Les glucides sont une des principales composantes alimentaires. Cette catégorie d'aliments comprend les sucres, les amidons et les fibres.
Autres noms
Amidons et fécules; sucres simples: sucres, les glucides complexes; Diet - glucides, les glucides simples
Fonction
La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie pour le corps, en particulier le cerveau et le système nerveux. Une enzyme appelée amylase aide à décomposer les glucides en glucose (sucre dans le sang), qui est utilisé pour l'énergie par le corps.
Sources alimentaires
Les glucides sont classés comme simples ou complexes. La classification dépend de la structure chimique de la nourriture, et à quelle vitesse le sucre est digéré et absorbé. Les glucides simples ont un (seul) ou deux (double) sucres. Les glucides complexes ont trois ou plus de sucres.
Des exemples de sucres simples dans les aliments suivants:
Le fructose (qui se trouve dans les fruits)
Galactose (qui se trouve dans les produits laitiers)
Sucres doubles incluent:
Lactose (qui se trouve dans les produits laitiers)
Le maltose (qui se trouve dans certains légumes et dans la bière)
Le saccharose (sucre de table)
Le miel est également un double de sucre. Mais contrairement à sucre de table, il contient une petite quantité de vitamines et de minéraux. (Remarque:. Miel ne doit pas être administré aux enfants âgés de moins de 1 an)
Les glucides complexes, souvent appelés "aliments riches en amidon", incluent:
Légumineuses
Légumes féculents
Pains à grains entiers et les céréales
Les glucides simples qui contiennent des vitamines et des minéraux se trouvent naturellement dans:
Fruits
Lait et produits laitiers
Légumes
Les glucides simples sont également trouvé dans les sucres transformés et raffinés tels que:
Bonbons
Régulières (nondiet) les boissons gazeuses, telles que la soude
Sirops
Le sucre de table
Les sucres raffinés fournissent des calories, mais le manque de vitamines, de minéraux et de fibres. Ces sucres simples sont souvent appelés «calories vides» et peut conduire à un gain de poids.
En outre, de nombreux aliments raffinés, tels que la farine blanche, le sucre et le riz blanc, les vitamines B manque et d'autres nutriments importants à moins qu'ils ne portent la mention «enrichi». Il sain est d'obtenir des glucides, des vitamines et autres nutriments en tant que sous une forme naturelle que possible - par exemple, à partir de fruits au lieu du sucre de table.
Effets secondaires
Obtenir trop de glucides peut conduire à une augmentation des calories totales, ce qui provoque l'obésité.
Ne pas obtenir suffisamment de glucides peut causer un manque de calories (malnutrition), ou une consommation excessive de graisses pour compenser les calories.
Recommandations
La plupart des gens devraient obtenir entre 40% et 60% des calories totales des hydrates de carbone, de préférence à partir des glucides complexes (féculents) et en sucres naturels. Les glucides complexes fournissent des calories, des vitamines, minéraux et fibres.
Les aliments qui sont riches en traitement, raffinés sucres simples fournissent des calories, mais très peu de la nutrition. Il est sage de limiter ces sucres.
Pour augmenter les glucides complexes et des éléments nutritifs sains:
Mangez plus de fruits et légumes.
Mangez plus de riz à grains entiers, les pains et les céréales.
Mangez plus de légumes (haricots, lentilles, pois secs et).
Voici les portions recommandées pour les aliments riches en hydrates de carbone:
Légumes: 1 tasse de légumes ou des légumes crus 1/2 tasse cuites, ou 3/4 tasse de jus de légumes
Fruits: 1 moyenne de fruits (par exemple 1 moyen ou de pomme 1 orange moyenne), 1/2 tasse d'un fruit en conserve ou haché, ou 3/4 tasse de jus de fruits
Pains et céréales: 1 tranche de pain; 1 oz ou 2/3 tasse de prêt-à-manger des céréales; 1/2 tasse de riz cuit, des pâtes ou de céréales; 1/2 tasse de haricots verts cuits secs, les lentilles, ou séchés pois
Produits laitiers: 1 tasse de lait écrémé ou de lait faible en gras
Pour plus d'informations sur le nombre de portions sont recommandées, consultez l'article sur la plaque guide alimentaire.
Voici un menu en calories échantillon 2000, dont 50 à 60% des calories totales sont des hydrates de carbone:
petit déjeuner
céréales froides
1 tasse de céréales de blé râpé
1 cuillère à soupe de raisins secs
1 tasse de lait écrémé
1 petite banane
1 tranche de pain au blé complet
1 cuillère à café de margarine molle
1 cuillère à café de gelée
déjeuner
Sandwich à la dinde fumée
2 onces de blé entier pain pita
1/4 tasse de laitue romaine
2 tranches de tomate
3 onces de poitrine de dinde fumé en tranches
1 dressing à soupe de salade de type mayonnaise
1 cuillère à café de moutarde jaune
1/2 tasse de tranches de pomme
1 jus de tomate
dîner
Bifteck grillé longe de haut
5 onces de steak grillé longe de haut
3/4 tasse de purée
2 cuillères à café de margarine molle
1/2 tasse de carottes cuites à la vapeur
1 cuillère à soupe de miel
2 onces de roulis le dîner de blé entier
1 cuillère à café de margarine molle
1 tasse de lait écrémé
Snacks
1 tasse de yogourt aux fruits faible en gras