20 des aliments riches en œstrogène
Top 20 des aliments riches en œstrogènes que vous devriez inclure dans votre alimentation
Quelle est la première chose qui vient à l'esprit quand on pense à l'œstrogène?
Probablement une femme avec ses sautes d'humeur partout.
Malheureusement, c'est vrai dans la plupart des cas. Quand les niveaux d'œstrogène d'une femme fluctuent, tous les processus métaboliques dans son corps vont hawwire. Elle traverse des bouffées de bouffées de chaleur, des sautes d'humeur, un gain de poids, des règles irrégulières, de la fatigue, des maux de tête fréquents, une baisse de la libido, et la liste continue.
Alors, quel est exactement cet œstrogène et pourquoi joue-t-il un rôle si important dans le maintien de la santé mentale d'une femme?
Découvrons-le!
Qu'est-ce que l'œstrogène et pourquoi est-il essentiel?
L'œstrogène est un groupe d'hormones similaires présentes chez les mâles et les femelles. Chez les hommes, il est présent dans une concentration beaucoup moindre que chez les femmes. Cette petite hormone est responsable de faire que les femmes se comportent comme des femmes.
Il surveille le développement des caractéristiques sexuelles féminines et est produit principalement dans les ovaires. Les ovaires libèrent de l'œstrogène pendant la menstruation et entre les cycles. Ces deux périodes de hausse des niveaux d'œstrogène sont alternées par une baisse progressive des niveaux au cours d'un mois.
L'œstrogène est une hormone essentielle en raison de ses innombrables rôles et fonctions dans le corps. En plus de régulariser les cycles menstruels, il régule également l'appareil reproducteur, les voies urinaires, le système cardiovasculaire, les os, les caractéristiques sexuelles secondaires, la peau et les cheveux.
Comment vous assurez-vous que votre corps obtient son exigence d'œstrogène? En consommant des aliments riches en elle. Il y a beaucoup d'aliments avec des œstrogènes disponibles sur le marché. Certaines des sources de nourriture les plus riches sont classées ci-dessous.
Quels sont certains aliments riches en œstrogènes?
Graines: graines de lin, graines de sésame
Produits de soja: Soja, lait de soja, yogourt de soja, tofu
Fruits: Pêches, Fraises
Légumes: germes de luzerne, pousses de haricot mungo, haricots verts
Légumineuses: haricots blancs, haricots noirs
Noix: Pistaches, Noix, Arachides
Fruits séchés: abricots séchés, dattes, pruneaux séchés
Boissons: Vin rouge
Herbes: Ail
Grains: pain multigrain
Des graines
1. Graines de lin
Les graines de lin sont considérées comme l'une des meilleures sources d'œstrogènes et occupent la première place dans la liste des aliments contenant des phytoestrogènes. Aussi appelés graines de lin, ils sont censés contenir trois fois plus de phytoestrogènes que le soja. En plus de contenir des œstrogènes, ils sont aussi une riche source de fibres alimentaires et d'acides gras oméga-3 et aident à réduire les taux de cholestérol dans le corps.
• Taille de portion - 1 cuillère à soupe
• Isoflavones - 22,5 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 379 380 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées de yogourt, de farine d'avoine ou de céréales de petit déjeuner. Ils peuvent également être ajoutés aux biscuits et aux muffins avant la cuisson.
2. Graines de sésame
Ceux-ci sont assez riches en lignanes, des hormones qui aident à équilibrer les niveaux d'œstrogène dans le corps d'une femme. Ils sont également riches en fibres alimentaires et en plusieurs vitamines et minéraux.
• Taille de portion - 1 once
• Lignans - 11,2 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 8008,1 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
L'une des meilleures façons de consommer les graines de sésame est d'en faire une pâte, appelée tahini, et de l'utiliser comme trempette. Vous pouvez également les ajouter à votre soupe, votre salade ou vos légumes sautés.
