.Comment favoriser la santé cardiaque ?

.Comment favoriser la santé cardiaque ?

Que vous soyez effrayé ou que vous vous préoccupiez de vous-même, vous avez raison de vous concentrer sur le maintien d'un cœur en bonne santé. Heureusement, vous pouvez soutenir la santé de votre cœur avec des mesures de bon sens telles que bien manger, bouger son corps et dormir suffisamment. Lorsque vous prenez soin de votre cœur, vous augmentez la durée et la qualité de votre vie.

1 - Choisir le bon aliment

Focus sur les produits. Les légumes et les fruits ont de nombreuses propriétés qui peuvent aider à combattre les maladies cardiovasculaires. Si vous les centrez dans votre alimentation, vous mangerez moins d’éléments nuisibles à la santé cardiaque. Essayez de planifier des repas qui mettent en avant les légumes comme les currys, les sautés, les salades et les soupes de légumes.

• Gardez les fruits et les légumes à portée de la main. Mettez un bol de fruits dans votre cuisine pour qu’il attire votre attention.

• Bien que les légumes surgelés et même les fruits en conserve puissent être parfaitement sains, faites attention au sucre ou au sel ajouté. Mangez des produits frais quand vous pouvez en avoir.

Optez pour les grains entiers. Les grains entiers vous aident à réguler votre tension artérielle, ce qui les rend plus sains pour votre cœur que les glucides de la farine blanche. Optez pour du pain et des produits à base de farine de blé entier, de craquelins et de céréales riches en fibres, ainsi que de grains entiers comme le riz brun, l’orge, le farro, le sarrasin ou le quinoa.

• Essayez la farine d'avoine au petit-déjeuner et le maïs soufflé à l'air (sans beurre) pour une collation à base de grains entiers.

• Évitez les articles contenant de la farine blanche et ceux contenant beaucoup de sucre, comme les muffins ou les gaufres.

Mangez de bonnes graisses. Optez pour les graisses monoinsaturées au lieu des graisses solides. L'huile d'olive, l'huile de canola et les huiles de légumes et de noix sont de bonnes options. Mangez des aliments contenant des acides gras polyinsaturés, tels que du poisson, des avocats, des graines et des noix.

• Les poissons d'eau froide contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent être bénéfiques pour la santé de votre cœur en réduisant vos triglycérides. Mangez du saumon, du maquereau et du hareng.

• Les graines de lin et les noix sont également une excellente source d’acides gras oméga-3.

• Évitez les graisses saturées et trans en limitant le nombre de graisses solides dans votre alimentation. Évitez le beurre, la graisse animale, la margarine et le shortening.

• Si vous êtes un fan de la margarine, procurez-vous une version sans gras trans ou hypocholestérolémiante.

• Limitez la quantité de sauce, de sauce à la crème et de crème à lait que vous consommez.

Optez pour les protéines maigres. Les légumineuses, telles que les haricots, les pois et les lentilles, sont d'excellentes sources de protéines et ne contiennent pas de cholestérol et très peu de graisse. Ils peuvent servir d'excellents substituts aux protéines de viande, mais ils sont également délicieux avec du riz et des légumes.

• Mangez des produits laitiers moins gras, comme du lait écrémé. Si vous aimez les choses crémeuses, essayez le yogourt au lieu de la crème sure ou du beurre.

• Choisissez des morceaux de viande maigres et du poulet sans peau.

• Les œufs sont également une excellente source de protéines maigres.

Soyez conscient de votre consommation de sel. Il peut être difficile de dire combien de sel vous mangez, car le sel est généralement caché dans vos aliments. Évitez autant que possible les aliments transformés et vérifiez toujours les étiquettes des aliments en conserve ou congelés pour connaître la quantité de sel ajoutée. Mangez des aliments frais quand vous le pouvez

• Aromatisez les aliments avec des herbes et des épices au lieu de vous fier au sel.

• Lorsque vous achetez des plats préparés, vérifiez l’étiquette. Optez pour le sel réduit ou faible en sodium quand vous le pouvez.2 - Bien manger

Contrôlez vos portions. Même si vous mangez des aliments sains, vous pouvez endommager votre santé cardiaque en mangeant trop (ou trop peu!). Pour manger de bonnes portions, faites attention à votre faim. Commencez par de petites portions et ne revenez que quelques secondes si vous ne vous sentez pas rassasié.

• Considérez la taille de vos assiettes. Plus la plaque est grande, plus vous risquez de vous servir excessivement. Achetez des petites assiettes et des bols pour encourager les petites portions.

• Servez-vous d'abord les aliments sains hypocaloriques. Remplissez la moitié de votre assiette avec de la salade et des légumes avant de partir pour les articles les plus lourds.

Planifiez vos repas. Vous êtes plus susceptible de faire des choix sains si vous planifiez vos repas à l'avance. Les week-ends ou chaque fois que vous avez du temps libre, créez des menus et planifiez votre semaine à l'avance. Faites une liste d'épicerie de tout ce dont vous aurez besoin avant de magasiner, et méfiez-vous des achats impulsifs.

