La testostérone, une hormone produite principalement par les testicules, est souvent associée à la quintessence de la «virilité» (bien que les femmes aient la testostérone, aussi).
En effet, elle joue un rôle important dans la sexualité masculine et la reproduction, impact des facteurs tels que la fonction sexuelle et reproductive, la masse musculaire et la croissance des cheveux, mais a aussi quelques rôles moins "flashy", mais tout aussi important, comme le maintien de la densité osseuse, les niveaux de des globules rouges et un sentiment de bien-être.
À partir d'environ 30 ans, les niveaux de testostérone d'un homme commence à diminuer, et continuera de le faire comme il l'âge.
Un large éventail d'expositions aux produits chimiques inclus les médicaments prescrits comme les statines, a pénalisé la production de testostérone chez les hommes d'impact. Dans le même temps, les taux d'œstrogènes augmentent généralement en raison de l'exposition aux œstrogènes généralisées imitant des composés polluants dans la nourriture, de l'eau et de l'environnement.
Quelles sont vos options pour le remplacement?
Si vous êtes un homme qui a des symptômes tels que diminution de la libido, dysfonction érectile, l'humeur dépressive, et des difficultés de concentration et de mémoire, et vous pensez faible taux de testostérone peut être à blâmer, vous pouvez avoir vos niveaux testés. Depuis les niveaux de testostérone fluctuent au cours de la journée, vous aurez probablement besoin de plus d'un test sanguin pour obtenir une image fidèle de vos niveaux.
Si votre niveau est effectivement faible, il y a un certain nombre de produits de la testostérone synthétique et bio-identiques sur le marché, ainsi que la DHEA, qui est le précurseur de prohormone plus abondant des androgènes dans le corps humain, ce qui signifie que c'est la plus grande de matières premières que votre corps utilise pour produire d'autres hormones essentielles, y compris la testostérone chez les hommes et les œstrogènes chez les femmes.
Je ne recommande l'utilisation d'hormones bio-identiques, et alors seulement sous la supervision d'un médecin holistique qui peut surveiller vos niveaux d'hormones pour s'assurer que vous avez besoin de supplémentation.
Mais, avant d'opter pour cette voie, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez essayer d'augmenter vos niveaux de testostérone naturellement. Ceux-ci sont appropriées pour presque tout le monde, car ils ne transportent que des «effets secondaires bénéfiques."
9 façons pour augmenter naturellement les niveaux de testostérone
1. Perdre du poids
Si vous êtes en surpoids, perdant les kilos en trop peut augmenter votre taux de testostérone, selon une étude présentée en 2012 de l'Endocrine Society réunion. Les hommes en surpoids sont plus susceptibles d'avoir de faibles niveaux de testostérone pour commencer, donc c'est un truc important pour augmenter la production de testostérone de votre corps quand vous en avez le plus besoin.
Si vous êtes sérieux au sujet de perdre du poids, vous avez à limiter strictement la quantité de sucre transformés dans votre alimentation, car les preuves s'accumulent que l'excès de sucre, fructose et en particulier, est le facteur déterminant principal dans l'épidémie d'obésité. Ainsi, la coupe de soude de votre alimentation est essentielle, tout comme limitant le fructose dans les aliments transformés, les jus de fruits, des fruits et excessive dits «sains» édulcorants comme l'agave.
Idéalement, vous devriez garder votre consommation de fructose totale inférieure à 25 grammes par jour et cela inclut les fruits. Cela est particulièrement vrai si vous avez l'insulino-résistance et sont en surpoids, l'hypertension, le diabète ou l'hypercholestérolémie.
En plus d'éliminer ou de limiter sévèrement le fructose, il sera essentiel d'éliminer toutes les céréales et du lait (même cru) dans votre alimentation. Le lait a un sucre appelé lactose, qui a été montré pour augmenter la résistance à l'insuline de sorte qu'il sera sage de l'éviter si vous cherchez à perdre du poids.
