Comment réduire votre fréquence cardiaque naturellement ?

Comment réduire votre fréquence cardiaque naturellement ?

Une fréquence cardiaque normale se situe entre 60 et 100 battements par minute chez les adultes.  Si vous avez remarqué que votre rythme cardiaque est élevé ou si votre médecin vous l’a dit, vous pourriez vous inquiéter. Bien que les fréquences cardiaques humaines présentent des variations naturelles, une fréquence cardiaque anormalement élevée peut entraîner de nombreux problèmes de santé graves, notamment un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou une maladie pulmonaire. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à la normale, vous pouvez faire certaines choses pour la réduire naturellement.

1 - Réduire votre fréquence cardiaque avec des techniques de respiration et de méditation

Utilisez des techniques de respiration pour réduire le stress. Il est largement reconnu que le stress peut augmenter votre fréquence cardiaque. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère de l'adrénaline, ce qui augmente votre fréquence cardiaque pour vous aider à gérer le facteur de stress. Les techniques de respiration détendent et calment votre corps et votre esprit, réduisant ainsi votre fréquence cardiaque.

• Se redresser. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez. Vous devriez sentir la main sur votre ventre se lever, mais la main sur votre poitrine ne doit pas bouger. Expirez lentement, la bouche à peine ouverte. Utilisez votre main sur votre ventre pour expulser l'air si vous le souhaitez. Répétez cet exercice 10 fois.

• Inspirez et expirez rapidement par le nez (environ trois respirations par seconde), en gardant la bouche fermée. Puis respire normalement. Répétez ce processus pendant 15 secondes ou plus.

Essayez de méditer. La méditation peut être utilisée comme une technique pour calmer le corps et l'esprit. Les personnes souffrant de maladie ou de problèmes physiques l'utilisent souvent pour atteindre la relaxation physique, le calme mental et l'équilibre psychologique. La méditation pleine conscience est un moyen simple et efficace pour commencer une pratique de la méditation quotidienne:

• Asseyez-vous dans une position confortable, que ce soit sur une chaise, les jambes croisées ou à genoux.

• Commencez à faire attention à votre respiration. Votre esprit finira par errer. Lorsque vous vous attardez à errer, ramenez votre attention sur votre propre respiration.

• Ne vous arrêtez pas et ne jugez pas vos pensées.

• Continuez ce processus pendant une courte période, par exemple cinq minutes si vous l’essayez pour la première fois. Répétez cette pratique fréquemment, au moins une fois par jour. Lorsque vous commencez à pratiquer la méditation de pleine conscience régulièrement, vous pouvez augmenter progressivement la durée des séances, si vous le souhaitez.

Utilisez des techniques d'imagerie guidée pour détendre votre esprit L’immagerie guidée est une technique utilisée pour aider à réduire les inquiétudes inutiles et à arrêter les pensées anxieuses. Cela peut vous aider à vous concentrer et à vous détendre, réduire l'impact négatif des facteurs de stress et, en fin de compte, votre fréquence cardiaque. Essayez la technique suivante pendant 10 à 20 minutes:

• Préparez-vous pour la visualisation. Évitez de regarder la télévision, de surfer sur le net et d’autres facteurs de stress.

• Trouvez un endroit calme et confortable pour vous reposer et méditer.

• Si possible, couchez-vous.

• Commencez par fermer les yeux et prendre quelques respirations lentes et profondes

• Concentrez-vous sur l’imagination d’un cadre paisible et relaxant. Par exemple, imaginez-vous sur une plage, en train de marcher, de marcher dans le sable, avec la brise qui souffle dans votre visage. Imaginez que vous flottez doucement sur l'eau.

• Puis, permettez-vous d’explorer cet endroit paisible que vous imaginez.

• Lorsque vous êtes prêt à partir, prenez quelques respirations profondes et ouvrez les yeux.

Essayez la relaxation progressive. Pour cette technique, vous travaillez à tendre lentement et à relâcher différents groupes musculaires de votre corps. Il détend votre corps et votre esprit, ce qui peut contribuer à réduire le rythme cardiaque.

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou allongez-vous

• Tendez les muscles de vos orteils. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez et détendez-vous pendant 30 secondes.

• Travaillez progressivement en contractant et en relâchant les autres muscles de votre corps de la même manière: vos jambes, vos cuisses, votre abdomen, vos bras et votre cou.

• Vous pouvez répéter l'exercice en travaillant les muscles de votre cou jusqu'aux orteils.

1- Réduire votre fréquence cardiaque avec de l'exercice

Prévoyez du temps pour l'exercice. L'exercice comporte d'innombrables avantages et la diminution de votre fréquence cardiaque est le principal facteur parmi eux. Dans le moment, l'exercice augmentera votre fréquence cardiaque; Cependant, à long terme, des exercices d'aérobic réguliers peuvent réduire votre fréquence cardiaque au repos. Vous pouvez exercer de la manière que vous connaissez et profiter de ces avantages. Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour. 

• Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l'exercice parce que vous êtes occupé pendant la journée, essayez de réserver du temps tôt le matin avant de commencer d'autres activités.

• Si vous avez du mal à prévoir 30 minutes ou plus de temps libre pour faire de l'exercice, vous pouvez même faire de l'exercice par blocs de 15 minutes à différentes heures de la journée et en bénéficier tout de même.

