L'entraînement
cardiovasculaire ou aérobie, est un type d'exercice conçu pour augmenter
l'endurance musculaire en améliorant la performance du cœur et les poumons de
distribuer l'oxygène vers les muscles. L'entraînement cardiovasculaire peut
aussi aider un atteindre et maintenir un poids santé en brûlant des calories.
Exercices de ce type utilisent les grands groupes musculaires, et impliquent
élever la fréquence cardiaque à un taux cible pendant au moins 30 minutes.
L'entraînement
cardiovasculaire est un élément important d'un régime de santé. Idéalement, il
doit être effectué au moins trois fois par semaine, pendant un minimum de 30
minutes à chaque fois. Certains exercices populaires de formation
cardio-vasculaires sont la marche, la course, la natation, le vélo danse
aérobique, et l'étape. L'utilisation de plus d'un type d'exercice
cardio-vasculaire, une pratique appelée croix-formation, peut être encore plus
efficace que d'utiliser un seul.
Si
l'entraînement cardiovasculaire est utilisé pour brûler les graisses, la
fréquence cardiaque cible est habituellement de 60% à 70% de la fréquence
cardiaque maximale. Les débutants peuvent commencer à une fréquence cardiaque
cible inférieure, autour de 50% du maximum. Lorsque vous utilisez une fréquence
cardiaque cible de 50% à 70% de la fréquence cardiaque maximale, environ 85%
des calories brûlées viendra de graisse. Si vos objectifs sont plutôt de
maximiser les performances de votre système cardio-vasculaire et respiratoire,
renforçant ainsi votre endurance, maintenir un taux de 70% à 80% de votre
fréquence cardiaque maximale de cœur. Exécution d'entraînement
cardio-vasculaire à ce niveau peut augmenter la taille et la force de son cœur.
Pour déterminer
votre fréquence cardiaque idéale pour l'entraînement cardio-vasculaire, d'abord
déterminer votre fréquence cardiaque de repos. Le mieux est le matin, lorsque
le corps est aussi proche que possible de l'état de repos. Trouvez votre
impulsion sur la gorge, ou à l'intérieur du poignet, en appuyant légèrement
avec l'index et le majeur. Ne pas utiliser le pouce, comme le pouce a aussi une
impulsion. Moyen d'une montre avec une trotteuse, compter le nombre de
battements cardiaques en dix secondes, puis multiplier par six. Pour plus de
précision, répéter ce processus pour trois matinées consécutives et la moyenne
du résultat pour la fréquence cardiaque au repos.
Pour trouver
votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Ensuite,
soustraire la fréquence cardiaque au repos de la fréquence cardiaque maximale
pour déterminer votre réserve de fréquence cardiaque. En fonction de vos
objectifs, de déterminer la portée de votre fréquence cardiaque cible.
Multiplier la réserve de fréquence cardiaque par les teneurs maximales et
minimales de votre fréquence cardiaque cible - disent 60% et 70% - alors
ajouter votre fréquence cardiaque de repos à chaque numéro pour trouver les
maximales et minimales battements par minute de votre gamme de fréquence
cardiaque cible.
Comme il est
important de maintenir un certain rythme cardiaque pour l'entraînement
cardiovasculaire, ni en deçà ni le dépasser, il est important de surveiller la
fréquence cardiaque son pendant l'exercice. Beaucoup de machines de
cardio-training permettent à l'utilisateur de mesurer en permanence sa
fréquence cardiaque, et il ya aussi des bracelets qui servent à cette fin.
Alternativement, on peut utiliser une horloge avec trotteuse ou un chronomètre
et prendre les impulsions à intervalles réguliers pour déterminer si on est
dans la zone de fréquence cardiaque cible pendant l'exercice.