Les conseils pour perte de poids réussie
Le régime alimentaire pour perdre du poids n’est pas amusant, et il n'y a pas de raccourcis - vous avez besoin de manger moins. Il peut être fastidieux, et les progrès sont lents. Vous pouvez vous sentir déshérité sans vos goodies riches en calories préférées.
Stratégies de perte de poids
Vous avez besoin de manger moins de nourriture ou de devenir plus actifs physiquement. Mieux encore, les deux. L’exercice vous aidera à perdre du poids et améliorer votre santé. Vous n'êtes pas obligé de faire quelque chose d’extraordinaire, juste sortir pour une heure de marche de cinq jours par semaine.
Ou vous pouvez préférer l'intensité de la formation de poids ou des classes d'exercice à un club de santé. Il suffit de choisir ce qui fonctionne pour vous garder motivé.
Revenons à votre régime alimentaire. Prendre soin de vos besoins nutritionnels est important pour en faire une priorité dans votre vie. Tout d' abord, vous devez savoir combien de calories à prendre chaque jour. Utilisez un calculateur de calories pour vous aider à comprendre cela. Vous aurez besoin de manger moins de calories que vous mangez actuellement tous les jours pour perdre du poids, mais s'il vous plaît ne vont pas au- dessous de 1200 calories par jour sans parler à votre médecin.
Vous avez besoin de garder une trace des calories que vous prenez (et les calories que vous brûlez pendant l’exercice). Utilisez un journal alimentaire pour garder une trace de tous les aliments que vous mangez ou rejoindre le nombre de calories, qui a une énorme base de données des aliments pour obtenir un régime de tenue des dossiers facile.
Choisissez des aliments sains
Il y a plus à un régime que juste calories de coupe. Vous avez besoin de manger des aliments nutritifs et dans les quantités correctes de sorte que vous obtenez assez de glucides, de protéines et de graisses, plus beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres tout en évitant les graisses saturées en excès , les gras trans, de sucres ajoutés, et le sodium .
La meilleure façon de le faire est de planifier vos repas à l'avance, tous les jours.
Vous devez comprendre la quantité de nourriture que vous mangez réellement. Beaucoup d'entre nous ont tendance à sous-estimer le volume réel de la nourriture que nous mangeons pendant la journée, il est donc préférable de mesurer toutes vos portions, au moins jusqu'à ce que vous devenez plus habile dans l'estimation de la taille des portions de vue.
Investir dans une balance de cuisine numérique et utiliser des tasses à mesurer et cuillères et mesurer tout.
Faire un plan de repas
Alors quels aliments vont dans votre plan de repas ? Se familiariser avec ChooseMyPlate.gov afin que vous sachiez combien de différents groupes d'aliments dont vous avez besoin. Viser:
• Cinq à 11 portions de céréales (la moitié de vos portions doivent être des grains entiers ).
• Deux à trois portions de produits laitiers ou des aliments riches en calcium.
• Une ou deux portions de sources de protéines comme la viande, les œufs, la volaille, du poisson ou des légumineuses.
• Cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour.
Limiter les quantités de graisse, de sodium et de sucre trouvés dans les condiments, les sauces et les sauces.
Efforcez-vous de remplir votre plan de repas quotidien avec une variété d'aliments sains et laisser la place à une petite gâterie de sorte que vous vous sentirez moins déshéritée. Rappelez-vous que la boisson calories compte aussi.
Vous pouvez vous asseoir avec du papier et un stylo pour faire votre plan de repas ou d'utiliser Calorie Count pour construire un - connectez-vous, choisissez vos aliments et mélanger, match, additionner et soustraire des éléments pour un jour jusqu'à ce que vous trouverez un plan de repas que vous aimez.
Faites vos plans de repas pour quelques jours à la fois afin que vous puissiez aller au magasin et acheter tous les aliments dont vous avez besoin.
La planification des repas peut vous aider à économiser de l'épicerie lorsque vous éliminez les achats impulsifs de l'allée des collations.
Voici un exemple d'un plan de repas pour une journée. Il fournit environ 1.800 calories pour toute la journée, avec beaucoup de fibres et de nutriments. Si vous souhaitez rogner un peu plus de calories, vous pouvez omettre le verre de vin, le chocolat noir, le miel, la mayonnaise, l'huile et vinaigre, et le beurre d'économiser environ 450 calories. Vous pouvez également chercher des variétés de calories réduites de vos condiments et assaisonnements préférés et utiliser des édulcorants non nutritifs à apprivoiser votre dent sucrée.
Ce que vous ne voulez pas faire est de couper en arrière sur les fruits, les légumes et les grains entiers sains parce qu'ils sont remplis de nutriments et de fibres.
Déjeuner
• Les trois-quarts de tasse de gruau
• Une cuillère à soupe de miel
• Une demi-tasse de lait écrémé
• Un quart tasse de bleuets
• Six onces de jus d'orange
• Une tasse de café noir
Mi-Matin Snack
• Une pomme
• Douze amandes
• Eau gazeuse au citron
Le déjeuner
• Sandwich avec trois onces de thon, une tranche de tomate épaisse, une cuillère à soupe de mayonnaise et de la laitue sur deux tranches de pain de blé entier
• Une tasse de premieres carottes bébé
• Eau gazeuse ou boisson gazeuse diète
Goûter de l'après-midi
• Une tasse de yogourt sans gras
• Un quart de tasse croquante de céréales à grains entiers
• Une cuillère à soupe de miel
Dîner
• Salade d'une seule tasse d'épinards crus, une once de fromage cheddar, une demi-tasse de tomates cerises et de l'huile et de vinaigre une cuillère à soupe vinaigrette
• Un steak de trois onces
• Une demi-tasse purée de pommes de terre avec l'un beurre de pat
• Une tasse de haricots verts
• Quatre onces de vin rouge
Soirée Snack
• Un et demi onces de chocolat noir
Est -ce que ce repas régime ressemble il peut vous sentir satisfait toute la journée? Sinon, vous pouvez modifier votre plan de repas pour inclure plus de nutriments, les aliments à faible teneur en calories comme vert et les légumes. Si votre plan de repas vous laisse une sensation de faim tous les jours, peut - être que vous coupez vos calories retour trop sévèrement.
Rappelez-vous qu'il est normal de perdre du poids lentement.
Assurez - vous de vous laisser place à un régal chaque jour (environ 100 calories) et vous pouvez expérimenter avec des édulcorants artificiels pour contrôler les envies de sucre .
Boire plus d'eau. Un grand verre d'eau a zéro calories, et vous pouvez le parfumer avec une tranche de citron ou de lime, ou choisissez l'eau gazeuse si vous aimez l’effervescence..