Top 25 des aliments riches en acide folique
Voulez-vous être en bonne santé?
Eh bien, c'était une question rhétorique, n'est-ce pas? Bien sûr, nous voulons tous être en bonne santé. Donc, la question n'est pas si nous le voulons, mais si nous connaissons les exigences.
L'exercice, le sommeil, la nutrition, tout va bien, mais il y a un nutriment très important (et qui ne reçoit pas beaucoup d'attention) dont je suis ici pour parler - l'acide folique.
Une question - pourquoi est-ce important? Continuez à lire pour trouver les réponses. Ici vous apprendrez sur les aliments riches en acide folique et bien plus encore.
Top 25 des aliments riches en acide folique
• Folate - un bref
• Folate Vs acide folique
• 25 aliments riches en acide folique
• Prenez-vous assez de folate?
• Dosage d'acide folique pour des problèmes de santé spécifiques
• Suppléments de folate naturels
Folate - Un bref
La plupart d'entre nous auraient probablement entendu parler du folate à plusieurs reprises. Mais qu'est-ce que c'est? Qu'est-ce que cela a à voir avec notre santé?
Le folate est une vitamine B hydrosoluble. Il est naturellement présent dans certains aliments, ajouté à certains autres, et également disponible sous forme de suppléments. Cette vitamine est vitale pour la croissance cellulaire et le métabolisme.
Maintenant, la question vitale - nous pouvons prendre de l'acide folique à travers des suppléments, non? Pourquoi compter sur les aliments naturels? Les deux sont identiques de toute façon, n'est-ce pas? Avant de répondre à la question, il y a autre chose que vous devez savoir.
Folate Vs Acide Folique
Nous avons vu ce qu'est le folate. Mais qu'en est-il de l'acide folique? Eh bien, les deux sont une seule et même chose, sauf pour une différence distincte.
Le folate et l'acide folique sont les différentes formes de vitamine B9. Seul ce folate est la forme naturelle de la vitamine B9. D'autre part, l'acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9. Il est utilisé dans les suppléments et ajouté à certains produits alimentaires comme les céréales pour le petit déjeuner ou la farine.
Le système digestif transforme le folate en la forme biologiquement active de la vitamine B9, appelée 5-MTHF. Mais ce n'est pas le cas avec l'acide folique. L'acide folique est converti en 5-MTHF dans le foie ou d'autres tissus, et non dans le système digestif. C'est pourquoi le processus n'est pas aussi efficace. Par conséquent, lorsque vous prenez un supplément d'acide folique, le corps met du temps à le convertir en 5-MTHF.
C'est là que le problème réel se pose. Même une petite dose de 200 mcg d'acide folique par jour n'est pas complètement métabolisée avant la prochaine dose. Cela entraîne des niveaux plus élevés d'acide folique non métabolisé dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner de graves complications.
C'est là que nous répondons à la question que nous avons posée auparavant. Quand il s'agit d'acide folique (naturel), il n'est pas question qu'il soit non métabolisé. Bien sûr, c'est naturel. Il est métabolisé dans le système digestif. Par conséquent, pas de complications.
Maintenant que nous avons vu quelle forme de folate est la meilleure, jetons un coup d'œil aux meilleurs aliments riches en acide folique.
25 aliments riches en acide folique
1. Brocoli
Portion - 1 tasse hachée (91 g)
Une portion de brocoli contient 57,3 mcg d'acide folique. Cela correspond à 14% de la valeur quotidienne de la vitamine. En dehors de cela, le brocoli est également riche en vitamines A et K.
La vitamine A est essentielle pour maintenir la santé de la peau et des dents. Il joue également un rôle dans la production de pigments dans la rétine de l'œil. Le brocoli contient des caroténoïdes qui agissent comme des antioxydants. La vitamine K aide à prévenir l'ostéoporose et l'inflammation
2. Haricots Pinto
Portion - 1 tasse (193 g)
Une portion de haricots pinto contient 1 013 mcg de folate. Il a 670 calories, mais les graisses saturées négligeables.