• Essayez de préparer vous-même pour ne pas avoir à vous arrêter et à cuisiner chaque repas. Préparez de la nourriture pour qu'il reste des restes, et gardez une trace du moment où vous les avez préparées pour que les choses ne se gâtent pas.

• Équilibrez votre alimentation hebdomadaire afin que vous ne mangiez pas trop de la même chose en même temps. Essayez de préparer deux à trois plats principaux à la fois pour pouvoir alterner.

Faites plaisir à l'occasion. Souligner vos choix alimentaires ne favorisera pas la santé de votre cœur. Tant que ce n'est pas une habitude quotidienne, vous pouvez manger une poignée de chips ou une part de gâteau d'anniversaire.

• Cependant, une fois que c'est une habitude, essayez de la contrôler et de la modifier dès que possible. Par exemple, vous pouvez choisir de ne pas garder de jetons dans la maison si vous les attrapez toujours.

• Si vous éliminez une collation malsaine, remplacez-la par quelque chose de plus sain. Par exemple, si vous vous débarrassez des frites, essayez de garder des noix ou des légumes coupés à portée de main pour grignoter.

3 - Rester en forme

Commencer petit. Vous n'avez pas besoin de faire des folies avec un club de gym ni de vous entraîner à un triathlon pour améliorer votre santé cardiaque. Tout changement vers plus d'activité est utile. Même ajouter seulement 10 minutes d'activité énergétique par jour peut faire la différence.

• Ajouter de l'activité dans votre routine quotidienne. Marcher le chien, se rendre à l'épicerie et cuisiner à la maison, se rendre au travail à vélo ou prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur si vous le pouvez.

• Commencez des loisirs actifs, comme le jardinage.

• Essayez l’entraînement de 7 minutes pour une action brève et vigoureuse. Un entraînement bref mais robuste peut être tout aussi bénéfique qu’une session plus longue.

Exercice quotidien et hebdomadaire. Obtenez 150 à 300 minutes d'exercice modéré ou 75 à 150 minutes d'exercice vigoureux par semaine.

Obtenez un exercice modéré ou vigoureux pour créer une routine hebdomadaire durable.

• Essayez de faire au moins une demi-heure d’activité modérée (comme le yoga ou la marche rapide) la plupart des jours de la semaine. Travaillez jusqu'à de plus longues escapades d'exercices vigoureux.

• Expérimentez différents types d'exercices vigoureux que vous pensez pouvoir aimer, tels que la course à pied, la randonnée, le cyclisme ou la natation.

• Établissez une routine quotidienne et hebdomadaire. Gardez une trace dans votre calendrier!

Inclure l'activité aérobique. Pour abaisser votre cholestérol et votre tension artérielle, travaillez environ 40 minutes d’aérobic trois à quatre fois par semaine. L'exercice aérobique est également appelé exercice d'endurance. Il s'agit d'un exercice qui accélère votre respiration et votre rythme cardiaque.

• Essayez une activité aérobique modérée, comme une marche rapide.

• Choisissez des activités plus vigoureuses, telles que danser, nager, faire du vélo, faire du jogging ou de la course à pied.

• Faites de l’aérobic quotidienne en montant les escaliers.

• Amusez-vous en pratiquant des sports collectifs comme le basketball, le soccer ou le tennis.

4 - Bien vivre

Dormir. Obtenez une bonne nuit de sommeil pour favoriser la santé de votre cœur. Si vous êtes un adulte, vous avez besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Essayez de supporter votre sommeil en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour.

• Une façon de mesurer la qualité de votre sommeil est ce que vous ressentez au réveil. Si vous vous réveillez bien reposé, vous dormez probablement suffisamment.

• Si vous avez du mal à vous réveiller lorsque votre réveil sonne, vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil ou d'un sommeil de meilleure qualité.

• Parlez à votre médecin si vous n'arrivez pas à vous reposer. Vous pourriez avoir un problème médical qui perturbe votre sommeil.

Arrêtez de fumer du tabac. Le tabac endommage le cœur et les vaisseaux sanguins à un rythme alarmant. Si vous fumez, arrêtez. Si vous ne le faites pas, ne commencez pas.

Gardez un œil sur votre poids. Porter un excès de poids, en particulier dans le haut du corps, peut être dur pour le cœur. L'embonpoint peut également vous amener à contracter des maladies qui affectent votre cœur, telles que l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie.

• Calculez votre IMC. Bien que l'IMC ne soit pas un indicateur parfait et ne tienne pas compte de la masse musculaire, il peut vous aider à mesurer votre poids idéal approximatif.

• Utilisez un tour de taille. Une autre façon de voir si vous faites de l'embonpoint est de mesurer directement autour de votre taille. Les hommes sont généralement en surpoids si leur taille est plus large que 40 pouces (101,6 centimètres ou cm), tandis que les femmes sont considérées comme en surpoids si leur taille est plus large que 35 pouces (88,9 cm).

• Parlez à votre médecin du poids idéal pour vous. Votre médecin calculera dans vos antécédents médicaux et des informations sur vos gènes et votre style de vie.