La vitamine C
Quel est-il, et que fait-il?
La vitamine C, également connu comme l'acide ascorbique, est une vitamine anti-oxydante soluble dans l'eau. La vitamine C est nécessaire pour la synthèse du collagène et de la dentine. Le collagène est le composant structurel des vaisseaux sanguins, les os, les ligaments et les tendons, tandis que la dentine est le composant structurel des dents. La vitamine C est également un antioxydant efficace qui protège les protéines et les matériaux génétiques (ADN et ARN) des dommages causés par les radicaux libres. La vitamine C ne peut être faite ou conservée par votre corps, il est donc important de consommer une alimentation équilibrée contenant de la vitamine C.
Combien dois-je consommer?
Il y a des informations insuffisantes pour établir une RDA pour la vitamine C pour les nourrissons. Dans ce cas, un apport suffisant (AS) a été établi:
| Âge | Hommes et femmes |
| 0 à 6 mois | 40 mg / jour |
| 7 à 12 mois | 50 mg / jour |
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine C est:
| Âge | Les mâles | Femelles | Grossesse | Lactation |
| 1 À 3 Ans | 15 mg | 15 mg | N / A | N / A |
| 4 à 8 ans | 25 mg | 25 mg | N / A | N / A |
| 9 à 13 ans | 45 mg | 45 mg | N / A | N / A |
| 14 à 18 ans | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19 ans et + | 90 mg / jour | 75 mg / jour | 85 mg / jour | 120 mg / jour |
Quelles sont les sources de vitamine C?
Tous les fruits et les légumes contiennent une certaine quantité de vitamine C, de sorte que la consommation d'un régime alimentaire bien équilibré avec beaucoup de fruits et légumes est la clé.
| Nourriture | Montant | La vitamine C |
| Brocoli, cuit | ½ tasse | 37 mg |
| Brocoli, cru | ½ tasse | 39 mg |
| Choux de Bruxelles, cuits | ½ tasse | 48 mg |
| Cantaloup | ¼ moyenne | 47 mg |
| Chou-fleur, cuit | ½ tasse | 28 mg |
| Le jus de pamplemousse | ¾ tasse | 50 mg-70 mg |
| Poivron vert, cuit | ½ tasse | 51 mg |
| Poivron vert, cru | ½ tasse | 60 mg |
| Goyave, cru | ½ tasse | 188 mg |
| Kale, cuits | ½ tasse | 27 mg |
| Kiwi | 1 moyenne | 70 mg |
| Mangue | ½ tasse | 23 mg |
| Orange | 1 moyenne | 70 mg |
| Du jus d'orange | ¾ tasse | 61 mg-93 mg |
| Papaye | ¼ moyenne | 47 mg |
| Ananas, cru | ½ tasse | 28 mg |
| Pois pod, cuits | ½ tasse | 38 mg |
| Poivron rouge, cuit | ½ tasse | 116 mg |
| Poivron rouge, cru | ½ tasse | 142 mg |
| Fraises | ½ tasse | 49 mg |
| La patate douce, en conserve | ½ tasse | 34 mg |
| Jus de tomate | ¾ tasse | 33 mg |
| Jus de légumes | ¾ tasse | 50 mg |
Dois-je prendre un supplément de vitamine C?
Beaucoup de gens croient que la prise de vitamine C aidera à prévenir les rhumes. La recherche n'a pas montré que ce serait le cas. Plus de 30 essais cliniques qui ont inclus plus de 10 000 participants n’ont trouvé aucune relation entre la vitamine C et un risque réduit de rhumes. Il y a eu une petite réduction de la durée des rhumes, donc prêter attention à votre apport en vitamine C une fois que vous avez le froid est conseillé.
La recherche a montré que la vitamine C favorise l'absorption du fer. Pour cette raison, toute personne qui a besoin d'un supplément de fer est généralement conseillé de le prendre avec un aliment qui est riche en vitamine C ou avec un supplément de vitamine C. Le fer peut être toxique à des niveaux élevés, donc en parler avec votre médecin avant de prendre des suppléments.
Il y a un besoin accru de vitamine C pour les personnes qui fument. Il y a une exigence / jour supplémentaire de 35 mg pour les fumeurs par rapport aux non-fumeurs. Ceci peut être réalisé avec des sources alimentaires ou d'un supplément.
Qu'advient-il si je ne ai pas assez de vitamine C?
Le scorbut est une carence sévère en vitamine C. Il serait rare pour la plupart d'entre nous, mais il peut être trouvé chez une personne qui souffre de malnutrition. Déficiences moins graves peuvent survenir. Ne pas consommer une quantité adéquate de vitamine C peut entraîner des symptômes, y compris une sensation de faiblesse, de fatigue, et irritable, ayant les cheveux secs et le fractionnement, des saignements des gencives, rugueuse, et la peau sèche et squameuse, la gingivite, des ecchymoses, l'anémie et une diminution de la capacité à combattre l'infection.
Y a-t-il une chose telle que trop de vitamine C?
La vitamine C est généralement sans danger. De fortes doses de vitamine C peuvent causer des maux d'estomac et la diarrhée chez les adultes et ont été signalés pour provoquer des calculs rénaux. Il existe également un risque d'absorption de l'excès de fer avec des doses élevées de vitamine C.