Les haricots Pinto sont également riches en potassium. Selon une étude menée par Purdue University, États-Unis, la consommation optimale de potassium est liée à la diminution du risque d'AVC
3. Graines et noix
Portion pour les graines de lin - 1 tasse, entier (168 g)
Portion pour graines de tournesol - 1 tasse, avec des coques (46 g)
Portion pour les amandes - 1 tasse, moulu (95 g)
Les graines comme les graines de lin (146 mcg par portion) et les graines de tournesol (104 mcg par portion), ou les noix comme les amandes (48 mcg par portion) sont riches en acide folique. Vous pouvez simplement les consommer crus ou les ajouter à votre salade pour une bonne dose de folate.
Les graines de lin sont également riches en manganèse et autres vitamines, qui soutiennent tous vos systèmes immunitaires et nerveux, vos os et plusieurs autres processus corporels.
Les graines de tournesol et les amandes sont également riches en vitamine E qui favorise la santé de la peau et des yeux.
4. Asperges
Portion - 1 tasse (134 g)
Une portion unique d'asperges contient environ 70 mcg d'acide folique. Il contient seulement 27 calories, bien qu'une grande partie de ces calories proviennent des sucres.
L'asperge est également une excellente source de fer et de riboflavine. Le fer est nécessaire pour produire de l'hémoglobine, une partie essentielle des cellules sanguines qui soutiennent la vie. La riboflavine joue un rôle majeur dans le métabolisme du folate
5. Diffusion d'extrait de levure
Portion - 1 c. À thé (6 g)
Une portion d'extrait de levure a 60,6 mcg de folate. Bien que riche en sodium, il contient à peu près 9 calories. Vous pouvez l'utiliser avec des toasts, des craquelins ou même des sandwichs. Utilisez juste un peu de la propagation car il a un goût fort.
La niacine est un autre composant majeur de la levure à base d'extrait de levure, qui, selon une étude américaine, a montré une baisse des taux de mauvais cholestérol
6. Foie
Portion - 28 g
Si vous n'êtes pas végétarien, cela pourrait être une excellente nouvelle pour vous. Le foie de boeuf (81,2 mcg par portion) et le foie de poulet (165 mcg par portion) contiennent de bonnes quantités de folate.
Ils sont également d'excellentes sources de sélénium, qui a été trouvé pour prévenir divers types de cancer et les troubles musculaires et cardiaques. Mais une chose doit être gardée à l'esprit - manger du foie avec modération car il contient également des gras trans et du cholestérol.
7. Herbes
Taille de portion pour le romarin - 1 cuillère à soupe (2 g)
Portion pour le basilic - 2 cuillères à soupe, hachées (5 g)
Certaines herbes comme le romarin et le basilic sont de bonnes sources d'acide folique. Une portion de romarin et basilic fournit 1,6 mcg et 3,6 mcg de folate respectivement.
Une étude menée à Jammu-et-Cachemire, en Inde, indique l'efficacité des herbes, en particulier le basilic, dans le traitement de l'hypertension
8. Avocats
Portion - 1 tasse, cubes (150 g)
Qui n'aimerait pas se gaver d'un avocat! Une portion individuelle du fruit offre environ 122 mcg d'acide folique. En outre, les avocats sont également riches en vitamine C qui présente des propriétés cardioprotectrices chez les fumeurs et les personnes obèses ou en surpoids. En outre, les composés phytochimiques dans les avocats emballent un poinçon puissant.
9. Soja
Portion - 1 tasse (186-256 g)
Les graines de soja mûres contiennent 697 mcg de folate, tandis que le soja vert en contient 422 mcg par portion. Ils sont riches en calories - une portion de soja contient 376 calories.
Le soja est également une excellente source de protéines. Selon une étude menée par l'Université de Caroline du Sud, les protéines de soja réduit les concentrations de mauvais cholestérol. Il influence également positivement l'équilibre osseux et calcique chez les femmes ménopausées.
10. Roquette
Portion - 1 feuille (2 g)
Une portion de roquette contient 1,9 mcg de folate. Cette nourriture est extrêmement faible en gras saturés et en cholestérol. Être une bonne source de calcium, de fer, de magnésium, de manganèse et de potassium, il est rempli de nombreux avantages.
11. Pois aux yeux noirs
Portion - 1 tasse (172 g)
Une portion de pois aux yeux noirs contient environ 358 mcg d'acide folique. En outre, la nourriture est également faible en cholestérol, en graisses saturées et en sodium.
