Quel est le calcium?
La plupart des gens savent que le calcium est nécessaire pour des os solides, mais il est également nécessaire pour aider les vaisseaux sanguins et les muscles contrat et se développer, pour envoyer des messages par le système nerveux, et de sécréter des hormones et des enzymes. Ce est le minéral le plus abondant dans votre corps et représente 1% -2% des adultes de poids du corps humain. Plus de 99% de celui-ci est stocké dans les os et les dents avec le reste stocké dans le sang, les muscles et d'autres tissus.
Combien avez-vous besoin de consommer?
Il y a une grande inquiétude sur les Américains ne répondant pas aux recommandations pour l'apport en calcium. Les recommandations pour le calcium sont répertoriées comme une Apport suffisant:
| Age | Adequate Intake for Calcium |
| 0 to 6 months | *210 mg from breast milk 315 mg from formula |
| 7 to 12 months | *270 mg from breast milk 335 mg from formula |
| 1 to 3 years | 500 mg |
| 4 to 8 years | 800 mg |
| 9 to 13 years | 1,300 mg |
| 14 to 18 years | 1,300 mg |
| 19 to 50 years | 1,000 mg |
| 51+ years | 1,200 mg |
* Le lait maternel a été montré pour avoir un taux d'absorption de calcium que le lait plus élevé, de sorte que les besoins en calcium sont plus élevés pour les régimes basés sur une formule. Les besoins en calcium durant la grossesse et l'allaitement ne changent pas d'âges 14-50.
Quelles sont les sources de calcium?
Le calcium est présent dans une variété d'aliments, mais le montant que votre corps absorbe varie. L'acide oxalique et l'acide phytique fois interfèrent avec l'absorption du calcium. Les aliments riches en acide oxalique sont les épinards, la rhubarbe, les patates douces et les haricots. Les aliments riches en acide phytique sont des pains sans levain, les noix, les graines et haricots crus. Vous absorber une partie du calcium dans ces aliments, mais pas autant que vous le feriez à partir d'aliments qui ne contiennent pas d'acide oxalique ou l'acide phytique. Par exemple, l'absorption du calcium à partir de haricots secs est d'environ la moitié de ce qui est absorbée à partir de lait, et l'absorption du calcium à partir de l'épinard est d'environ un dixième de celle absorbée à partir du lait. Il n’est pas nécessaire d'omettre ces aliments de votre régime. Au lieu de cela, consommer une variété d'aliments riches en calcium tout au long de la journée.
Selon l'USDA Nutrient Database, la teneur en calcium de certains aliments courants est indiquée ci-dessous:
| Food | Amount | Calcium Content |
| Cheese, cheddar | 1 ½ oz shredded | 306 mg |
| Collards, frozen, boiled | 1 cup | 357 mg |
| Cottage cheese, 1% milk fat | 1 cup | 138 mg |
| Milk, nonfat | 1 cup | 306 mg |
| Powdered milk, nonfat | 1 tbsp | 50 mg-100 mg |
| Salmon, canned with bones | 3 oz | 181 mg |
| Sardines, canned in oil, with bones | 3 oz | 324 mg |
| Soy milk | 1 cup | 93 mg |
| Tofu, soft, made w/calcium sulfate | ½ cup | 138 mg |
| Yogurt, plain, low-fat | 1 cup | 415 mg |
| Yogurt, fruit, low-fat | 1 cup | 245 mg-385 mg |
Vous pouvez également augmenter votre apport en calcium par
Ajoutant du lait écrémé en poudre aux céréales (chaud et froid), les soupes, les sauces, les produits de boulangerie, ou casseroles,
En utilisant du lait écrémé en place de l'eau dans les recettes (crêpes, du pudding, céréales chaudes, et les pommes de terre en purée), et
Ayant yogourt plonge pour les légumes et frites.
Dois-je prendre un supplément de calcium?
Un régime alimentaire bien équilibré peut être suffisant pour atteindre votre apport recommandé de calcium. Lorsque le régime alimentaire ne suffit pas, un supplément de calcium peut être nécessaire. Dans le cas des suppléments de calcium, plus est certainement pas mieux. L'absorption du calcium est le plus efficace lorsque la dose est de 500 mg ou moins. Cela signifie que la prise de 1 000 mg en une seule fois est moins efficace que de prendre deux doses séparées de 500 mg.
