Une alimentation saine est un facteur important dans la réduction du risque de maladie cardiaque.
Autres noms
Diet - maladie cardiaque
Fonction
Une alimentation saine et mode de vie peuvent réduire votre risque de:
• Les maladies cardiaques, les crises cardiaques et les AVC
• Les conditions qui conduisent à la maladie cardiaque, y compris lestaux de cholestérol élevé , l'hypertension artérielle, et l'obésité
• D'autres problèmes de santé chroniques, y compris diabète de type 2 , l'ostéoporose et certaines formes de cancer
Recommandations
FRUITS ET LÉGUMES
La plupart des fruits et légumes font partie d'un régime alimentaire sain pour le cœur. Ils sont de bonnes sources de fibres , de vitamines et de minéraux. La plupart sont faibles en gras, en calories, sodium et en cholestérol.
Manger cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour.
GRAINS
Mangez du pain faible en gras, les céréales, les craquelins, du riz, des pâtes et des légumes féculents (comme les pois, les pommes de terre, le maïs, les courges d'hiver et les haricots de Lima). Ces aliments sont riches en vitamines B, de fer et de fibres. Ils sont également faibles en gras et en cholestérol.
Manger six portions ou plus par jour de produits céréaliers, les grains entiers. Les produits céréaliers sont riches en fibres, vitamines, minéraux, et des glucides complexes. Soyez prudent de manger trop de grains, cependant. Trop peut vous faire prendre du poids.
Évitez les produits de boulangerie comme les rouleaux de beurre, biscuits au fromage et des croissants, sauces à la crème pour les pâtes et les légumes et les potages.
Manger sain PROTÉINES
Viande, volaille, fruits de mer, les pois secs, les lentilles, les noix et les œufs sont de bonnes sources de protéines, de vitamines B, de fer et autres vitamines et minéraux.
• Évitez canard, oie, viandes marbrées (comme un steak entrecôte), morceaux de choix de viandes riches en matières grasses, abats tels que les reins et le foie, et les viandes préparées comme les saucisses, les hot-dogs, et riches en matières grasses viandes froides.
• Ne pas manger de plus de 6 onces cuit de la viande, de la volaille et du poisson tous les jours. Une portion de ces aliments devrait être d'environ la taille d'un jeu de cartes dans votre assiette.
• Coupez tout le gras visible avant la cuisson de la viande.
• Manger deux portions de poisson par semaine.
• Cuire par cuisson, gril, cuisson, vapeur, bouillir, ou aux micro-ondes plutôt que la friture.
• Pour le plat principal, utiliser moins de viande ou des repas sans viande quelques fois par semaine. Utiliser de plus petites quantités de viande pour réduire la teneur totale en matières grasses du repas.
• Utilisez la dinde sans peau, poulet, poisson ou viande rouge maigre à réduire la quantité de gras saturés dans votre alimentation. Vous pouvez de temps en temps manger maigre, des coupures de 3 onces de viande rouge.
• Ne pas utiliser plus de trois ou quatre jaunes d'œufs par semaine, y compris les œufs que vous utilisez dans la cuisine.
• Mangez moins de viande d'organes (comme le foie) et les crustacés (comme les crevettes et le homard)
Lait et autres produits laitiers sont de bonnes sources de protéines, de calcium, les vitamines niacine et la riboflavine B et de vitamines A et D. Utilisez écrémé ou du lait 1%. Fromage, le yogourt et le babeurre doit être faible en gras ou sans gras.
Graisses, les huiles et le cholestérol
Une alimentation riche en graisses saturées provoque cholestérol de s'accumuler dans les artères (vaisseaux sanguins). Le cholestérol est une substance molle et cireuse qui peut causer des artères obstruées ou bloquées. Cela vous met à risque de crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, et d'autres problèmes de santé majeurs. Éviter ou limiter les aliments qui sont riches en graisses saturées.
• Limitez votre consommation de gras total à 25 - 35% du total de vos calories quotidiennes. Gardez les graisses saturées à seulement 10% du total de vos calories quotidiennes.
• Aliments avec beaucoup de graisses saturées sont des produits d'origine animale comme le beurre, le fromage, le lait entier, la crème glacée, la crème sure, le saindoux, et les viandes grasses comme le bacon.
• Certaines huiles végétales (noix de coco, de palme et huiles de palmiste) contiennent également des graisses saturées. Ces graisses sont solides à la température ambiante.
• Ne pas utiliser plus de 5 - 8 cuillères à café de graisses ou d'huiles par jour pour les salades, la cuisine et la cuisson.
• Mangez moins de 300 mg de cholestérol alimentaire chaque jour.(Un jaune d'œuf contient une moyenne de 213 mg de cholestérol.)
Certaines graisses sont de meilleurs choix que les autres, mais vous devez toujours les utiliser en quantité modérée.
Pensez à ce qui suit avant de choisir une margarine:
• Choisissez la margarine molle (baignoire ou liquide) sur les formes de bâton plus dures.
• Choisissez des margarines à l'huile végétale liquide comme premier ingrédient. Encore mieux, choisir des margarines "lumière" qui énumère eau comme premier ingrédient. Ce sont encore plus faibles en graisses saturées.
• Évitez les graisses hydrogénées et partiellement hydrogénées (lire les étiquettes des ingrédients).
Les acides gras trans sont des gras malsains qui se forment lorsque de l'huile végétale durcit dans un processus appelé hydrogénation. Ils sont souvent utilisés pour garder les aliments frais pendant une longue période, et pour la cuisson dans les restaurants fast-food.
• Les gras trans peuvent augmenter LDL («mauvais») des niveaux de cholestérol dans votre sang. Ils peuvent aussi faire baisser votre taux de HDL («bon») des taux de cholestérol.
• Évitez les aliments frits, les pâtisseries commerciales (beignets, des biscuits et des craquelins), les aliments transformés, et les margarines dures.
AUTRES CONSEILS POUR maintenir votre coeur sain
Parler à un diététiste est utile. L'American Heart Association a des sections locales dans chaque État. Ils sont également une excellente source d'information sur les maladies cardiaques.
Maintenir votre poids idéal et équilibrer le nombre de calories que vous mangez avec le numéro que vous utilisez chaque jour. Vous pouvez demander à un diététiste ou un professionnel de la santé pour vous aider à déterminer ces chiffres. Limitez votre consommation d'aliments riches en calories ou à faible teneur en nutrition, y compris les aliments comme les boissons gazeuses et les bonbons qui contiennent beaucoup de sucre.
Manger moins de 2400 mg de sel par jour. Réduisez le sel en réduisant la quantité de sel que vous ajoutez à la nourriture à la table. Aussi limiter aliments préparés qui ont sel ajoutés à eux, tels que les soupes en conserve et légumes, charcuterie, et des repas congelés. Toujours vérifier l'étiquette nutritionnelle pour la teneur en sodium par portion.
L'exercice régulièrement. Par exemple, marcher pendant au moins 30 minutes par jour.
Limitez la quantité d'alcool que vous buvez. Les femmes ne devraient pas avoir plus d'une boisson alcoolisée par jour. Les hommes ne devraient pas avoir plus de deux boissons alcoolisées par jour.