Faites des exercices d'aérobic pour atteindre une fréquence cardiaque au repos plus lente. Un rythme cardiaque au repos plus faible est atteint lorsque le cœur est fort. Les exercices aérobiques assurent un conditionnement cardiovasculaire, réduisent le risque de maladie cardiaque, abaissent la pression artérielle et augmentent les lipoprotéines de haute densité (HDL) ou «bon cholestérol».bons exercices d'aérobic incluent:

• Fonctionnement

• Nager

• En marchant

• Cyclisme

• Dansant

• Sauts d'obstacles

Choisissez la bonne intensité d'exercice pour réduire votre fréquence cardiaque. Il a été démontré que les exercices modérés et vigoureux réduisaient votre fréquence cardiaque au repos. Vous pouvez essayer une variété d’exercices, mais assurez-vous qu’ils réussissent le test conversation / chant afin de s’assurer qu’ils ont le bon niveau d’activité: si vous ne pouvez pas parler pendant l’exercice, vous travaillez trop, mais vous pouvez chanter tout en faisant de l'exercice, vous ne travaillez pas assez fort. 

Déterminez votre fréquence cardiaque cible pour une efficacité maximale de l'exercice. La détermination de votre fréquence cardiaque cible vous permet de viser une certaine plage de fréquence cardiaque pendant l'exercice. Cela vous permet de pousser votre cœur à devenir plus fort sans le surcharger dangereusement. 

• Premièrement, vous devez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Il s’agit du nombre maximum de fois que votre cœur doit battre par minute pendant vos exercices.

• Calculez ensuite votre fréquence cardiaque cible: un exercice modéré devrait permettre d’atteindre 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale; un exercice vigoureux devrait permettre d'atteindre 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.

• Par exemple, si vous avez 45 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 175 (220 - 45 = 175). Votre fréquence cardiaque cible devrait être d'environ 105 (60% de 175 = 105) pour un exercice modéré et de 140 (80% de 175 = 140) pour un exercice vigoureux.

Sachez comment surveiller votre fréquence cardiaque lors de vos exercices. Avant de faire de l'exercice, prenez d'abord votre pouls, que ce soit au poignet ou au cou, en comptant une minute avec une montre. Ensuite, après un exercice ou pendant la récupération, reprenez votre pouls.

• Prendre votre pouls à intervalles réguliers vous permet de savoir si vous vous entraînez dans les limites de votre cible cardiaque.

• Vous pouvez également porter un moniteur de fréquence cardiaque ou un appareil de fitness (éventuellement même votre smartphone) qui surveillera et enregistrera votre fréquence cardiaque.

3 - Réduire votre fréquence cardiaque avec un régim

Mangez des aliments riches en magnésium pour soutenir les enzymes. Le magnésium est l’un des minéraux les plus essentiels au maintien de la santé cardiaque. Il joue un rôle actif dans le fonctionnement de plus de 350 enzymes de votre corps, qui contribuent au fonctionnement du muscle cardiaque et à la relaxation des vaisseaux sanguins. Discutez avec votre médecin de la quantité de magnésium qui vous convient (trop de médicament peut réduire votre fréquence cardiaque à des niveaux dangereux). Les aliments riches en magnésium comprennent:

• Légumes à feuilles vertes comme les épinards

• Grains entiers

• Noix (telles que les amandes, les noix et les noix de cajou)

Obtenez des quantités adéquates de potassium dans votre alimentation. Le potassium a un rôle important à jouer dans votre santé car il est essentiel au bon fonctionnement de toutes les cellules, tissus et organes du corps. Parmi ces rôles, le potassium a un impact sur votre fréquence cardiaque et une augmentation de votre consommation peut réduire votre fréquence cardiaque. Discutez avec votre médecin de la quantité de potassium qui vous convient, car trop peut ralentir votre fréquence cardiaque à un niveau dangereux. Les aliments riches en potassium comprennent:

• Viandes (boeuf, porc, poulet)

• Quelques poissons (saumon, morue, plie)

• La plupart des fruits et légumes

• Légumineuses (haricots et lentilles)

• Produits laitiers (lait, fromage, yaourt, etc.)

Incluez du calcium dans votre alimentation pour maintenir la santé de votre cœur. Le calcium, un électrolyte comme le potassium et le magnésium, est essentiel à la santé cardiaque. La force de votre rythme cardiaque dépend beaucoup du calcium contenu dans les cellules des muscles cardiaques. Par conséquent, pour que vos muscles cardiaques remplissent leur devoir à la perfection, il est essentiel que votre corps ait le niveau de calcium requis. Les bonnes sources de calcium incluent:

• Produits laitiers (lait, fromage, yaourt, etc.)

• Légumes vert foncé (brocoli, chou frisé, chou vert, etc.)

• Les sardines

• Lait d'amande

Évitez de consommer de la caféine. La caféine est un stimulant qui peut augmenter votre fréquence cardiaque. Les effets de la caféine peuvent même durer des heures après l'avoir consommée. Pour cette raison, il est préférable d'éviter la caféine si vous essayez de réduire votre fréquence cardiaque. Les produits contenant de la caféine comprennent:

• café

• Thés noirs et verts

• Des sodas

• Chocolat