Une alimentation équilibrée signifie obtenir les bons types et les quantités d'aliments et de boissons de fournir la nutrition et de l'énergie pour maintenir les cellules du corps, les tissus et les organes, et pour soutenir la croissance et le développement normal.
Autres noms
Alimentation équilibrée
Fonction
Un régime alimentaire bien équilibré fournit assez d'énergie et de la nutrition pour la croissance et un développement optimaux.
Sources alimentaires
Groupe du lait (des produits laitiers)
• Fromage: sans gras ou faible en gras (1%)
• Lait ou du babeurre: sans matières grasses (écrémé) ou faible en gras (1%)
• Yogourt: sans gras ou faible en gras, viande régulière ou congelés
et les groupes haricots
• Les légumineuses (y compris les haricots, les lentilles, les pois et les pois cassés)
• La viande (bœuf, porc, volaille avec la peau enlevée, les viandes de gibier, poissons, crustacés): sélectionnez les coupes maigres; couper le gras visible; griller, rôtir ou pocher
• Les noix et les graines (y compris les amandes, noisettes, noix mélangées, les arachides, le beurre d'arachide, les graines de tournesol, noix de Grenoble)
• Tofu, tempeh et autres produits de protéines de soya
Groupe de fruits
• Pommes, abricots, avocats, bananes, fruits, dattes, raisins, pamplemousses, mangues, melons, oranges, pêches, ananas, raisins et autres fruits secs non sucrés, des mandarines
• 100% de jus de fruits
Groupe de légumes
• Brocoli, chou-fleur, carottes, chou et autres légumes verts, concombres, haricots verts, le chou frisé, les laitues, les pommes de terre, radis, épinards, courges, patates douces, tomates
• 100% jus de légumes
groupe de grains (pains et céréales)
• Enrichi, pains de grains entiers, petits pains, muffins anglais, bagels, céréales (chaudes et froides) et les pâtes
• Gruau de maïs
• Riz
Huile
• Salade légère ou vinaigrette faible en gras
• Low-fat mayonnaise
• Huile végétale
Effets secondaires
Une alimentation déséquilibrée peut causer des problèmes à l'entretien:
• Les tissus corporels
• Cerveau et la fonction du système nerveux
• Croissance et développement
Il peut aussi causer des problèmes avec l'os et muscles systèmes.
Recommandations
Le terme «équilibré» signifie simplement qu'un régime répond à vos besoins nutritionnels tout en ne fournissant pas trop de tous les nutriments. Pour parvenir à une alimentation équilibrée, vous devez manger une variété d'aliments de chacun des groupes alimentaires. Vous aurez besoin de savoir:
• Combien de calories vous devriez consommer chaque jour
• Quelle est la taille des portions que vous devriez manger. Trop d'une alimentation saine ne peut plus être en bonne santé
• Quels sont les choix sains de chaque groupe alimentaire
Il existe plusieurs solutions disponibles pour vous aider à planifier votre régime alimentaire équilibré. Ils comprennent:
• La pyramide alimentaire
• Les US Dietary Guidelines (directives RDA)
Lignes directrices générales
• Ne pas sauter le petit déjeuner
• Mangez au moins trois repas par jour
• Mangez des aliments de chacun des groupes alimentaires à chaque repas
L'étape la plus importante pour une alimentation équilibrée est de vous renseigner sur ce que votre corps a besoin, et de lire l'étiquette et les ingrédients de tous les aliments que vous mangez nutrition.
De nouvelles directives recommandent moins de calories et les choix alimentaires intelligents. Certaines des principales recommandations:
• Suivez un régime équilibré qui est faible en gras saturés et trans, le cholestérol, sucres ajoutés, de sel et d'alcool, tels que les approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) Plan d'alimentation.
• Équilibrer votre apport calorique avec l'exercice. Diminuer progressivement la quantité de calories que vous prenez tout en augmentant l'exercice pour prévenir le gain de poids progressive au fil du temps. L'exercice régulièrement et de réduire les activités dans lesquelles vous vous asseyez (comme regarder la télévision).
• Manger 2 tasses (4 portions) de fruits et 2 1/2 tasses de légumes (5 portions par jour) pour une moyenne de 2.000 calories par jour alimentation.
• Mangez trois onces ou plus de produits de grains entiers par jour.
• Consommer 3 tasses par jour de lait sans gras ou faible en gras ou de produits laitiers.
• Obtenez moins de 7% de calories provenant des acides gras saturés.
• Éviter les acides gras trans, qui sont les graisses malsaines. On les trouve dans les aliments frits, les pâtisseries commerciales comme les beignes, biscuits, craquelins, et dans les aliments transformés, et dans les margarines.
• Limite l'apport en cholestérol à moins de 300 mg / jour.
• Ajoutez l'apport total en matières grasses ne dépasse pas 20 - 35% des calories de. Choisissez «bons» gras comme le poisson, les noix et les huiles végétales contenant des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. Les viandes maigres, faibles en gras ou sans gras, la volaille, les haricots secs et le lait ou les produits laitiers sont préférables. La consommation totale de graisse peut approcher 35% si la plupart des graisses sont «bons» gras.
• Éloignez-vous des sucres ajoutés.
• Consommer moins de 2300 mg (environ une cuillère à café de sel) de sodium par jour, et limite sel ajouté lorsque vous préparez des aliments.
• Ne pas consommer plus de 1 boisson alcoolisée par jour pour les femmes, 2 par jour pour les hommes. Certaines personnes ne devraient pas boire d'alcool.
• Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les aliments. Cela vous aidera à savoir quel type de graisses, et combien, l'aliment contient.