Tout le monde sait que par le comptage de calories que vous perdez du poids. Mais, comment voulez-vous le faire correctement? Vous devez savoir combien de calories vous avez besoin pour la taille de votre corps et votre niveau d'activité. Puis, une fois que vous connaissez vos besoins actuels, vous devez calculer vos besoins caloriques serait si vous étiez à votre poids idéal; voici comment le faire.
1. Calculez vos besoins caloriques actuelles
Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre taille corporelle et le niveau de l'activité: les gens ont besoin de grandes plus de calories que les petites gens, les gens actifs ont besoin de plus de calories que les personnes sédentaires, les hommes exigent plus de calories que les femmes, etc Vous pouvez calculer le montant minimum de l'énergie dont vous avez besoin lorsque vous êtes au repos, ou le taux métabolique basal (BMR) avec les équations Mifflin Jeor St, mais vous aurez besoin de connaître votre poids en kilogrammes et votre taille en centimètres. Une fois cette information, branchez-le dans les équations de ces Mifflin Jeor St:
Pour les hommes, BMR = 10 x poids + 6,25 x hauteur - 5 x + 5 ans
Pour les femmes, BMR = 10 x poids + 6,25 x hauteur x -5 ans -161
Une fois que vous avez votre BMR, vous aurez besoin de multiples par un facteur d'activité pour estimer vos besoins quotidiens. Il y a cinq niveaux d'activité couramment utilisés:
Sédentaire, ce qui signifie que vous n'exercez pas du tout.
Légèrement actif signifie que vous livrer à des exercices légers de une à trois fois par semaine.
Modérément actif signifie que vous exercer dur pendant une demi-heure par jour, cinq jours par semaine.
Très actif signifie que vous livrer à une activité trop fatigant pour une demi-heure par jour, six ou sept jours par semaine.
Des moyens actifs supplémentaires vous êtes actif tout au long de la journée, au moins cinq jours par semaine; cette catégorie est habituellement réservé pour les athlètes et les emplois de travail manuel du travail que les garder actifs.
2. Définir un poids cible et déterminer vos nouvelles exigences
Une fois que vous avez calculé vos besoins caloriques actuelles, vous aurez besoin pour calculer les exigences que vous aurez lorsque vous atteignez votre objectif de poids. Au poids cible, votre indice de masse corporelle doit se situer dans la fourchette normale de 18,5 à 24,9. Utilisez les mêmes équations Mifflin St Jeor pour calculer vos besoins caloriques au poids corporel cible. L'adulte moyen a besoin entre 1.500 et 2.000 calories par jour, ne pas couper calories au-dessous 1.300 par jour, comme cela peut être dangereux pour votre santé.
3. Déterminer combien de calories sont dans votre alimentation
Pour mener à bien perdre du poids en compter les calories, vous aurez besoin de savoir combien de calories sont dans votre nourriture. Voici quelques lignes directrices:
Hydrates de carbone contiennent 4 calories par gramme.
Les protéines contiennent 4 calories par gramme.
Les matières grasses contiennent 9 calories par gramme.
L'alcool contient 7 calories par gramme.
Vous aurez besoin des outils suivants pour vous aider à interpréter les étiquettes nutritionnelles sur les aliments emballés:
Une balance de cuisine
Une tasse à mesurer
Une liste d'aliments et de calories par gramme
Une calculatrice
Un journal pour enregistrer ce que vous mangez
Manger et boire normalement pendant une semaine, mais garde une trace de votre apport calorique, ce qui vous aidera à établir une base de référence. Ensuite, vous aurez une idée de la façon dont vous pouvez réduire votre apport calorique une fois que votre régime alimentaire commence.