Des produits à base de soja
3. Soy
Le soja est l'un des aliments les plus riches en œstrogènes. Il contient des phytoestrogènes appelés isoflavones qui affectent le métabolisme des œstrogènes dans le corps. Edamame sont les gousses produites par une plante de soja qui affectent le métabolisme des œstrogènes.
• Taille de portion - 1 tasse
• Isoflavones - 24 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 103 920 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le soja est mieux apprécié rôti. Transporter des noix de soja rôties avec vous pour grignoter tout au long de la journée pour freiner vos fringales. En dehors de l'œstrogène, ils contiennent également une bonne dose de nutriments.
4. Lait de soja
Le lait de soja est également une source extrêmement riche de phytoestrogènes. Il est bénéfique de soulager les problèmes menstruels comme les crampes ou la douleur en rétablissant les niveaux d’œstrogène dans le corps.
• Taille de portion - 200 ml
• Isoflavones - 30 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 2957,2 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le lait de soja est disponible sur le marché dans des tetra packs prêts à boire. Avoir comme collation de mi-journée. Vous pouvez également ajouter du lait de soja à vos céréales de petit déjeuner au lieu de votre lait de vache ordinaire.
5. Yaourt de soja
Aussi connu sous le nom de yogourt au lait caillé, il est fabriqué à partir de lait de soja, faisant de ce yaourt une bonne source de phytoestrogènes.
• Taille de portion - 200 grammes
• Isoflavones - 21 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 10 275 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le yogourt de soja peut être consommé tel quel, avec les repas. Vous pouvez ajouter des fruits et des noix à cela et en profiter comme une collation santé.
6. Tofu
La version de soja du fromage cottage, le tofu est également fabriqué directement à partir de lait de soja. Disponible en variétés douces et fermes, cet ingrédient aide à améliorer les niveaux d'oestrogène dans le corps.
• Taille de portion - 3 onces
• Isoflavones - 20 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 27 150 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le tofu est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans les soupes, les salades et les currys. Vous pouvez également le faire sauter avec quelques autres légumes de votre choix et l'avoir comme une salade ou une collation.
Des noisettes
7. Pistaches
Les pistaches contiennent la plus grande quantité de phytoestrogènes parmi toutes les noix.
• Taille de portion - 1 once (28 grammes)
• Isoflavones - 49,5 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 382,5 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Ils sont meilleurs appréciés crus ou rôtis. Vous pouvez également les ajouter dans un mélange montagnard et consommer avec d'autres noix.
8. Noix
Les noix sont l'une des noix les plus saines. Ils sont riches en phytoestrogènes ainsi qu'en protéines, en acides gras oméga-3 et en une grande variété de nutriments essentiels.
• Taille de portion - 1 once (28 grammes)
• Isoflavones - 14,9 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 26 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des noix hachées aux salades ou les garnir de fruits, de glaces ou de yogourt glacé. Vous pouvez aussi les manger tels quels ou mélangés avec d'autres noix
9. Arachides
L'une des noix les plus couramment disponibles sur le marché, les arachides sont également une bonne source de phytoestrogènes.
• Taille de portion - 1 once (28 grammes)
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 34,5 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Ils ajoutent du croquant à vos salades. Ils peuvent également être consommés crus ou moulus dans du beurre de cacahuète et utilisés comme pâte à tartiner.
Fruits secs
10. Abricots séchés, dattes et pruneaux
Ce sont des collations santé riches en phytoestrogènes et en fibres. Le processus de séchage de ces fruits augmente la quantité de phytoestrogènes, de vitamines et de minéraux qu'ils contiennent.
• Portion d'abricots séchés - 130 grammes
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 445,5 mcg
• Taille de la portion de dattes - 24 grammes
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 329,5 mcg
• Taille de portion de pruneaux - 248 grammes
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 177,5 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Ces fruits secs sont sains et savoureux. Ils sont mieux appréciés comme collation de mi-journée. Transportez-les avec vous pour grignoter entre les repas.
