Comment avoir un cœur en santé ?

Comment avoir un cœur en santé ?

Avoir un cœur en bonne santé est essentiel à votre santé et à votre bien-être en général. Avoir un mode de vie sain et actif peut réduire considérablement vos risques de souffrir de problèmes cardiaques. Maintenez un poids santé, mangez bien et surveillez votre glycémie, votre tension artérielle et votre cholestérol pour améliorer la santé de votre cœur.

1 - Atteindre et maintenir un poids santé

Évaluez votre poids. L'embonpoint ou l'obésité peut avoir un impact significatif sur la santé de votre cœur. Plus vous êtes en surpoids, plus vous risquez de souffrir d'une maladie cardiaque. Pour avoir un cœur en bonne santé, vous devez atteindre et maintenir un poids santé. La première étape consiste à évaluer si vous êtes en surpoids, puis à déterminer le poids que vous devriez perdre.

• Vous pouvez utiliser un calculateur d’IMC en ligne pour déterminer si vous êtes en surpoids.

• Vous devrez entrer votre taille et votre poids.

• Pour certains calculateurs d’IMC, vous devrez peut-être aussi mesurer juste au-dessus de votre taille et autour de votre cou.

• Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme un poids insuffisant, entre 18,5 et 29,4 est normal, entre 25 et 29,9 est en surpoids et 30 ou plus est considéré comme obèse.

Consommez moins de calories que vous utilisez. Malgré tous les différents régimes et techniques de perte de poids, les bases sont assez simples. Vous devez utiliser plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids. S'en tenir à un régime alimentaire sain et être actif vous aidera à perdre du poids et à réduire vos risques de maladie cardiaque.

• En règle générale, vous devriez viser à réduire de 500 calories votre consommation quotidienne pour perdre une livre par semaine.

• Cependant, ce n'est pas tout à fait simple, car vous allez perdre de l'eau, des tissus maigres et de la graisse, alors faites attention à votre corps.

• N'oubliez pas qu'une fois que vous perdez du poids, vous devrez maintenir un équilibre dans votre régime alimentaire et faire de l'exercice afin de ne pas consommer trop de calories et de reprendre du poids.

• Pour maintenir votre poids, les calories quotidiennes brûlées devront être approximativement les mêmes et les calories consommées.

Fixer des objectifs. Vous commencerez peut-être à être prêt à faire de l'exercice et à apporter des changements, mais après un certain temps, cet enthousiasme risque de faiblir et il peut devenir difficile de rester motivé. En fixant des objectifs spécifiques, il est plus probable que vous vous en teniez à votre plan pour perdre du poids et être en bonne santé cardiaque. Pour que cela fonctionne, vos objectifs doivent être plus concrets que simplement "être en bonne santé" ou "avoir un cœur en bonne santé". Essayez de vous fixer un objectif spécifique, opportun et réalisable. Votre objectif pourrait être "Je veux perdre 5 livres d'ici la fin du mois d'octobre" ou "Je veux pouvoir courir un mile de neuf minutes d'ici le mois de juin".

• Ecrivez vos objectifs et assurez-vous de définir des objectifs plus petits en cours de route (par exemple, « perdre deux kilos en septembre ») et de les revoir pour rester motivés.

Soit actif. Il est important de faire de l'exercice régulièrement pour quiconque tente de perdre du poids ou de le maintenir en bonne santé. Être actif présente également de grands avantages pour votre santé cardiaque, car ceux qui sont généralement inactifs sont plus susceptibles de développer des problèmes cardiaques. Le fait d'être inactif peut augmenter vos risques de souffrir d'hypertension artérielle et de diabète, facteurs importants des maladies cardiaques.

• Essayez d’incorporer 30 minutes d’activité intense à modérée au moins cinq jours par semaine.

• Une fois que vous avez réussi, essayez de le faire à 30 minutes chaque jour.

• La marche rapide, le cyclisme, la natation et le basketball sont des exemples d’activités d'intensité modérée.

2 - Avoir une alimentation saine

Mangez suffisamment de fruits et de légumes. Avoir beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation est une partie importante de manger sainement et de prendre soin de votre cœur. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, tout en étant peu caloriques. La substitution de fruits et de légumes par des aliments et des collations riches en matières grasses peut faire toute la différence si vous essayez d’atteindre et de maintenir un poids santé.

