Comment maintenir un cœur en santé ?

Comment maintenir un cœur en santé ?

Un mode de vie sain est la clé du maintien d'un cœur en bonne santé. Le cœur est un muscle vital qui fournit des nutriments dans tout le corps et, comme tout muscle, il doit être maintenu avec un exercice physique approprié. Par conséquent, reconnaître que maintenir un cœur en bonne santé signifie éliminer autant que possible les habitudes à haut risque de votre vie. Pour certaines personnes, cela pourrait signifier de grands changements dans tous les aspects de leur vie quotidienne. Même en éliminant quelques facteurs de risque pour améliorer la santé de votre cœur, vous pouvez en tirer de nombreux avantages.

1 - Maintenir un mode de vie sain pour le cœur

Arrêtez toutes les formes de tabagisme. La consommation de tabac augmente les risques de dommages cardiaques. Le tabac et la nicotine contiennent de nombreux produits chimiques nocifs pour les vaisseaux sanguins et le cœur, ce qui entraîne une athérosclérose, une accumulation de plaque de cholestérol, de graisse et de calcium dans vos vaisseaux, susceptible de provoquer un rétrécissement du sang dans vos artères. couler. 

• Le monoxyde de carbone contenu dans la fumée de cigarette a également été associé à la mortalité et à la morbidité. Il interfère avec l'oxygène, ce qui oblige votre cœur à fournir de l'oxygène supplémentaire pour compenser. Le resserrement des vaisseaux sanguins, conjugué au stress du cœur, peut provoquer une crise cardiaque. Arrêter de fumer est le seul moyen de mettre fin à ce fardeau sur votre cœur et de rechercher un cœur en meilleure santé.

• Aux États-Unis, environ 1 décès sur 5 est causé par le tabagisme. Selon le National Institute of Health, le tabagisme est la principale cause de mortalité évitable aux États-Unis. 

Incorporer l'exercice dans votre routine quotidienne. Une façon de renforcer un muscle consiste à l'exercer. La même chose est vraie pour votre cœur. Voici ce que l'American Heart Association recommande: 

• Au moins 30 minutes d'exercices d'aérobic d'intensité modérée par jour sont nécessaires pour faire circuler le sang et améliorer de façon spectaculaire la santé de votre cœur. Idéalement, vous devriez le faire 5 jours par semaine pour un total de 150 minutes d’exercice aérobique.

• Alternativement, vous pouvez faire 25 minutes d'activité aérobique à haute intensité pour un minimum de 3 jours par semaine, pour un total de 75 minutes.

• Vous devez également intégrer un entraînement en résistance (entraînement poids / force) à votre entraînement au moins 2 jours par semaine, en plus du cardio.

• Toujours travailler jusqu'à une routine saine! Commencez seulement par ce que vous êtes à l'aise, puis augmentez systématiquement la difficulté à mesure que vous la tolérez. Une routine trop épuisante et trop rapide peut en réalité fatiguer votre cœur et faire échec à son objectif. Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer toute activité physique.

Maintenir un poids santé. L'augmentation du poids oblige votre corps à demander plus d'effort de votre cœur pour maintenir un niveau de repos de base. Cette tension continue sur votre cœur peut le taxer et entraîner d'autres problèmes à l'avenir. L'exercice et une alimentation saine vous aideront à perdre du poids, ce qui met votre cœur à rude épreuve. Les problèmes cardiaques dangereux liés au surpoids comprennent:

• Maladie coronarienne - Cette affection résulte de l’accumulation de plaque dans les artères qui desservent votre cœur. Les plaques peuvent rétrécir les artères au fur et à mesure de leur croissance et diminuer le débit sanguin, réduisant ainsi la quantité d'oxygène pouvant être fournie à votre corps. De plus, votre cœur doit travailler plus fort pour faire passer le sang à travers les canaux rétrécis, ce qui peut provoquer une angine (douleur à la poitrine due à une privation d'oxygène) ou même une crise cardiaque.

• Hypertension artérielle - Si votre cœur doit pomper plus fort pour obtenir la quantité appropriée d'oxygène et de nutriments dans votre corps, les vaisseaux sanguins et votre cœur peuvent s'endommager au fil du temps. Votre risque d'hypertension artérielle est considérablement plus élevé lorsque vous êtes obèse ou en surpoids.

• Accident vasculaire cérébral - En cas de rupture d'une plaque dans les artères, elle peut provoquer la formation d'un caillot sanguin. Si le caillot se forme à proximité immédiate de votre cerveau, celui-ci peut être privé de sang et d'oxygène, entraînant un accident vasculaire cérébral.