Hydrates de carbone raffinés comme les céréales, les bagels, gaufres, bretzels, et la plupart des autres aliments transformés aussi se décomposent rapidement au sucre, augmenter vos niveaux d'insuline et entraîner une résistance à l'insuline, qui est le numéro un facteur sous-jacent de presque toutes les maladies chroniques et l'état connu de l'homme, y compris le gain de poids.
Comme vous couper ces fauteurs de troubles alimentaires de vos repas, vous devez les remplacer par des substituts sains comme les légumes et les graisses saines (y compris les graisses saturées naturelles!). Votre corps préfère les hydrates de carbone en micronutriments denses légumes plutôt que les céréales et les sucres, car il ralentit la conversion de sucres simples comme le glucose, et diminue votre niveau d'insuline. Lorsque vous coupez céréales et le sucre de vos repas, vous aurez besoin généralement d'augmenter radicalement la quantité de légumes que vous mangez, ainsi que s'assurer que vous êtes aussi des protéines et de graisses saines consommer régulièrement.
J'ai détaillé un guide étape par étape pour ce type de programme d'alimentation saine dans mon plan de nutrition complète, et je vous invite à consulter ce guide si vous essayez de perdre du poids.
Les aliments que vous choisissez de manger sera la force motrice de réaliser avec succès vos objectifs de perte de poids - de haute intensité et de courte rafale exercices de type, comme mon programme de remise en forme de pointe, deux à trois fois par semaine, associée à une remise en forme complète plan, est important aussi, et offre un avantage supplémentaire aussi bien (voir ci-dessous)!
2. Exercice de haute intensité comme Peak Fitness (surtout combiné avec le jeûne intermittent)
Tant le jeûne intermittent à court et exercice physique intense ont été montré pour stimuler la testostérone. Court exercice intense a un effet positif sur l'augmentation avérée des niveaux de testostérone et de prévenir son déclin. C'est la différence de l'aérobic ou prolongée exercice modéré, qui ont montré avoir un effet négatif ou nul sur les niveaux de testostérone.
Le jeûne intermittent stimule la testostérone en augmentant l'expression des hormones de satiété, y compris l'insuline, leptine, adiponectine, le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), colecystokinin (CKK) et mélanocortines, qui sont tous connus pour stimuler les actions de testostérone, la libido saine augmentation et prévenir le déclin de testostérone liée à l'âge.
Prendre un repas de protéines de lactosérum après l'exercice peut renforcer l'impact de satiété / testostérone-amplification (hormones de la faim provoquer l'effet inverse sur votre taux de testostérone et la libido). Voici un résumé de ce qu'est un classique de haute intensité routine de remise en forme de pointe pourrait ressembler à:
Echauffez-vous pendant trois minutes
Exercice aussi dur et aussi vite que vous pouvez pendant 30 secondes. Vous devriez vous sentir comme vous ne pouvait pas aller sur un autre quelques secondes
Récupérer à une allure lente à modérée pendant 90 secondes
Répétez l'exercice de haute intensité et de récupération de 7 fois plus
Comme vous pouvez le voir, l'ensemble de l'entraînement est à seulement 20 minutes. Vingt minutes! C'est vraiment une belle chose. Et dans ces 20 minutes, 75 pour cent de ce temps se réchauffe, de récupération ou de refroidissement. Vous êtes vraiment ne travaille intensément sur pendant quatre minutes. C'est difficile à croire, si vous n'avez jamais fait ce que vous pouvez réellement obtenir beaucoup d'avantages que de quatre minutes d'exercice. C'est tout ce que c'est.
Gardez à l'esprit que vous pouvez utiliser pratiquement n'importe quel type d'équipement que vous voulez pour cela - une machine elliptique, tapis de course, la natation, extérieur, même sprint (bien que vous devrez faire très attention pour éviter les blessures) - aussi longtemps que vous re vous pousser aussi dur que vous pouvez pendant 30 secondes. Mais ne vous veillez à étirer correctement et commencer lentement pour éviter les blessures. Commencez avec deux ou trois répétitions et de travailler votre chemin, ne vous attendez pas à faire tous les huit répétitions de la première fois que vous essayez ceci, surtout si vous êtes hors de forme.
Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet dans un article déjà écrit sur le jeûne intermittent.
3. Consommez beaucoup de zinc
Le minéral zinc est important pour la production de testostérone, et en complétant votre alimentation pour aussi peu que six semaines a été montré pour causer une nette amélioration du taux de testostérone chez les hommes ayant niveaux1 bas De même, la recherche a montré que la restriction des sources alimentaires de zinc conduit à une diminution significative de la testostérone, alors que la supplémentation en zinc augmente it2 - et même protège les hommes de Exercées induites par la réduction de la testostérone levels.3
On estime que jusqu'à 45 pour cent des adultes de plus de 60 ans peuvent avoir des apports en zinc inférieurs recommandées, même lorsque les compléments alimentaires ont été ajoutés à, environ 20-25 pour cent des personnes âgées avaient encore apports inadéquats en zinc, en fonction d'un National Health Nutrition Examination et enquête4
Votre régime alimentaire est la meilleure source de zinc, ainsi que des aliments riches en protéines comme les viandes et les poissons, les autres bonnes sources alimentaires de zinc sont le lait cru, fromage cru, les haricots et le yogourt ou le kéfir au lait cru. Il peut être difficile d'obtenir assez de zinc alimentaire si vous êtes végétarien, et aussi pour les mangeurs de viande ainsi, en grande partie à cause des méthodes agricoles traditionnelles qui s'appuient fortement sur les engrais chimiques et de pesticides. Ces produits chimiques appauvrir le sol de nutriments ... nutriments comme le zinc qui doivent être absorbés par les plantes pour être transmis à vous.
Dans de nombreux cas, vous pouvez épuiser encore davantage les nutriments contenus dans les aliments par la façon dont vous le préparez. Pour la plupart des aliments, la cuisson il va considérablement réduire ses niveaux de nutriments comme le zinc ... en particulier sur la cuisson, ce qui beaucoup de gens.
Si vous décidez d'utiliser un supplément de zinc, s'en tenir à une posologie inférieure à 40 mg par jour, car c'est la limite supérieure recommandée pour les adultes. Prendre trop de zinc peut interférer avec la capacité de votre corps à absorber d'autres minéraux, en particulier le cuivre, et peut causer des nausées comme un effet secondaire.
4. Musculation
En plus de remise en forme de pointe, la musculation est également connu pour stimuler les niveaux de testostérone, à condition que vous le faites assez intensément. Lorsque l'entraînement en force pour stimuler la testostérone, vous aurez envie d'augmenter le poids et réduire votre nombre de répétitions, et ensuite se concentrer sur les exercices qui font travailler un grand nombre de muscles, tels que les ascenseurs morts ou des squats.
Vous pouvez "turbo-charge» votre formation de poids en allant plus lentement. En ralentissant vos mouvements, vous êtes en train de le transformer en un exercice de haute intensité. Savoir le mouvement lent permet à votre muscle, à l'échelle microscopique, pour accéder au nombre maximum de ponts croisés entre les filaments protéiques qui produisent le mouvement dans le muscle.
5. Optimiser votre taux de vitamine D
La vitamine D, une hormone stéroïdienne, est essentiel pour le développement sain du noyau du spermatozoïde, et contribue à maintenir la qualité du sperme et de spermatozoïdes. La vitamine D augmente aussi les niveaux de testostérone, ce qui peut stimuler la libido. Dans une étude, les hommes en surpoids qui ont reçu des suppléments de vitamine D avaient une augmentation significative des niveaux de testostérone après un année.5
Carence en vitamine D est actuellement atteint des proportions épidémiques aux États-Unis et de nombreuses autres régions du monde, en grande partie parce que les gens ne passent pas assez de temps au soleil pour faciliter ce processus de production de vitamine D.
