Au cours des 20 dernières années, les portions de nourriture ont augmenté de façon spectaculaire. Comme la taille de nos plaques ont augmenté, de sorte que la s'attendre à ce que la plus grande quantité de nourriture que nous recevons, plus la valeur. Toutefois, en prenant en plus grandes quantités de nourriture peut conduire à un gain de poids, problèmes de santé, et soins de santé coûteux (par exemple le temps perdu au travail, médecin / hôpital visites, et les médicaments) - manifestement pas une valeur.
Pour le contrôle des portions faciles, utiliser le modèle de plaque santé pour planifier vos repas. La plaque sain fournit un repas copieux avec suffisamment de calories, mais pas excessive - tout en équilibrant votre repas et en fournissant une bonne nutrition. Pour construire une assiette santé:
Divisez votre assiette en quarts.
La moitié de votre assiette sera composée de légumes non féculents (légumes verts, les asperges, tomates, concombres, etc.)
Un quart de votre assiette sera composée d'environ 3-4 onces de protéines maigres (tofu, boeuf, poisson, poulet, etc.)
Sur le dernier trimestre, placez votre amidon. Les amidons sont habituellement d'environ une demi-tasse et inclure des aliments comme les pâtes, le riz, le maïs, les haricots, les pois, etc
Sur le côté de votre assiette, ajouter un petit fruit (une valeur approximative de tasse) et une matière grasse du lait frais ou à faible teneur en matières grasses ou du yaourt. Vous pouvez également ajouter une petite quantité de matière grasse (huile, beurre sauce à salade,), mais une portion est typiquement de 1 cuillerée à thé (pour environ 45 calories).
Parfois, vous pouvez manger quelque chose de différent que ce qui est décrit sur la plaque de la santé. Certains aliments sont très riches en calories, et même manger ce qui est décrit comme une portion vous pouvez ajouter jusqu'à - en particulier les condiments tels que sauce à salade, mayonnaise, crème sure, et les huiles. Si vous n'êtes pas sûr de combien vous devriez manger, le suivi de votre consommation et en le comparant à vos objectifs calories pour la journée vous aidera à déterminer quelle taille sera approprié pour vous. Pour commencer le suivi de votre consommation, rendez-vous à la diète sans FitDay et le journal de la perte de poids. Si vous essayez de perdre du poids, garder à l'esprit que la recherche montre que les gens qui suivent de près ce qu'ils mangent perdra deux fois autant de poids que les gens qui ne gardent pas trace de ce qu'ils mangent.
Si quelque chose que vous mangez est livrée dans un package, vérifiez l'étiquette des aliments. La partie la plus importante de l'étiquette d'un aliment est la taille de la portion. Jetez un oeil à ceci et de le comparer à votre objectif de calories pour voir si cet aliment s'insère dans votre plan d'alimentation.
Voici quelques autres conseils pour le contrôle des portions faciles:
Lorsque vous mangez à la maison, utilisez des petites assiettes.
Boire 2 verres d'eau avant chaque repas.
Faites le plein de aliments riches en fibres (5 grammes ou plus par portion).
Lorsque vous mangez à l'extérieur, divisez un repas avec un ami.
Sinon, lorsque vous commandez, demandez à votre boîte de serveur jusqu'à la moitié de votre repas. Prenez le reste à manger à un autre moment.
Mangez lentement - être le dernier à la table pour finir votre repas.
Inclure beaucoup de légumes non féculents à chaque repas (ils sont riches en eau et en fibres).
Si vous faites de grandes portions de nourriture à la maison, congelez les restes d'un repas facile plus tard.
Ne pas manger devant la télé ou en faisant des activités distrayantes comme travail ou de lecture.
Ne pas aller dans un repas de faim. Si vous prévoyez aller plus de 4-5 heures sans nourriture, prendre une collation à portée de main.