12. Bananes
Taille de portion - 1 tasse, purée (225 g)
Une portion de banane contient 45 mcg d'acide folique, soit 11% de la valeur quotidienne de la vitamine. Les bananes sont également riches en vitamine B6, qui aide le corps à préparer des anticorps pour lutter contre de nombreuses maladies. La vitamine aide également à maintenir la fonction nerveuse normale et maintient la glycémie dans les limites normales.
13. Tomates
Portion - 1 tasse (149 g)
Une portion de tomates contient environ 22 mcg d'acide folique. Les tomates sont également faibles en gras saturés, en sodium et en cholestérol. Ce sont d'excellentes sources de caroténoïdes, comme le bêta-carotène et le lycopène, qui présentent des propriétés antioxydantes et antitumorales.
14. Poudre de chili
Portion - 1 c. À soupe (8 g)
Pour nous Indiens, notre nourriture est probablement incomplète sans une pincée de poudre de piment. Ce qui est bon dans un sens, car une cuillère à soupe de poudre de piment contient 7,5 mcg d'acide folique. La poudre de piment a aussi d'autres avantages - elle stimule la circulation et améliore la digestion et le métabolisme.
15. Papaye
Portion - 1 tasse, cubes (140 g)
Une seule portion de papaye contient environ 53 mcg d'acide folique. C'est aussi une très bonne source de vitamines A et C. Le fruit est utilisé pour traiter et prévenir les troubles du tractus gastro-intestinal et les infections intestinales.
16. Agrumes
Portion pour les oranges - 1 tasse (180 g)
Portion pour les fraises - 1 tasse (152 g)
Portion pour le pamplemousse - 1 tasse, avec du jus (230 g)
Nos mères et grands-mères n'ont fait que chanter les louanges des agrumes dès notre enfance. Bien sûr, il y avait une très bonne raison à cela. Les agrumes, comme les oranges (54 mcg par portion), les fraises (36,5 mcg par portion) et le pamplemousse (29,9 mcg par portion), contiennent de bonnes quantités de folate.
Selon une étude chinoise, les agrumes fonctionnent bien pour la santé du cœur, du cerveau et du foie. Ils présentent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui permettent de profiter du meilleur de la santé.
17. Légumes-feuilles vert foncé
Portion pour les épinards - 1 tasse (30 g)
Portion pour le chou frisé - 1 tasse, hachée (67 g)
Les légumes verts sont considérés comme l'un des meilleurs aliments avec de l'acide folique. Il n'y a aucun moyen que nous n'aurions pas entendu parler de l'importance des légumes à feuilles vert foncé dans notre alimentation. Ils sont fondamentaux pour la santé - indépendamment de où et comment nous vivons.
Les verts foncés, en particulier les épinards et le chou frisé, contiennent de bonnes quantités d'acide folique. Une portion d'épinards contient 58,2 mcg d'acide folique, et une portion de chou frisé contient environ 19 mcg d'acide folique.
En dehors de la teneur en folate, les verts foncés sont bénéfiques de nombreuses autres façons. Selon une étude, il faut avoir la moitié de la plaque remplie de fruits et de légumes, avec des légumes sombres jouant un rôle dominant. Les verts sombres sont riches en caroténoïdes et divers autres composés qui offrent une grande santé et vitalité
18. Céréales enrichies
Taille de portion - 1 paquet (28 g)
Les céréales enrichies deviennent de plus en plus populaires. Une portion unique de céréales enrichies contient 80,1 mcg d'acide folique. Et selon une étude américaine, les céréales enrichies jouent un rôle majeur dans la réduction de la carence en nutriments.
19. Lentilles
Portion - 1 tasse (192 g)
Une des excellentes sources d'acide folique, une seule portion de lentilles contient un énorme 920 mcg de la vitamine. Les lentilles sont également riches en potassium qui aide à maintenir des niveaux de pression artérielle sains. Ils sont aussi une bonne source de protéines, et vous pouvez les considérer si vous êtes végétarien et ne pouvez pas compter sur de la viande ou de la volaille
20. Gombo
Portion - 1 tasse (100 g)
Une portion d'okra contient 88 mcg d'acide folique. En outre, le gombo s'accompagne de nombreux autres avantages. Il est riche en fibres, en vitamine C et constitue une bonne source de potassium et de calcium. Il est extrêmement riche en antioxydants qui favorisent la santé globale et le bien-être. Le gombo peut également être utilisé comme une bonne source de protéines
21. Choux de Bruxelles
Portion - 1 tasse (88 g)
Bien que pas très appétissant en termes de goût, les choux de Bruxelles sont riches en acide folique. Une portion de choux de Bruxelles contient 53,7 mcg de vitamine. Il y a d'autres façons de bénéficier des choux de Bruxelles. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres et soutiennent votre système immunitaire, améliorent la santé osseuse, etc. En fait, après le chou frisé et les épinards, les choux de Bruxelles contiennent la plus grande quantité d'antioxydants.