Prenez l'habitude de faire des dépistages réguliers de votre tension artérielle et de votre taux de cholestérol. Cela vous tiendra informé de l'état de santé de votre cœur et vous permettra d'agir avant que des problèmes graves ne se développent.

• Dépistage de la tension artérielle - Vous devriez vérifier votre tension artérielle tous les deux ans. Si votre tension artérielle est supérieure à 120/80, votre médecin vous recommandera probablement de faire vérifier votre pression tous les ans (ou plus, en fonction du niveau de lecture ou si vous avez des problèmes de rein, une maladie cardiaque, etc.)  . Le lieu de travail ou la pharmacie peut également proposer gratuitement des machines automatiques pour la pression artérielle. Utilisez-les aussi souvent que vous le souhaitez pour compléter les visites chez votre médecin. Si votre tension artérielle est supérieure à 140/90 et que votre médecin n’est pas au courant, il est important de le contacter dès que possible.

• Dépistage du cholestérol - Tous les hommes de plus de 34 ans devraient être dépistés tous les cinq ans. Votre médecin prélèvera des échantillons de sang et les fera analyser en laboratoire pour déterminer leur taux de cholestérol. Il examinera les résultats et les lectures avec vous. Si vous avez des facteurs de risque qui pourraient vous rendre plus susceptible d’avoir un taux de cholestérol élevé, il est recommandé de vous soumettre à un dépistage dès l’âge de 20 ans. Les facteurs de risque peuvent inclure des antécédents familiaux immédiats, le diabète ou une maladie cardiaque antérieure. Suivant un bilan régulier, votre médecin peut vous demander de passer plus souvent un dépistage.

Évitez trop de stress. Le stress peut jouer un rôle énorme dans la santé de votre cœur. L'augmentation du stress libère du cortisol et de l'adrénaline, ce qui élève la tension artérielle et le taux de cholestérol. Les comportements liés au stress peuvent également nuire à votre santé, vous obligeant à fumer plus, à boire plus, à trop manger et à être physiquement inactif. Tous ces comportements contribueront négativement à la santé de votre cœur.

• L'exercice, l'alimentation et l'abstinence de fumer et du café peuvent aider à réduire le stress. Vous devriez envisager ces pratiques dans votre vie, en particulier lorsque vous êtes stressé. [

Gérez votre santé mentale. Certains problèmes de santé mentale peuvent entraîner des comportements néfastes pour la santé de votre cœur. Ceux-ci incluent la dépression et les troubles anxieux, qui comprennent des troubles tels que le trouble bipolaire et le TOC. Ces comportements peuvent présenter les symptômes suivants: alimentation excessive, diminution de l'alimentation, apathie, inactivité physique, stress, tension artérielle élevée et de nombreux autres symptômes qui affectent négativement votre cœur. 

• Si on vous diagnostique un problème de santé mentale ou si vous croyez en souffrir, assurez-vous de consulter votre médecin le plus tôt possible. Seul votre médecin peut traiter efficacement votre problème de santé mentale et en déterminer les effets sur le reste de votre santé physique.

2 - Manger une alimentation saine pour le cœur

Mangez sainement. Optez pour un régime évitant les aliments saturés et trans-gras, tels que la viande rouge, les fast-foods frits et les aliments transformés. Vous devriez également éviter les aliments riches en sel et en cholestérol. Les poissons contenant des acides gras oméga-3, tels que le maquereau et le saumon, peuvent réduire les risques de problèmes cardiaques. L'American Heart Association recommande que votre régime alimentaire se compose principalement de ce qui suit (voir la section suivante pour plus de détails):  

• Fruits et légumes

• Grains entiers

• Produits laitiers faibles en gras

• la volaille

• Noix et poisson

Concentrez-vous sur l'ajout de «superaliments» sains pour le cœur à votre alimentation. Les superaliments sont une catégorie d'aliments popularisée par les médias pour désigner des aliments supposés bénéfiques pour la santé. Ce terme n'est pas couramment utilisé par les professionnels de la santé formés en clinique dans le domaine de la nutrition. Cependant, on pense que beaucoup de ces aliments ont une densité nutritionnelle élevée et beaucoup peuvent conférer des avantages pour la santé au-delà des autres choix alimentaires traditionnels. Certains de ces aliments comprennent: 

• Avocats - Les avocats sont considérés comme des «super-aliments» en raison de leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés. Les acides gras monoinsaturés, contrairement aux acides gras saturés, sont liquides à la température ambiante et ont la capacité d’aider à réduire le taux de cholestérol. Les avocats sont également uniques en ce qu'ils contiennent des phytostérols, qui sont en compétition avec le cholestérol dans l'organisme pour l'absorption. En faisant concurrence au cholestérol, vous absorbez moins de cholestérol, ce qui abaisse votre taux de cholestérol sanguin.

