Comment améliorer la santé cardiaque de votre famille?

Comment améliorer la santé cardiaque de votre famille?

Les médecins et les nutritionnistes peuvent vous donner, à vous et à votre famille, des conseils spécifiques sur la façon de préserver votre cœur et de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque pour vous et vos enfants. Bien sûr, il y a beaucoup d'étapes que vous pouvez prendre vous-même. En fait, votre propre comportement et votre style de vie sont particulièrement importants lorsque vous avez une famille, car vos enfants imiteront probablement le précédent que vous avez créé pendant leur enfance. En particulier, pratiquez et encouragez de saines habitudes alimentaires et mettez l'accent sur l'activité physique lorsque vous passez du temps en famille.

1 - Promouvoir un comportement alimentaire sain

Avoir plus de fruits et légumes autour de la maison. Les fruits et les légumes sont des éléments essentiels d'un régime alimentaire sain et nutritif. Non seulement ils fournissent beaucoup de vitamines et de minéraux qui favorisent la santé cardiaque, mais ils fournissent également des fibres. Étant donné que les fruits et les légumes contiennent peu de calories et beaucoup de goût, ils sont parfaits pour les collations.

• Lavez et coupez les légumes et conservez-les dans votre réfrigérateur pour une collation rapide et facile.

• Gardez les fruits sur votre comptoir pour qu’il attire l’attention des amateurs de goûters. Dessinez des visages ridicules sur des bananes ou des agrumes pour les rendre encore plus attrayants.

• Si vous avez des options en conserve, veillez à choisir des légumes et des fruits faibles en sodium, conditionnés dans leur propre jus ou dans de l'eau.

Utilisez moins de viande dans les plats cuisinés à la maison. Préparer et manger à la maison est l’un des moyens les plus faciles de réduire les ingrédients malsains. Cependant, beaucoup de gens sont habitués à cuisiner et à servir de la viande comme plat principal dans les repas familiaux, ce qui n’est pas l’option la plus saine pour la santé cardiaque de votre famille.

• Les plats à base de légumes ou de légumineuses doivent figurer en bonne place dans les plats cuisinés à la maison. Les haricots en particulier contiennent beaucoup de protéines et de fibres avec beaucoup moins de matières grasses et constituent une excellente alternative à la viande.

• Un sauté de légumes, par exemple, peut souvent plaire à toute la famille, et une salade de fruits est un bon côté.

• Ajoutez également plus de légumes à vos plats de viande.

Obtenez du pain et des nouilles de grains entiers. Le pain et les pâtes sont des aliments de base dans de nombreuses cuisines familiales. Tandis que les options riches en fibres sont généralement bénéfiques pour votre cœur, d'autres peuvent nuire à votre santé. Choisissez en particulier des pains à 100% de blé entier ou à grains entiers, ou des pains dont le premier ingrédient est la farine de blé entier.

Adoptez des pâtes de grains entiers et d’autres produits à grains entiers comme le riz brun, l’orge et le sarrasin.

• Demandez à vos enfants de vous aider à choisir des choses comme des céréales et des craquelins. Montrez-leur comment vérifier les étiquettes nutritionnelles et confiez-leur des tâches telles que « Trouvez une boîte qui contient au moins 5 grammes de fibres par portion ».

• En général, essayez d'éviter les aliments fortement transformés et pauvres en fibres. Moins il y a de sucre, mieux c'est.

Mangez moins d'aliments pauvres en nutriments. Les aliments pauvres en nutriments sont ceux qui sont riches en calories et en gras, mais qui contiennent moins de valeur nutritive. Exemples: sodas, croustilles, biscuits, craquelins et bonbons. Essayez d'éviter ou de limiter sévèrement ces aliments pauvres en nutriments.

Réduire les graisses saturées et trans. Les acides gras saturés et trans contribuent de manière significative à votre taux de cholestérol, et donc aux risques de complications cardiaques pour vous et votre famille. Bien que consommer des graisses saturées soit permis, essayez d'éviter complètement les graisses trans. La viande rouge est l'un des principaux contributeurs à la consommation de graisses saturées, tout comme les produits laitiers.

• Plus spécifiquement, vérifiez les étiquettes nutritionnelles des aliments que vous achetez. Vous ne devez pas consommer plus de 14 grammes de graisses saturées ou de 2 grammes de gras trans par jour.

• Si votre ménage consomme de la viande, privilégiez les aliments faibles en gras et riches en protéines, tels que le poulet.

• En règle générale, n'achetez que des viandes contenant moins de 10% de matières grasses et éliminez le gras visible des morceaux de viande avant de les cuire.

