Top 15 des aliments riches en fer + Les avantages importants du fer
Un minéral trace trouvé dans les cellules de notre corps, le fer est un composant primaire de deux protéines (l'hémoglobine et la myoglobine). La carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes, et ce qui nous dérange, c'est que la plupart d'entre nous choisissent de ne rien faire à ce sujet. Mais plus maintenant. Ce billet vous dira pourquoi vous pouvez combattre la carence en fer. Et comment. Lisez la suite pour savoir ce que sont les meilleurs aliments riches en fer.
Quels sont les aliments riches en fer?
Des légumes
1. Légumes verts foncés
Les épinards et la bette à carde viennent en tête de liste ici. Les deux ont des feuilles aux couleurs vives et sont assez riches en fer. Ils sont également riches en vitamines A, C et K, qui stimulent également la santé des yeux et des os. Le fer dans ces légumes joue un rôle dans le transport de l'oxygène dans le sang.
Une tasse (30 grammes) d'épinards contient 0,8 milligrammes de fer, et la bette à carde, dans les mêmes quantités, contient 0,6 milligramme de l'élément nutritif.
Un autre légume puissant est le brocoli, dont une tasse (91 grammes) contient 0,7 milligramme de fer. Le brocoli est également très riche en vitamine C. Tous ces légumes répondent à environ 5% de vos besoins quotidiens en fer.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez inclure les feuilles dans les salades.
2. Pommes de terre
Une pomme de terre moyenne contient 1,9 milligrammes de fer, ce qui correspond à 10% des besoins quotidiens en nutriments. Et comme ils sont faibles en sodium, ils aident également à maintenir une pression artérielle saine. Ils sont assez riches en vitamine C, et donc combattent l'inflammation et stimulent l'immunité.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez avoir une purée de pommes de terre comme plat d'accompagnement pour votre petit-déjeuner.
Selon un Américain, la supplémentation en fer dès l'enfance peut aider à la croissance et au développement de l'enfant. Mais comme le fer risque également de s'accumuler dans le corps de l'enfant, des précautions supplémentaires s'imposent.
3. Champignons
Une tasse de champignons tranchés (72 grammes) contient 0,3 milligrammes de fer, ce qui correspond à 2% de vos besoins quotidiens en fer. Les propriétés anti-inflammatoires des champignons aident également à combattre certaines maladies graves comme le cancer. Ils contiennent également des phytonutriments qui stimulent la santé cardiaque.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez simplement inclure des tranches de champignons dans votre soupe du soir.
Fruits et fruits secs
4. Olives
Une centaine de grammes d'olives contiennent 0,5 milligrammes de fer, ce qui correspond à 3% des besoins quotidiens en fer. Les olives sont également riches en antioxydants, qui peuvent prévenir les crises cardiaques et le cancer. Ils empêchent également la croissance de micro-organismes indésirables. Les olives contiennent également d'autres composés végétaux qui peuvent améliorer la santé des os, selon les études.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez jeter une poignée d'olives dans votre salade du soir.
5. Mulberries
Une tasse de mûres (140 grammes) contient 2,6 milligrammes de fer, ce qui représente 14% de l'exigence quotidienne. Les mûres sont également riches en fibres, un nutriment qui favorise la santé digestive et prévient le cancer colorectal. Le fruit est également connu pour stabiliser les niveaux de sucre dans le sang - et peut donc bénéficier également aux diabétiques.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des mûres à votre smoothie petit-déjeuner ou même mélanger quelques-uns dans votre salade du soir.
6. Fruits séchés
Ceux-ci comprennent les raisins secs, les abricots, les pruneaux et les pistaches. Une tasse de raisins secs (165 grammes) contient 3,1 milligrammes de fer, ce qui correspond à 17% de vos besoins quotidiens en fer. Une tasse d'abricots (130 grammes) répond à 19% de la RDA de fer, alors que les valeurs sont de 9% pour une tasse de pruneaux (174 grammes), et 28% pour une tasse de pistaches (123 grammes).
Les fruits séchés sont assez riches en fibres, ce qui permet à votre système digestif de bien fonctionner. La fibre vous remplit aussi et favorise la perte de poids. Un autre composant essentiel des fruits secs sont les antioxydants - qui combattent les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez avoir des fruits secs comme ils sont - comme une collation du soir. Les ajouter à votre smoothie du matin ou du soir est une bonne idée.
Viande, fruits de mer et volaille
7. Viande d'orgue et autres formes de viande
Cela inclut le foie de poulet et même la viande de dinde et de bœuf nourri à l'herbe. Alors qu'une once de foie de poulet (28 grammes) contient 3,3 milligrammes de fer (18% de la valeur quotidienne), une unité de dinde (150 grammes) contribue 10% de la valeur quotidienne du fer et une once de bœuf nourri à l'herbe offre 3% de la valeur quotidienne du fer.
