Se priver de protéine d'origine animale ne pose en soi pas problème, encore faut-il compenser par d'autres aliments riches en protéines végétales.
Définition du végétarisme versus végétalisme
Les végétariens sont des personnes qui excluent de leur alimentation toute chair animale, mais qui peuvent néanmoins consommer des oeufs ou du lait contrairement aux végétaliens qui adoptent un régime végétarien strict.
Définition et rôle des protéines
Les protéines sont des macromolécules constituées d'un assemblage d'au moins cent acides aminés.
Elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain pour diverses raisons:
elles jouent un rôle structurel et hormonal, interviennent dans le mouvement, le transport de substances dans le sang, le transport de substances à travers la membrane des cellules, ainsi que dans le système immunitaire et enzymatique.
Constitution des protéines
Les protéines sont formées à partir de vingt acides aminés dont huit sont dits essentiels car l'organisme humain est incapable de les synthétiser lui-même.
Ces acides aminés essentiels sont les suivants: isoleucine, leucine, lysine,
méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Où trouver les acides aminés essentiels quand
on est végétarien et a fortiori végétalien?
Tout d'abord, il est bon de connaître son besoin quotidien en protéines.
Pour le calculer, il faut multiplier son poids corporel par un coefficient compris entre 0,7 et 1.
Un adulte de 60 kg devrait donc consommer entre 42 et 60g de protéines par jour.
Les besoins sont accrus pour les femmes enceintes, les enfants et les sportifs.
Ce sont les céréales, les légumes et les oléagineux qui dans le cadre d'une alimentation végétalienne, permettent de ne pas être carencé en protéines.
Voici les teneurs moyennes en protéines pour 100g:
Céréales
avoine: 13g
blé: 12g
seigle: 11g
orge: 11g
maïs: 9 g
riz: 7 g
Légumes
soja: 40 à 50 g
légumineuses (lentilles, haricots, pois): 23 g
Oléagineux
amandes, noisettes et noix de cajou: 20g
noix: 15g
Quant au lait et aux œufs , qui font partie de l'alimentation végétarienne, les teneurs pour 100g en protéines sont les suivantes:
Lait: 3g
Oeufs: 15g
Avantages et Inconvénients d'une alimentation végétarienne voire végétalienne
Ne pas absorber de viande a des répercussions positives à différents niveaux.
Tout d'abord, sur le plan de la santé, les viandes étant riches en graisse, en consommer régulièrement augmente le risque d'avoir un cholestérol trop élevé et par conséquent favorise les maladies cardio-vasculaires. De plus, un animal stocke dans ses graisses des quantités parfois inquiétantes de substances telles que la dioxine, des antibiotiques, des hormones ou des pesticides qu'un omnivore absorbera à son insu.
D'autre part, la production de viande a un impact beaucoup plus néfaste sur l'environnement que la production de céréales ou de légumes.
Par exemple il faut 15 fois plus d'eau pour un kilo de bœuf que pour un kilo de légumes!
Le seul bémol à l'apport de protéines d'origine végétale réside dans le fait qu'il faut varier au maximum les sources de protéines car chacune prise séparément ne contient jamais tous les acides aminés essentiels.