• Huile d'olive extra vierge - L'huile d'olive extra vierge est riche en acides gras monoinsaturés, contribuant à faire baisser le «mauvais» cholestérol (LDL-cholestérol). Il a également été prouvé que l'huile d'olive aidait à prévenir la coagulation sanguine et à maintenir un taux de sucre sanguin égal.

• Noix - Les arachides et les arachides (noix de pécan, pistaches, noix de Grenoble, etc.) sont des sources étonnantes de composés phytochimiques, de vitamines, de fibres, de minéraux et de graisses non saturées. Des études ont démontré que ces effets sont bénéfiques pour le cœur en augmentant le HDL (bon cholestérol), en abaissant le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et en abaissant la tension artérielle.

• Quinoa - Le quinoa est un aliment de base d'Amérique du Sud. Cet aliment est riche en protéines et contient des vitamines, des minéraux et des fibres.

• Chocolat noir - Les chocolats noirs doivent contenir au moins 70% de cacao. Ce type de chocolat contient des niveaux élevés de flavonoïdes, qui peuvent abaisser votre tension artérielle. Bien qu'il puisse être puissant pour la santé de votre cœur, il contient également beaucoup de calories et ne doit pas être consommé en grande quantité.

• Saumon - Le saumon est une source de protéines très saine qui contient également des taux élevés d’acides gras oméga-3 et d’huile de poisson, dont il a été démontré qu’ils amélioraient considérablement la santé cardiovasculaire.

• Gruau - Gruau est un grain entier riche en fibres qui aide à inhiber l'absorption du cholestérol. L'avoine coupée d'acier présente l'avantage le plus important étant donné que le temps de digestion est prolongé et que son index glycémique est faible. Un faible indice glycémique empêchera le taux de sucre dans le sang d'augmenter, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques au fil du temps.

• Oranges - Les oranges sont également riches en fibres solubles qui aident à réduire l’absorption du cholestérol. Ils contiennent également du potassium (qui peut aider à maintenir l'équilibre en sodium) et de la vitamine C.

• Haricots - Presque tous les types de haricots fournissent de grandes quantités de protéines, de fibres et de minéraux. Les haricots apporteront des avantages similaires à ceux de l'avoine en acier, contribuant à réduire le cholestérol et la pression artérielle avec un faible indice glycémique.

Évitez les aliments mauvais pour votre cœur. Vous devez toujours éviter les aliments riches en graisses saturées, en acides gras trans, en sirop de maïs riche en fructose, en sucre et en cholestérol. Ceux-ci incluent la viande rouge, la restauration rapide, les aliments frits, les chips, les sodas, le beurre en excès, etc. La plupart des gens savent quand ils mangent des aliments malsains. Faites preuve de jugement et de bon sens et notez les étiquettes nutritionnelles indiquant les valeurs recommandées quotidiennement.

Limitez votre consommation d'alcool à une quantité saine. Selon l'American Heart Association, les hommes ont droit à deux boissons alcoolisées par jour pour protéger leur cœur et les femmes peuvent en boire une. Plus que cela aura l'effet inverse.

• L'alcool peut endommager le cœur en contribuant à l'hypertension artérielle, aux accidents vasculaires cérébraux et à l'obésité s'il n'est pas consommé avec modération.

• En outre, l'alcool peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides. Ce sont une classe spécifique de graisses qui peuvent causer des conditions telles que la pancréatite. Une consommation prolongée d'alcool peut entraîner des dommages irréversibles au pancréas (pancréatite chronique). 

Ajoutez des compléments alimentaires à votre alimentation. Bien que vous devriez tirer le gros de votre nutrition des aliments, les suppléments peuvent aider à combler les carences mineures de votre alimentation. Ces suppléments particuliers peuvent être trouvés dans les superaliments discutés ci-dessus et il a été démontré qu'ils conféraient certains avantages à la santé cardiaque:

• Vitamines et minéraux - Une vitamine par jour est un bon complément qui peut vous fournir de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine K, de la santé du cœur, pour la santé du cœur, ainsi que du magnésium.

• Herbes - L'ail, l'échinacée et le ginseng sont réputés avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

• Autres - Beaucoup de gens n'aiment pas manger du poisson, ce qui peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Alternativement, vous pouvez essayer des pilules d'acides gras oméga-3 avec la coenzyme Q10.