La viande est connue comme une protéine complète - ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il est également très riche en zinc, un autre nutriment qui stimule l'immunité et favorise la fonction thyroïdienne et la production d'insuline.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pourriez ajouter des morceaux de viande hachée à votre salade de légumes du soir.
grêle.8. Poisson
Parmi les différents poissons, la sardine se distingue comme riche en fer. Une tasse de sardines égouttées (149 grammes) contient 4,4 milligrammes de fer, ce qui correspond à 24% de vos besoins quotidiens en fer.
Les sardines regorgent également d'acides gras oméga-3, qui luttent contre l'inflammation et agissent comme des merveilles absolues pour votre santé. Ils préviennent les crises cardiaques, aident au traitement de l'arthrite, stimulent la santé visuelle, et améliorent même la croissance des cheveux et la santé de la peau.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez consommer des sardines en conserve comme une collation santé en soirée ou même dans le cadre de votre dîner.
9. Oeufs
Un gros œuf (50 grammes) contient 0,9 milligramme de fer et répond à 5% de vos besoins quotidiens en fer. Plus important encore, les œufs sont probablement la nourriture la plus nutritive de la planète.
Ils soulèvent également de bons niveaux de cholestérol et protègent le coeur. Ils sont également de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants bénéfiques pour les yeux. Et la meilleure partie - ce sont des sources incroyables de protéines complètes.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez avoir des œufs durs pour le petit déjeuner.
10. Coquillages
Cela inclut les huîtres et les palourdes. Une tasse d'huîtres (248 grammes) contient 16,5 milligrammes de fer, qui répond à 92% de vos besoins en fer réguliers. Et une tasse de palourdes (227 grammes) contient 31,7 milligrammes de fer, ce qui répond à un énorme 176% des besoins en fer.
Les crustacés sont également très riches en acides gras oméga-3, connus pour stimuler la santé cardiaque et prévenir les maladies du cerveau.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez les avoir comme ils sont en les faisant une partie de votre dîner.
Légumineuses, céréales, noix et graines
11. Légumineuses
Les légumineuses comprennent les haricots, les pois chiches, les lentilles et le soja.Une tasse (198 grammes) de lentilles contient 6,6 milligrammes de fer, ce qui correspond à 37% des besoins quotidiens.
Des études montrent que les légumineuses réduisent également l'inflammation et peuvent être particulièrement bénéfiques pour les diabétiques. Ils réduisent également le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. Et étant donné qu'ils ont des fibres solubles, ils aident également à réduire le poids.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez mélanger des lentilles cuites dans une salade verte à feuilles. Ou ajoutez des haricots à une omelette.
12. Grains entiers
Ceux-ci incluent l'amarante (29% DV), l'épeautre (18% DV), l'avoine (19% DV), et le quinoa (16% DV). C'est ce qu'ils offrent dans les portions de bol moyen.
Ces grains entiers offrent également une longévité accrue et un risque réduit d'obésité et de maladie cardiaque.
Comment inclure dans votre alimentation
Y compris le pain de grains entiers dans votre petit-déjeuner est un moyen simple.Vous pouvez également utiliser du riz brun dans vos préparations de riz à la place du riz blanc.
13. Noix et graines
Les noix riches en fer comprennent les amandes, les noix de cajou et les pignons - qui contiennent environ 1,5 milligramme de fer par once, ce qui correspond à environ 7% de l'apport quotidien recommandé.
Les graines comprennent les graines de citrouille, le sésame et les graines de lin - deux cuillères à soupe de chacun contiennent de 1,2 à 4 milligrammes de fer, et ils répondent à 7% à 23% des besoins quotidiens en fer.
Ces noix et graines sont également d'excellentes sources de protéines, de fibres, de zinc et de magnésium - qui soutiennent toutes diverses fonctions corporelles - de l'activité cardiovasculaire à la santé du cerveau.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez grignoter des noix tous les soirs. Vous pouvez également mélanger quelques graines et noix dans votre smoothie ou votre salade du soir.
D'autres repas
14. Tofu
Une demi-tasse de tofu (126 grammes) contient 3,4 milligrammes de fer, ce qui correspond à 19% des besoins quotidiens en nutriments.
Les isoflavones de soja dans le tofu sont connus pour abaisser le mauvais cholestérol.Ils peuvent aider à réduire la perte osseuse et augmenter la densité minérale osseuse.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez mélanger du tofu crémeux dans votre smoothie pour une dose supplémentaire de protéines.
