possible de conserver plus de calcium dans les aliments que vous mangez.
Soyez prudent sur ce que vous mangez avec aliments riches en calcium. Certaines fibres, tels que le son de blé et les aliments avec de l'acide oxalique (épinards et la rhubarbe) peuvent se lier avec le calcium et l'empêcher d'être absorbés.
Effets secondaires
L'augmentation du calcium pour une période de temps limitée n'entraîne normalement pas d'effets secondaires. Toutefois, la réception des montants plus élevés de calcium sur une longue période de temps augmente le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.
Ceux qui ne reçoivent pas suffisamment de calcium sur une longue période de temps peuvent développer l'ostéoporose (amincissement du tissu osseux et la perte de densité osseuse au cours du temps). D'autres troubles sont également possibles.
Les personnes souffrant d'intolérance au lactose ont du mal à digérer le lactose, le sucre dans le lait. Over-the-counter produits sont disponibles qui font qu'il est plus facile à digérer le lactose. Vous pouvez également acheter du lait sans lactose à la plupart des épiceries.
Dites à votre fournisseur de soins de santé au sujet des suppléments alimentaires et des médicaments que vous prenez. Votre fournisseur peut vous dire si ces compléments alimentaires peuvent interagir ou d'interférer avec votre prescription ou over-the-counter médicaments. En outre, certains médicaments peuvent interférer avec la manière dont votre corps absorbe le calcium.
Recommandations
La source préférée de calcium est des aliments riches en calcium comme les produits laitiers. Certaines personnes auront besoin de prendre des suppléments de calcium.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) des vitamines reflète la quantité de chaque vitamine plupart des gens devraient consommer chaque jour. Le RDA pour les vitamines peuvent être utilisés pour aider à créer l'objectif pour chaque personne.
Combien de chaque vitamine dont vous avez besoin dépend de votre âge et le sexe. D'autres facteurs, tels que la grossesse et des maladies professionnelles sont également importants.
Les nourrissons (apport suffisant)
0 - 6 mois: 200 milligrammes par jour (mg / jour)
7 - 12 mois: 260 mg / jour
Les enfants et les adolescents
1 - 3 ans: 700 mg / jour
4 - 8 ans: 1000 mg / jour
9 - 18 ans: 1.300 mg / jour
Adultes
19 - 50 ans: 1000 mg / jour
50 - 70 ans:
Hommes - 1000 mg / jour
Femmes - 1200 mg / jour
Plus de 71 ans - 1200 mg / jour
Grossesse et allaitement
14 - 18 ans: 1.300 mg / jour
19 - 50 ans: 1000 mg / jour
Jusqu'à 2500 - 3000 mg par jour de calcium à partir de sources alimentaires et les suppléments semble être sans danger pour les enfants et les adolescents, et 2.000 - 2.500 mg par jour semble être sans danger pour les adultes.
La liste suivante peut vous aider à déterminer quelle quantité de calcium que vous avez trouvé de la nourriture:
De 8 onces verre de lait = 300 mg de calcium
2 onces de fromage suisse = 530 mg de calcium
6 onces de yogourt = 300 mg de calcium
2 onces de sardines avec des os = 240 mg de calcium
6 onces de feuilles de navet cuit = 220 mg de calcium
3 onces d'amandes = 210 mg de calcium
La vitamine D est nécessaire pour aider le corps à absorber le calcium. Lorsque vous choisissez des suppléments de calcium, recherchez ceux qui contiennent de la vitamine D.