• Choisissez des légumes frais ou congelés plutôt que des légumes en conserve. Les conserves ont tendance à être additionnées de sel. Si vous obtenez des légumes en conserve, assurez-vous qu'ils sont marqués comme étant à faible teneur en sodium ou en sel.

• Essayez de limiter la quantité de légumes frits ou panés que vous mangez.

• Choisissez des fruits frais plutôt que des fruits congelés avec du sucre ajouté ou des fruits en conserve livrés dans un sirop épais. 

Réduisez les graisses saturées. Si vous consommez beaucoup de graisses saturées, vous pouvez augmenter le taux de cholestérol dans votre sang, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque. Évitez de manger trop d'aliments riches en graisses saturées pour vous aider à garder votre cœur en bonne santé et à réduire les risques de maladie cardiaque.

• Modifiez votre alimentation en choisissant des coupes de viande plus maigres et du lait à 1% de matière grasse.

• Une personne moyenne consommant environ 2 000 calories par jour ne devrait pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour.  

• Vérifiez les étiquettes des aliments pour connaître la quantité de graisses saturées que vous consommez.

• • Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque, la quantité de graisse saturée que vous consommez sera différente. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils

• Réduisez votre consommation de sel. Une des façons de prévenir et de contrôler l'hypertension artérielle consiste à réduire la quantité de sel et de sodium que vous consommez. Vous ne devez pas consommer plus d’une cuillère à thé de sel par jour (environ 2 300 mg de sodium). C'est encore mieux si vous pouvez vous contenter des deux tiers de cuillère à thé de sel (1 500 mg de sodium). Vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre consommation de sel de différentes manières,

• Utilisez des produits sans sel ajouté ou à teneur réduite en sodium.

• Aromatisez vos aliments avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel.

• Mangez de la viande et de la volaille fraîches plutôt que de la viande en conserve ou préparée, qui aura généralement une forte teneur en sel.

Si vous mangez du poisson ou des légumes en conserve, rincez-le sous le robinet avant de le manger

Prenez l’habitude de lire les informations nutritionnelles sur les emballages et de choisir des aliments contenant moins de sel ou de sodium. 

Mangez plus de fibres. Manger beaucoup de fibres améliorera votre régime alimentaire et contribuera à réduire votre risque de maladie cardiaque. Vous devriez viser à consommer au moins 30 g de fibres par jour. Vous pouvez vous procurer des fibres de différentes sources, notamment le pain complet, l'avoine, le son, les céréales complètes, les fruits et les légumes.

• Essayez d’incorporer beaucoup de fibres dans votre alimentation habituelle en modifiant vos habitudes de magasinage et d’alimentation.

• Par exemple, prendre régulièrement un bol de céréales de son au petit-déjeuner vous aidera à obtenir suffisamment de fibres.

• Échangez du pain blanc contre du pain complet pour augmenter votre apport en fibres. 

3 - Avoir un mode de vie sain

Arrêter de fumer. Si vous fumez, la meilleure chose à faire pour votre cœur est d'arrêter de fumer. Le tabagisme peut entraîner de graves problèmes cardiaques, et il est l'une des principales causes de maladie coronarienne. L'impact de cesser de fumer est significatif. Un an après votre arrêt, le risque de subir une crise cardiaque sera environ deux fois moins important que celui d'une personne qui fume encore. 

Réduisez votre consommation d'alcool. Si vous buvez de l'alcool, une consommation modérée ne devrait pas causer de problèmes de santé cardiaque. En fait, les personnes qui boivent seulement avec modération risquent moins de faire une crise cardiaque que les personnes qui ne boivent rien du tout. Boire beaucoup, cependant, augmentera votre risque de problèmes cardiaques, y compris une pression artérielle élevée et un risque accru de subir un accident vasculaire cérébral.

• Le gouvernement des États-Unis définit le fait de boire modérément comme étant au maximum un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.

• Une boisson équivaut à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1 ½ once de boisson alcoolisée.

• N'oubliez pas que l'alcool contribue à un grand nombre de problèmes de santé, notamment le risque accru d'accident vasculaire cérébral, l'augmentation de la pression artérielle et les triglycérides

niveaux, dommages au muscle cardiaque et dépendance.

Dormez suffisamment. Une bonne nuit de sommeil peut être bénéfique pour votre cœur. Essayez donc de prendre de bonnes habitudes de sommeil. Des recherches ont montré que les personnes qui dormaient 7 heures par nuit avaient moins de calcium dans les artères que celles qui dormaient 5 heures. Le calcium dans les artères est un signe précoce de maladie cardiaque. 