15. Chocolat noir
Une barre de chocolat noir (101 grammes) contient 12 milligrammes de fer, ce qui représente 67% des besoins quotidiens en fer.
Le chocolat noir est aussi une excellente source d'antioxydants - ils combattent les radicaux libres et préviennent les maladies mortelles comme le cancer. Il contient également des flavanols qui protègent le cœur contre les maladies.
Ce sont quelques-unes des sources de fer les plus riches que vous pouvez trouver.Mais pourquoi avez-vous même besoin d'eux? Parce que le fer est important.
Quels sont les avantages du fer?
1. Augmente les niveaux d'énergie
Une carence en fer signifie que vous ne pouvez pas produire suffisamment de globules rouges qui transportent l'oxygène vers le cerveau et d'autres parties du corps. Cela peut conduire à la fatigue, qui est l'un des symptômes de l'anémie. L'anémie peut causer un essoufflement, une peau pâle, des maux de tête, des étourdissements et une faiblesse. Consommer plus d'aliments riches en fer peut vous aider à faire face à la fatigue.
2. Améliore la fonction musculaire
Le fer aide à stocker l'oxygène dans les muscles, facilitant ainsi leur mouvement et leur fonctionnement. Sans cela, les cellules dans les muscles ne seront pas en mesure de retenir l'oxygène. Et cela conduit à une faiblesse musculaire
3. est vital pendant la grossesse
Le fer est important non seulement pour la femme enceinte mais aussi pour le fœtus et le placenta. Une carence en fer pendant la grossesse peut augmenter le risque de naissance prématurée et d'insuffisance pondérale à la naissance
4. améliore la santé du cerveau
Notre cerveau est très dépendant de l'oxygène. Comme le fer aide les globules rouges à transporter l'oxygène vers diverses parties du corps, y compris le cerveau, sa déficience peut entraîner une perte de mémoire et une perte de productivité.
Selon un rapport de la Harvard Medical School, la carence en fer devient prévalente avec l'âge. C'est pourquoi une supplémentation adéquate en fer peut souvent contrer les effets néfastes du processus de vieillissement.
5. Traite le syndrome des jambes sans repos
Des études suggèrent que de faibles niveaux de fer peuvent souvent conduire au syndrome des jambes sans repos. Dans le cas où une carence en fer est responsable de votre problème, augmenter votre apport en fer peut donner un certain soulagement.
Ce sont les quelques raisons dont vous avez besoin pour vous assurer que vos niveaux de fer sont adéquats. Et maintenant, nous avons une question importante - comment le fer est-il utilisé?
Comment votre corps utilise-t-il le fer?
Assez facile. Le fer aide à produire des globules rouges dans le corps - ces cellules transportent le sang à travers le corps. Lorsque vous consommez des aliments contenant du fer, il est absorbé dans votre corps principalement par la partie supérieure de votre intestin grêle.
Et il existe deux formes de fer: le fer hémique et le fer non hémique. Le fer trouvé dans la viande, le poisson et la volaille est du fer hémique. Et ce que l'on trouve dans les céréales de petit-déjeuner enrichies, les noix et les légumes est le fer non hémique.
Les hommes ont besoin de 8,7 milligrammes de fer par jour, tandis que les femmes ont besoin de 14,8 milligrammes de fer par jour (jusqu'à la ménopause). Après la ménopause, leurs besoins en fer sont les mêmes que ceux des hommes.
Il existe des moyens de tirer le meilleur parti du fer que vous mangez.
Comment obtenir plus de fer de votre nourriture
Certains aliments peuvent favoriser l'absorption du fer tandis que d'autres peuvent l'entraver. Les conseils suivants peuvent vous aider:
• Évitez de prendre du café, du thé ou d'autres aliments riches en calcium avec des repas contenant du fer.
• Prendre du fer avec une bonne source de vitamine C favorise une meilleure absorption. Ainsi, vous pouvez prendre du jus d'orange ou du brocoli avec des aliments riches en fer.
• Si vous sentez que le fer que vous mangez de votre nourriture est inadéquat, vous pouvez opter pour des suppléments. Prenez conseil auprès de votre nutritionniste, cependant.
Aussi, comment savez-vous si vous ne recevez pas assez de fer? Ces symptômes peuvent vous dire:
• Vous êtes fatigué la plupart du temps.
• Vous souffrez de maux de tête fréquents.
• Vous avez la peau pâle.
• Vous trouvez qu'il est difficile de suivre une séance d'entraînement.
Conclusion
Étant l'un des oligo-éléments les plus importants, le fer a un rôle à jouer dans votre santé et votre bien-être. Inclure les aliments dans votre alimentation aujourd'hui. Vous allez sûrement voir votre style de vie s'améliorer.