Des légumes
11. Germes de luzerne
Ce sont l'un des meilleurs choix pour stimuler vos niveaux d’œstrogène. Ces germes sont très faibles en glucides et en calories et sont extrêmement sains.
• Taille de portion - 33 grammes
• Isoflavones - 130 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 441,4 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les germes de luzerne peuvent être ajoutés à vos salades, soupes ou sandwichs pour ajouter un coup de pouce nutritionnel à votre repas.
12. Germes de haricot mungo
Ce sont une excellente source de phytoestrogènes, ainsi que d'autres nutriments comme le folate, le fer, le complexe de vitamine B et les fibres.
• Taille de portion - 104 grammes
• Isoflavones - 238,99 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 495,1 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez les faire bouillir ou crus, soit comme il est, ou ajouté à des salades ou des soupes.
13. Haricots verts
Ces légumes sont très faibles en calories et riches en nutriments. Les haricots verts sont également une bonne source de fer, ce qui améliore la fertilité chez les femmes.
• Taille de portion - 110 grammes
• Isoflavones - 42,9 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 105,8 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les haricots verts peuvent être ajoutés aux légumes sautés ou aux sautés. Ils peuvent également être cuits comme un curry et mangés avec du riz.
Fruits
14. Pêches
Ces fruits délicieux sont également très sains. Ils sont riches en phytoestrogènes et ont beaucoup de nutriments essentiels. On dit également que les pêches aident à réduire le risque de maladies cardiaques, d'AVC et de cancer
• Taille de portion - 175 grammes
• Isoflavones - 4,55 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 64,5 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les pêches sont de délicieux fruits qui peuvent être consommés crus ou transformés en desserts comme les cordonniers aux pêches ou les tartes aux pêches.
15. Fraises
Quand il s'agit de fruits, les fraises sont considérées comme l'un des aliments riches en œstrogènes. Les fraises ne sont pas seulement riches en phytoestrogènes, elles possèdent également une multitude d'avantages pour la santé, notamment une peau et des cheveux sains, des niveaux d'énergie accrus et un faible risque d'obésité.
• Taille de portion - 152 grammes
• Isoflavones - 3,65 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 51,6 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les fraises peuvent être mangées crues. Vous pouvez ajouter des fraises en dés au yogourt nature, gaufres, crêpes ou flocons d'avoine. Vous pouvez également mélanger des fraises avec un autre fruit, comme la banane, et faire un smoothie sain.
Légumineuses
16. Haricots blancs
Les haricots blancs sont extrêmement sains - riches en phytoestrogènes, en fibres et en nutriments comme le fer, l'acide folique et le calcium. Cela aide à équilibrer les niveaux d’œstrogène dans le corps.
• Taille de portion - 179 grammes
• Isoflavones - 70 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 72,7 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Il y a beaucoup de façons d'apprécier les haricots blancs. Vous pouvez mélanger des haricots blancs bouillis dans une salade ou les brasser dans une pâte et avoir comme trempette.
17. Haricots noirs
Ils sont si sains qu'ils peuvent être consommés tous les jours. Ils améliorent la fertilité chez les femmes car ils sont riches en phytoestrogènes. Ils sont également une riche source de protéines, de fibres, d'antioxydants et de plusieurs vitamines et minéraux.
• Taille de portion - 172 grammes
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 5330 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les haricots noirs ont bon goût lorsqu'ils sont ajoutés aux soupes ou aux salades. Vous pouvez également faire une propagation de haricots noirs et l'avoir avec des tranches de carottes et de concombre.
Boissons
18. Vin rouge
Le vin rouge contient un phytoestrogène appelé resvératrol qui augmente les niveaux d'œstrogène dans le corps et réduit également le risque de maladies cardio-vasculaires lorsque vous l'avez en modération.
• Taille de portion - 30 ml
• Isoflavones - 4,95 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 53,9 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le vin rouge est mieux apprécié comme il est ou avec une collation légère comme les arachides grillées. Buvez ceci avec modération. Les médecins ne recommandent pas plus de 2 portions par jour pour les hommes et 1 portion par jour pour les femmes.