Donc, la première étape pour s'assurer que vous recevez tous les avantages de la vitamine D est de savoir ce que vos niveaux utilisez un de 25 (OH) D de test, aussi appelée la 25-hydroxyvitamine D.
Il ya quelques années, le niveau recommandé est de 40 à 60 nanogrammes par millilitre (ng / ml), mais plus récemment, le niveau optimal en vitamine D a été soulevée à 50-70 ng / ml.
Pour obtenir vos taux dans la fourchette saine, l'exposition au soleil est le meilleur moyen d'optimiser votre taux de vitamine D; exposer une grande quantité de votre peau jusqu'à ce qu'elle devienne la plus légère nuance de rose, aussi près que possible le midi solaire, est généralement nécessaire de obtenir suffisamment de vitamine D de production. Si l'exposition au soleil n'est pas une option, d'un lit de bronzage en toute sécurité (avec ballasts électroniques plutôt que des ballasts magnétiques, afin d'éviter toute exposition inutile aux champs électromagnétiques) peuvent être utilisés.
En dernier recours, un supplément de vitamine D3 peut être pris par voie orale, mais la recherche suggère l'adulte moyen a besoin de prendre 8000 UI de vitamine D par jour afin d'élever leur niveau au-dessus de 40 ng / ml, ce qui est le minimum absolu pour la prévention des maladies .
6. Réduire le stress
Quand vous êtes sous beaucoup de stress, votre corps libère des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress. Cette hormone bloque réellement les effets de la testostérone, 6 sans doute parce que, d'un point de vue biologique, la testostérone comportements associés (accouplement, la compétition, l'agression) peut avoir réduit vos chances de survie en cas d'urgence (d'où le «combat ou fuite» est dominante, avec la permission de cortisol).
Dans le monde moderne, les niveaux de stress chronique, et par la suite élevé de cortisol, pourrait signifier que les effets de testostérone sont bloqués dans le long terme, qui est ce que vous voulez éviter.
Mon outil préféré globale pour gérer le stress EFT (Emotional Freedom Technique), qui est comme l'acupuncture sans les aiguilles. C'est un outil pratique, outil gratuit pour le déchargement des bagages émotionnels rapidement et sans douleur, et si facile que même les enfants peuvent l'apprendre. Autres communes des outils de réduction du stress, avec un taux de réussite élevé inclure la prière, la méditation, le yoga et le rire, par exemple. Des techniques de relaxation d'apprentissage, comme la respiration profonde et la visualisation positive, qui est le «langage» de l'inconscient.
Lorsque vous créez une image visuelle de la façon dont vous voulez sentir, votre subconscient va commencer à comprendre et à vous aider en faisant les changements nécessaires biochimiques et neurologiques.
7. Limiter ou éliminer le sucre de votre alimentation
Les niveaux de testostérone diminuer après vous mangez du sucre, ce qui est probablement parce que le sucre conduit à un taux d'insuline élevé, un autre facteur conduisant à testosterone.7 bas
D'après les estimations du USDA, l'Américain moyen consomme 12 cuillères à thé de sucre par jour, ce qui équivaut à environ deux tonnes de sucre pendant toute une vie. Pourquoi nous mangeons ce beaucoup de sucre n'est pas difficile à comprendre - il a bon goût, et il nous donne du plaisir en déclenchant un processus inné dans votre cerveau par l'intermédiaire de la dopamine et de signaux opioïdes.
Qu'est-ce qu'il fait pour nous à la fois sur le plan physique et émotionnel est une toute autre histoire, et la plupart des gens se tirer d'importantes améliorations dans leur santé en réduisant les, ou l'élimination, le sucre tout à fait de leur régime alimentaire. Rappelez-vous les aliments qui contiennent du sucre ajouté et de fructose, ainsi que les céréales comme le pain et les pâtes alimentaires, devraient tous être limité.
Si vous êtes aux prises avec la dépendance au sucre et de la difficulté à faire face aux envies de fumer, je vous recommande vivement d'essayer une technique de psychologie de l'énergie appelée Tapping Turbo, qui a aidé de nombreux «accros soda" libérer de leur dépendance doux, et cela devrait fonctionner pour tout type d'envie de sucré vous pourriez avoir.