Le calcium existe dans la nature combiné avec d'autres produits chimiques. Ces composés sont ce que vous trouverez dans les suppléments et comprennent le carbonate de calcium, phosphate de calcium, le lactate de calcium, et de citrate de calcium. Le carbonate de calcium est le plus commun, car il est peu coûteux et pratique. Les personnes qui ont diminué l'acide gastrique (par exemple, les personnes âgées et ceux qui prennent des antiacides) sont mieux de prendre le citrate de calcium. Selon la National Osteoporosis Foundation, «Les suppléments de calcium non raffinés préparés à partir de la coquille de l'huître, la farine d'os, ou de la dolomite peuvent contenir du plomb ou d'autres métaux toxiques," de sorte que vous devez faire attention à la source de calcium dans votre supplément.
Les suppléments de calcium peuvent provoquer des gaz, des ballonnements, et / ou la constipation. Il peut y avoir des options pour aider à soulager cette. Vous pouvez essayer étalement doses du supplément toute la journée, essayez de le prendre avec de la nourriture, essayez une autre marque, ou parler avec votre médecin ou votre pharmacien pour vous aider.
Qu'advient-il si je ne ai pas assez de calcium?
L'os est un tissu vivant qui est constamment en panne et construit remonter. Jusque vers l'âge de 30 ans, la consommation d'une quantité adéquate de calcium avec suffisamment d'activité physique assure que votre corps construit plus d'os qu'il ne tombe en panne. La majorité de la masse osseuse adulte est acquise par 18 ans chez les filles et 20 chez les garçons. Après cela, la panne excède typiquement la quantité d'os en cours de construction. Pour cette raison, il est essentiel de maximiser magasins d'os quand c’est encore possible. Le montant que vous perdez après 30 ans sera affectée par la génétique, l'origine ethnique, le niveau d'activité physique, les niveaux d'hormones sexuelles, l'alimentation et le sexe. Vous pouvez remplacer ce que vous perdez avec les aliments que vous mangez et votre niveau d'activité, mais vous ne pouvez pas augmenter combien vous stockez. Lorsque la masse osseuse diminue et une détérioration du tissu osseux, l'ostéoporose peut se produire. L'ostéoporose rend les os soient sensibles aux fractures. Selon la gravité des dommages, les os peuvent se briser lors d'une chute mineure, ou dans les cas graves, de l'éternuement.
D'autres facteurs peuvent vous mettre à risque de faible taux de calcium.
Aménorrhée : La recherche a montré que les jeunes femmes qui ne reçoivent pas leur période en raison de l'anorexie mentale ont réduit l'absorption nette de calcium, plus l'excrétion urinaire de calcium, et un taux plus faible de la formation osseuse par rapport à ceux qui menstruée régulièrement. La rétention du calcium réduit et la masse osseuse inférieure ont également été observés dans l'exercice aménorrhée induite.
L'intolérance au lactose : Beaucoup de gens trouvent que la consommation de produits laitiers provoque des ballonnements, gaz, crampes, et / ou de la diarrhée. C’est souvent de l'incapacité de votre corps à décomposer le lactose présent dans les aliments laitiers. Le lactose est le sucre qui se produit naturellement dans ces aliments. Éviter les aliments laitiers peut vous mettre à risque de carence en calcium. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à ces symptômes. La première chose est d'essayer de consommer de petites quantités de produits laitiers. Des études ont montré que les personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent souvent tolérer 8 onces de lait à la fois. Lorsque cela ne fonctionne pas, vous pouvez acheter les produits laitiers qui ont le lactose ventilés pour vous. Produits LACTAID ont pris le lactose et brisé en place afin que votre corps ne est pas nécessaire.
Y a-t-il une chose telle que trop de calcium?
La limite supérieure tolérable (AMT) pour le calcium pour les enfants et les adultes âgés de 1 an et plus est de 2500 mg / jour. Excessivement élevés apports devront provenir de suppléments seuls ou en combinaison avec des suppléments de sources alimentaires. Les dangers de la consommation excessive sont une insuffisance rénale, hypercalcémie, et une diminution de l'absorption d'autres minéraux (fer, zinc, magnésium et le phosphore). Le calcium a été montré pour interférer avec l'absorption du fer. Il est préférable de prendre les quantités recommandées de calcium séparent des aliments ou des suppléments contenant du fer.
Le calcium a également le potentiel d'interagir avec les médicaments en diminuant l'absorption du médicament. Certains médicaments courants sont touchées digoxine , fluoroquinolones, lévothyroxine, antibiotiques dans la tétracycline famille et la phénytoïne . Votre médecin et votre pharmacien peuvent fournir de plus amples informations à ce sujet.