Herbes
19. Ail
L'ail est très riche en isoflavones et offre de nombreux avantages pour la santé. Il est connu pour aider à réduire le cholestérol et prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
• Taille de portion - 9 grammes (3 clous de girofle)
• Isoflavones - 1,8 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 603,6 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter de l'ail haché à des soupes, des salades, des sautés, des sautés, des pâtes et des ragoûts pour ajouter une touche de saveur.
Céréales
20. Pain multigrain
Celui-ci contient un phytoestrogène connu sous le nom de lignane. Cette catégorie comprend les céréales comme l'avoine, l'orge, le blé et le seigle.
• Taille de portion - 26 grammes (1 tranche)
• Lignans - 1244 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 4798,7 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le pain multigrain est habituellement une partie très commune de notre régime. Vous pouvez faire un sandwich ou étaler du beurre de cacahuète ou du fromage sur du pain multigrain grillé et le prendre au petit-déjeuner ou en collation.
Nous savons quels sont les meilleurs aliments riches en œstrogènes. Mais comment savons-nous si nous en recevons assez?
Voyons voir ci-dessous.
Obtenez-vous assez d’œstrogène?
Comment savez-vous si vous avez assez d'œstrogènes dans votre alimentation?
Vous savez probablement mieux quand vous le faites vérifier dans une clinique ou un hôpital.
Mais voici quelques façons pour vous de vous assurer que vous faites votre part pour maintenir des niveaux sains d'oestrogène dans votre corps.
• Surveillez certains symptômes qui indiquent un déséquilibre hormonal dans le corps, comme des périodes irrégulières, de l'insomnie, des bouffées de chaleur, des sautes d'humeur erratiques, une sécheresse vaginale, une baisse de la fertilité et une perte de densité osseuse
• Assurez-vous de consommer des aliments riches en œstrogènes. Les femmes ne consomment pas d'œstrogènes, mais manger des aliments sains et riches en phytoestrogènes donne au corps la possibilité de produire des œstrogènes naturellement
• Réduire la consommation de sucre. La recherche montre que consommer trop de sucre est lié à un déséquilibre des niveaux de testostérone et d'œstrogène dans le corps. Remplacez les aliments contenant de la farine blanche raffinée par des grains entiers.
• Assurez-vous de faire un entraînement modéré pendant environ 30 minutes chaque jour.
• Cessez de fumer si vous fumez. Chez les femmes préménopausées, le tabagisme est associé à un dysfonctionnement menstruel, à l'infertilité et à l'apparition précoce de la ménopause.
• Une bonne nuit de sommeil (7 à 8 heures) fait des merveilles pour le corps. La recherche montre que les troubles du sommeil déterminent la santé globale de la femme, en particulier son cycle menstruel, la grossesse et la ménopause.
Tout bon. Mais quelle quantité avons-nous besoin de consommer par jour?
Continuez à lire pour le savoir.
Recommandation quotidienne d’œstrogène
Estradiol est une forme d'œstrogène qui est prescrit par les médecins pour traiter les faibles niveaux d'œstrogènes dans le corps et les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et le séchage vaginal.
Il est également couramment prescrit pour le traitement de certains cancers.
