Quels sont les glucides complexes?
Les glucides complexes fournissent à votre corps l'énergie dont vous avez besoin de se lever, se déplacer, et de faire toutes les choses que vous faites tous les jours. Ils comprennent l'amidon, le maltose, et la cellulose, et on les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales.
Tous les aliments à base de plantes ont des formes différentes de glucides complexes, la plupart du temps une certaine combinaison d'amidon et de cellulose. L'amidon est utilisé par les plantes comme un moyen de stocker l'énergie.
Grains, pommes de terre et le riz, les pois, les légumineuses et le maïs sont riches en amidon. La cellulose forme des structures qui confèrent aux plantes leur forme, et il est le principal composant des fibres alimentaires. Les légumes tels que les haricots verts, le brocoli et les épinards contiennent moins d'amidon, mais ils ont plus de cellulose.
La différence entre les hydrates de carbone complexes , et les glucides simples sont tout simplement la taille des molécules. Les glucides simples sont constitués d'une ou deux unités de sucre, tandis que les glucides complexes contiennent au moins trois sucres. Les sucres simples comprennent le sucre de table, le fructose, le miel, les sirops et ainsi de suite.
Digestion et absorption des glucides complexes
Les amidons sont digérés et absorbés rapidement, donc les féculents comme le pain blanc et les pâtes peuvent conduire à un pic de sucre dans le sang, un peu comme manger quelque chose qui est riche en sucre. Mais, votre système digestif ne peut pas briser la cellulose en dehors, ce qui est une bonne chose parce que les fibres ayant non digestible dans votre tube digestif ralentit les choses, de sorte que les amidons ne causent pas un gros pic de sucre dans le sang.
Une raison pour laquelle il est important de manger des grains entiers, les légumes colorés et d'autres aliments riches en fibres sont trop ralentir l'absorption des sucres et des amidons.
Combien de glucides complexes ai-je besoin?
Généralement parlant, les glucides complexes devraient fournir environ la moitié des calories dans votre alimentation. Et les adultes ont besoin de 25 à 38 grammes de fibres par jour.
Vous pouvez accomplir à la fois par un régime alimentaire riche en légumes colorés , les grains entiers, et un assortiment de noix et de graines.
Lorsque la planification d' un repas , pensez à la façon dont la nourriture sera placée sur votre assiette. Mentalement diviser la plaque en quatre trimestres. La moitié de la plaque doit être rempli avec un quart de votre assiette peut contenir quelque chose de starchier, tels que le pain, le riz, les pommes de terre ou des pâtes ou des légumes verts ou colorés fruits et.
Le dernier quart est à la maison à votre principale source de protéines - il peut être un peu de viande, de volaille ou de poisson, ou vous pouvez choisir une source de protéines végétales comme les légumineuses ou les lentilles. Cela devrait vous donner les bonnes quantités de glucides, plus garder vos protéines et les graisses en équilibre.
Un repas équilibré avec beaucoup de fibres et de glucides sains pourrait être une généreuse portion de bette à carde, une cuillère de pommes de terre en purée, et un morceau de saumon grillé qui est de la taille de la paume de votre main. Ou si vous préférez aller végétarien, échanger sur le poisson pour certains tofu sauté.