• Choisissez toujours des produits laitiers faibles en gras, tels que le lait ou le yogourt sans gras.

• Vérifiez toujours l'étiquette sur les aliments emballés. Les gras trans peuvent se cacher dans certains aliments improbables, tels que les craquelins

Servir des graisses saines. Les graisses monoinsaturées, telles que celles contenues dans l'huile d'olive, et les graisses polyinsaturées, telles que celles contenues dans les avocats, les noix et les graines, et certains poissons, sont réellement bénéfiques pour votre cœur. Bien que toutes les graisses soient riches en calories et devraient être consommées avec modération, ces types de graisses peuvent en réalité aider à réduire votre cholestérol

• Prenez l'habitude de cuisiner avec de l'huile d'olive ou une autre huile riche en graisses mono / poly-saturées au lieu de beurre.

• Le lin est particulièrement sain pour votre cœur. Vous pouvez utiliser l'huile pour cuisiner ou simplement manger les graines avec du yogourt faible en gras, de la compote de pommes faible en sucre ou de l'avoine entière.

• Essayez de servir des poissons d'eau froide comme le saumon ou le maquereau une fois par semaine pour les repas de famille et ayez plus de noix pour les collations.

Vérifiez les étiquettes pour la teneur en sodium. De nombreuses personnes consomment trop de sodium, ce qui peut faire augmenter la pression artérielle et contribuer aux maladies cardiaques. Notez que vous ne devriez pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour. Cette quantité est présente dans environ une cuillère à café de sel. Heureusement, il est plus facile de réduire votre consommation de sodium que vous ne le pensez.

• Essayez d'assaisonner les aliments avec des herbes et des épices au lieu de sel. Attention cependant aux assaisonnements mixtes; le sel est souvent un ingrédient principal.

• Évitez autant que possible les aliments en conserve, transformés ou emballés. Lorsque vous achetez ces types d'aliments, optez pour des options faibles en sodium.

• Notez que les plats surgelés et les pizzas ont une teneur en sodium particulièrement élevée.

• Assurez-vous également de vérifier les condiments, qui sont souvent proposés avec une faible teneur en sodium.

• Vérifiez les étiquettes pour la teneur en sucre. Se débarrasser des sucres ajoutés est également une bonne stratégie pour améliorer la santé cardiaque de votre famille. Vérifiez les étiquettes des produits que vous achetez et transmettez tous les articles contenant beaucoup de sucre. Essayez de vous en tenir à des produits sans sucre ajouté ou dont la quantité est très faible. L'American Heart Association recommande que les femmes ne consomment pas plus de 6 cuillerées à thé (100 calories) de sucre ajouté par jour et que les hommes ne consomment pas plus de 9 cuillerées à thé (150 calories) de sucre par jour.

• Surveillez votre tension artérielle. Prendre régulièrement la tension artérielle de votre famille est un bon moyen de surveiller les progrès de votre santé cardiaque. Vous pouvez visiter une station de surveillance de la pression artérielle dans une pharmacie ou vous faire prendre votre tension artérielle au bureau de votre médecin. Vous pouvez même acheter un moniteur de tension artérielle à utiliser à la maison.

• Ne pas fumer. Fumer est mauvais pour votre cœur et peut entraîner de graves complications telles que des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux Cela peut également endommager les structures de votre cœur et réduire le fonctionnement de vos vaisseaux sanguins. Si vous ou un membre de votre famille fumez, faites ce que vous pouvez pour cesser de fumer. Discutez avec votre médecin pour connaître les options de sevrage tabagique qui pourraient vous aider, vous et / ou les membres de votre famille.

• Pratiquez des techniques de réduction du stress et de relaxation pour garder votre cœur en bonne santé. La gestion de votre stress est un autre élément important pour garder un cœur en bonne santé. Assurez-vous de prendre le temps de réduire votre stress au quotidien. Réservez au moins 15 minutes par jour pour méditer, respirer profondément ou faire du yoga.

• 2 - Assurer des modes de vie actifs dans votre famille

• Faites des activités physiques en famille. Les activités physiques, en particulier les activités cardio, peuvent aider à améliorer la santé cardiaque de votre famille de toutes sortes de façons. Bien qu'il existe différentes directives spécifiques pour les personnes d'âges différents, faire des activités physiques en famille est une bonne chose pour tout le monde.