8. Mangez graisses saines
En bonne santé, cela signifie non seulement MON-et polyinsaturés, comme ça on trouve dans les noix et les avocats, mais aussi saturé, car elles sont essentielles pour la construction de la testostérone. Les recherches montrent qu'un régime alimentaire avec moins de 40 pour cent de l'énergie sous forme de graisse (et principalement à partir de sources animales, soit saturée) conduisent à une diminution de la testostérone levels.8
Mon régime personnel est environ 60-70 pour cent de gras sains, et d'autres experts conviennent que le régime idéal comprend quelque part entre 50-70 pour cent de graisse.
Il est important de comprendre que votre corps a besoin de graisses saturées d'origine animale et végétale (comme la viande, les produits laitiers, certaines huiles et plantes tropicales telles que la noix de coco) pour un fonctionnement optimal, et si vous négligez ce groupe alimentaire important en faveur de sucre, les céréales et d'autres féculents, votre santé et le poids sont presque garantis de souffrir. Des exemples de graisses saines vous pouvez manger plus de donner à vos niveaux de testostérone un coup de pouce comprennent:
les olives et l'huile d'olive
L'huile de noix de coco et noix de coco
Beurre à partir de matières premières nourris à l'herbe lait biologique
Noix brutes, comme des amandes ou des noix de pécan
Organiques jaunes d'œufs au pâturage
Les avocats
Nourris à l'herbe des viandes
huile de palme
Non chauffés huiles de noix bio
9. Augmentez votre apport en acides aminés à chaîne Direction (BCAA) provenant d'aliments comme Whey Protein
La recherche suggère que les BCAA résultat du taux de testostérone plus élevés, en particulier lorsqu'il est pris avec la résistance training.9 Alors que les BCAA sont disponibles sous forme de supplément, vous trouverez les plus fortes concentrations de leucine BCAA comme dans les produits laitiers - surtout les fromages de qualité et de protéines de lactosérum.
Même lors de l'obtention de votre leucine alimentation naturelle, il est souvent gaspillé ou utilisé comme un bloc de construction à la place d'un agent anabolisant. Donc, pour créer l'environnement approprié anabolisants, vous avez besoin pour stimuler la consommation manière leucine-delà des niveaux de maintenance simples.
Cela dit, gardez à l'esprit que l'utilisation de la leucine, un acide aminé sous forme libre peut être très contre-productif que des acides aminés sous forme libre sont administrées artificiellement, ils entrent rapidement votre circulation sanguine tout en perturbant fonction de l'insuline, et compromettre le contrôle glycémique de votre corps. Aliments à base de leucine est vraiment la forme idéale qui peut profiter vos muscles sans effets secondaires.
La testostérone est le père de toutes les hormones de musculation, car elle favorise la synthèse des protéines. Que vous soyez à la formation pour obtenir plus grand, plus rapide, plus légère, ou plus fort, la testostérone est l'hormone stéroïde qui peut faire un monde de différence. Trop peu de celui-ci et vous n'irez pas loin, trop de lui (synthétique) et vous vous retrouverez avec quelques effets secondaires désagréables.
Le corps humain n'aime pas supra-physiologiques niveaux de quoi que ce soit, et encore moins de testostérone. Mais si vous agrandissez naturellement, vous verrez la force retrouvée, la taille et la maigreur plus rapidement que jamais.
La testostérone qui vous rend plus grand, plus maigre, plus fort, plus intelligent, plus énergique et mieux dans le sac.
Le rôle de la testostérone va bien au-delà de gros biceps et un soulevé de terre monstrueux. Quand il est élevé, vous allez stimuler la libido, avoir plus d'énergie, et de vous protéger contre l'ostéoporose. Le cerveau aime la testostérone, aussi. Lorsque vous avez des niveaux élevés physiologiques de T il stimule les fonctions cognitives telles que la mémoire et l'attention.