• Dormir suffisamment vous aidera également à éviter le stress et à vous donner l'énergie nécessaire pour mener une vie active et bien remplie.

Faire face au stress . Le stress a été associé à une maladie cardiaque et un événement bouleversant sur le plan émotionnel est souvent cité comme déclencheur d'une crise cardiaque. Les liens directs entre le stress et la santé cardiaque sont incertains, mais les moyens utilisés pour gérer le stress peuvent souvent être dommageables pour le cœur. Par exemple, boire de l'alcool, trop manger et fumer sont tous des moyens courants de réagir à une situation stressante qui vous fait mal au cœur.

• Essayez de gérer le stress et choisissez des méthodes de relaxation plus saines, comme la relaxation musculaire progressive ou des exercices de respiration profonde.

• L'exercice est un excellent moyen de soulager le stress. Par conséquent, la prochaine fois que vous serez stressé, allez marcher, faire du jogging ou du vélo.

• Apprendre à méditer ou pratiquer le yoga sont également d'excellents moyens de gérer le stress et de prendre soin de votre cœur.

4 - Se faire tester

Vérifiez votre tension artérielle. La pression artérielle est un indicateur clé de la santé de votre cœur. Vous devez faire vérifier votre tension artérielle chaque fois que vous passez un examen médical, surtout si vous pensez que vous avez un risque accru de problèmes cardiaques.

• De nombreux facteurs influent sur votre tension artérielle, tels que le poids, le régime alimentaire, le stress, la consommation d'alcool et le tabagisme.

• Il n’y a souvent aucun symptôme d’hypertension artérielle, il est donc important de le faire vérifier régulièrement.

• La pression artérielle est généralement enregistrée avec deux chiffres, systolique et diastolique. Le nombre systolique est enregistré lorsque le cœur bat et le nombre diastolique est la pression entre les battements.

• Une lecture normale de la pression artérielle aurait une valeur systolique inférieure à 120 et une valeur diastolique inférieure à 80.

• Tout ce qui précède indique une hypertension artérielle ou une hypertension artérielle et vous devriez consulter un médecin. 

• Perdre du poids, arrêter de fumer et / ou diminuer la consommation d'alcool peut aider à améliorer votre tension artérielle.

Testez votre glycémie. Contrôler votre glycémie est un élément important pour réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète. Si vous avez 45 ans ou plus, vous devez faire tester votre glycémie tous les trois ans. Si vous êtes en surpoids, vous devriez vous faire tester plus souvent. Si vous avez des antécédents familiaux de diabète, votre risque peut être accru.

• Si vous êtes à risque de diabète, il est important que vous agissiez rapidement et que vous parliez à votre médecin afin que vous puissiez élaborer un plan de traitement.

• Cela peut impliquer des modifications de votre régime alimentaire et de votre mode de vie pour vous aider à perdre du poids et à réduire les risques de problèmes cardiaques et de diabète de type 2.

• Les taux de glycémie normaux sont de 100 mg / dL après huit heures sans manger et de moins de 140 mg / dL deux heures après les repas. 

Vérifiez votre cholestérol. Vous avez besoin d'un peu de cholestérol, mais trop peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Il est recommandé que toutes les personnes de plus de 20 ans fassent vérifier leur taux de cholestérol tous les quatre à six ans. Cela devrait faire partie de votre programme général de santé cardiovasculaire et constituer un bon moyen de surveiller votre état de santé général.

• Le test consiste en une simple prise de sang, qui fait souvent suite à un jeûne de neuf à douze heures.

• Les facteurs génétiques peuvent augmenter votre risque de cholestérol élevé, mais vous pouvez le réduire avec un mode de vie sain et actif.

• Un test de votre cholestérol vous donnera un taux de cholestérol total, une valeur de lipoprotéines de haute densité (HDL) et une valeur de lipoprotéines de basse densité (LDL). Vous devriez examiner toutes ces données avec votre médecin.

• Votre cholestérol total devrait être inférieur à 200 mg / dL. 240 représentent un risque élevé et entre 200 et 240, une limite.

• Un taux de HDL inférieur à 40 mg / dL est considéré à haut risque. L'exercice peut vous aider à augmenter vos niveaux de HDL .

• Un taux de LDL supérieur ou égal à 190 mg / dL est classé à risque élevé.