• • Plus spécifiquement, les enfants ont besoin d'une heure ou plus d'activité aérobique chaque jour, y compris l'exercice vigoureux trois jours par semaine. Les adultes peuvent se débrouiller avec un peu moins d’activité, mais suivre le plus possible les enfants vous aideront à garder votre cœur jeune et en bonne santé.

• • Parmi les exemples d'activités aérobiques modérées que vous pouvez pratiquer en famille, notons la marche rapide, le vélo et les randonnées légères.

• • Les sports d’équipe qui impliquent la course, le jogging, la natation et la randonnée avec des changements d’altitude sont des exemples d’activités aérobiques vigoureuses que vous pouvez aimer ensemble.

• • L'American Heart Association recommande de viser 30 minutes de marche par jour.

• Limitez le temps d’écran de tout le monde. De nombreuses options de divertissement modernes utilisent un écran. Il est fort probable que les membres de votre famille passent beaucoup de temps à la télévision, sur Internet et / ou dans les jeux vidéo. Il est important de limiter le temps passé de cette façon, car les modes de vie largement sédentaires sont malsains et peuvent contribuer à des conditions qui mettent le cœur en danger.

• • Fixez des limites de temps spécifiques pour le temps que tout le monde est autorisé à passer à regarder des écrans à la maison - y compris vous-même.

• • Évitez d’utiliser le « temps passé devant l’écran » comme récompense ou de ne pas le retenir comme pénalité. Il est préférable de traiter les activités qui comportent un écran moins d’attention.

• • Lorsque vous regardez la télévision, regardez-l’ensemble. Incorporez l'activité physique en vous mettant au défi de faire des tractions, des redressements assis ou des étirements tout en regardant, peut-être pendant les publicités. Encore mieux: pendant les montages, levez-vous et dansez ou courez sur place avec vos enfants.

• Encouragez les membres de la famille à résoudre les problèmes de poids. Les personnes en surpoids courent un plus grand risque de souffrir de nombreuses affections pouvant contribuer aux maladies cardiaques. Si vous ou un autre membre de votre famille êtes en surpoids, encouragez-le à se préoccuper de sa condition physique et proposez-lui de changer son comportement.

• • Les personnes qui espèrent perdre du poids doivent faire de l’exercice avec une intensité modérée de 60 à 90 minutes par jour.

• • Dites des choses comme: « Commençons par faire des marches avant ou après le dîner tous les soirs. Nous devons faire preuve de sérieux en matière d'activité physique tous les jours, et ce serait bien de prendre l'air le soir.

• 3 - Garder d'autres habitudes saines de la famille pour le cœur

• Informez-vous sur vos antécédents familiaux. La génétique est l’un des nombreux facteurs importants qui contribuent à la santé cardiaque. En particulier, il est important de savoir si votre famille a des antécédents de maladies cardiaques, car cette prédisposition peut éclairer les décisions que vous prenez concernant votre santé et celle de votre famille.

• • Parlez à vos parents et à vos grands-parents de leurs problèmes de santé, notamment l'hypertension.

• • De même, informez votre médecin et celui de vos enfants de tout problème cardiaque dans votre famille. Plus vos professionnels de la santé en sauront sur votre patrimoine génétique, mieux ils pourront vous conseiller sur la santé de votre famille.

• Allaitez les enfants pour leur première année. L’allaitement peut renforcer votre santé cardiovasculaire ainsi que celle de vos enfants. Non seulement les enfants nourris au sein grandissent avec moins de risques de développer certaines maladies cardiaques, mais ils sont également moins susceptibles de développer des affections menant à d'autres complications de santé.

• • Nourrissez votre bébé exclusivement avec du lait maternel pendant les six premiers mois. Continuez à inclure le lait maternel dans leur régime jusqu'à ce qu'ils aient environ un an.

• Ne permettez pas de fumer chez vous. Fumer de manière significative et endommage immédiatement votre système cardiovasculaire, ainsi que celui de quiconque autour de vous fume. Les personnes exposées à la fumée secondaire sont jusqu'à 30% plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou de subir un accident vasculaire cérébral. Même une exposition brève peut avoir des effets graves sur votre santé cardiaque ou celle des autres.

• • Si vous ou un invité fumez, demandez-lui de le faire à l'extérieur et loin des fenêtres ou des portes ouvertes.

• Buvez de l'alcool avec modération. Boire un verre de temps en temps est acceptable pour la plupart des adultes en bonne santé, mais une consommation excessive peut entraîner de graves problèmes de santé, tels que l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et l'obésité. Si vous buvez, veillez à ne pas prendre plus d'un verre par jour si vous êtes une femme, ou jusqu'à deux verres par jour si vous êtes un homme.