Voici le dosage recommandé pour diverses raisons:
Conditions de maladie
|
Prise orale
|
Application topique
|
Anneau vaginal
|
Symptômes
post-ménopausiques
|
0.45 mg à
2 mg
Une fois par jour
|
0.025 mg à
0.1 mg/jour
Une à 2 fois/ semaine
|
0.05 mg à
0.1 mg
Pendant 3 mois
|
Urétrite atrophique
|
1 à 2 mg
Une fois par jour
|
0.025 mg à
0.1 mg/jour
Une à 2 fois/ semaine
|
0.05 mg à
0.1 mg
Pendant 3 mois
|
Vaginite atrophique
|
1 à
2 mg
Une fois par jour
|
0.025 mgà
0.1 mg/jour
Une à 2 fois/ semaine
|
0.05 mg à
0.1 mg
Pendant 3 mois
|
Hyperestrogénisme
|
1 à 2 mg
Une fois par jour
|
0.025 mg à
0.1 mg/jour
Une à 2 fois/ semaine
|
|
Ophorectomie
|
1 à 2 mg
Une fois par jour
|
0.025 mg à
0.1 mg/jour
Une à 2 fois/ semaine
|
|
Échec ovarien primaire
|
1 à 2 mg
Une fois par jour
|
0.025 mg à
0.1 mg/jour
Une à 2 fois par semaine
|
|
Cancer du sein
|
10 mg
Trois fois par jour
|
||
Ostéoporose
|
0.5 mg
Une fois par jour
|
0.025 mg à
0.1 mg/jour
Une à 2 fois par semaine
|
|
Prostate Cancer
|
1 mg à 2
mg
Trois fois /jour
|
Bien sûr! Voyons voir ce qu'ils sont.
Suppléments naturels d’œstrogène
Tout le monde ne veut pas prendre de médicaments pour augmenter leur taux d'œstrogènes. Pour ces personnes, il pourrait y avoir quelques traitements naturels alternatifs. Certains d'entre eux sont énumérés ci-dessous:
• Phytoestrogènes
Ce sont des œstrogènes végétaux qui sont naturellement présents dans certains aliments. Ils sont largement promus comme «alternative naturelle» pour les femmes qui subissent une thérapie de remplacement d’œstrogène ou ont subi une hystérectomie. Les isoflavones sont la meilleure forme de phytoestrogènes et sont présentes dans les produits à base de soja. On dit qu'environ 1 g de soja contient 1 mg d'isoflavones. On dit que la consommation quotidienne sûre est de 50 mg d'isoflavones.
Certaines plantes comme le thym et la sauge contiennent des composés ressemblant aux œstrogènes. Ces composés imitent l'effet de l'œstrogène et aident à équilibrer ses niveaux dans le corps.
• Hormones bio-identiques
Ces hormones sont appelées ainsi puisque leur structure moléculaire est semblable aux hormones que les femmes produisent naturellement dans leurs corps. Les hormones bio-identiques sont fabriquées à partir de produits chimiques végétaux extraits de l'igname et du soja.
La thérapie hormonale bio-identique est une méthode naturelle puisque ces hormones agissent comme celles du corps et que le corps ne peut pas faire la différence entre les deux.
• Cohosh noir
Quelques femmes l'utilisent pour traiter les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les crampes menstruelles et le syndrome prémenstruel. Des études sont en cours sur l'actée à grappes noires depuis des années, mais il n'y a pas de preuves solides qui étayent cette affirmation.
Conclusion
Il est important de réaliser que toute hormone, en particulier les œstrogènes, peut avoir des effets néfastes sur le corps si ses niveaux sont déséquilibrés.
Il affecte notre métabolisme, la fonction sexuelle, et empêche le syndrome préménopausique. L'œstrogène agit également pour équilibrer et améliorer notre taux de cholestérol et la santé globale des os.
Une hormone aussi importante ne doit pas être négligée. Consommer environ 30 mg à 50 mg d'aliments riches en œstrogènes par jour, et nous parions que vous n'aurez jamais à vous soucier d'une ménopause douloureuse. De plus, vous aurez une vie heureuse et sans problèmes.
Besoin de plus de clarté? Voici quelques questions courantes qui sont répondues pour vous.
Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Est-ce que tous les hommes ont des œstrogènes?
Oui, ils le font. Mais dans une concentration beaucoup plus faible que les femmes.
Les alternatives «naturelles» sont-elles plus sûres ou plus efficaces que l'hormonothérapie?
La FDA n'a pas de preuves concernant les méthodes naturelles. Mais les études montrent qu'elles sont efficaces en tant que méthodes alternatives.