22. Chou-fleur
Portion - 1 tasse (100 g)
Une portion de chou-fleur vous offre 57 mcg de folate, ce qui représente 14% de votre valeur quotidienne. Les choux-fleurs sont riches en nutriments et ont été trouvés pour prévenir les maladies graves comme le cancer.
23. Betteraves
Portion - 1 tasse (136 g)
Une portion de betterave contient 148 mcg d'acide folique. On a également constaté que les betteraves réduisent la tension artérielle, préviennent le stress oxydatif et traitent l'inflammation
24. Maïs
Portion - 1 tasse (166 g)
Une de nos collations préférées, n'est-ce pas? Une portion de ce légume contient environ 32 mcg d'acide folique. Le maïs est également riche en manganèse, en magnésium, en phosphore, en cuivre et en zinc, qui offrent tous des bienfaits pour la santé.
25. Carottes
Taille de portion - 1 tasse, haché (128 g)
Une portion unique de carottes contient 24,3 mcg d'acide folique. Étant un légume populaire, il peut être inclus dans la plupart des préparations de légumes et de riz. Les carottes sont également une riche source de bêta-carotène, de fibres et de plusieurs autres micronutriments.
Ce sont les aliments riches en acide folique. Ils sont naturels, peu coûteux, et la meilleure partie - ils viennent avec d'autres avantages ainsi que vous aider à rester dans le meilleur de votre santé.
Maintenant vient une autre question importante. Avez-vous assez de folate? Parce qu'il y a une différence entre simplement connaître les aliments à base de folate et en profiter réellement, n'est-ce pas?
Prenez-vous assez de folate?
Obtenir la quantité optimale de folate sur une base régulière n'est pas sorcier. Une alimentation équilibrée vous aiderait à le faire. Simple.
REMARQUE
Si vous avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin. Vous pourriez avoir besoin de plus de folate que d'habitude
En général, il faut connaître la quantité d'acide folique qu'il doit consommer. Ce que nous avons déjà vu. Mais qu'en est-il du dosage lorsque quelqu'un souffre d'un problème de santé particulier?
C'est ce que nous allons voir maintenant.
Dosage d'acide folique pour des conditions de santé spécifiques
Les doses mentionnées ci-dessous sont basées sur des avis d'experts, des recherches et des études scientifiques et des publications. Nous avons mentionné l'état de santé, le dosage stipulé et les résultats que la vitamine a produits.
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État de santé
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Dosage
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Resultats
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Anémie, causée par une carence en folate
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1-5 milligrammes pris par voie orale
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Positive
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Trouble bipolaire
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200 UI par voie orale pendant 52 semaines (pour les
patients stabilisés au lithium)
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Positive
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Cancer (général)
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0,2-40 milligrammes par voie orale tous les jours pendant
3-8 ans
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Mixed
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Cancer colorectal
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0,5-5 milligrammes par voie orale tous les jours pendant
3-8 ans
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Mixed
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Maladie rénale chronique
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2-15 milligrammes par voie orale par jour, ou trois fois
par semaine, pendant 1-3,6 ans
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Positive
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Dépression
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0,5-3 milligrammes par voie orale pendant 3-52 semaines
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Positive
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Diabète
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5 milligrammes par voie orale pendant 1 à 6 mois
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Positive
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Carence en folate
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250-1 000 microgrammes par voie orale par jour; en cas de
déficit sévère en folates, prendre 1 à 5 milligrammes par voie orale jusqu'à
ce que les concentrations sanguines soient corrigées
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Positive
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Syndrome du X fragile
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10 à 250 milligrammes par voie orale pendant 2 à 8 mois
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Neutral
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Maladie cardiaque
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0,8-40 milligrammes par voie orale tous les jours pendant
3-88 mois
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Positive
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Niveaux élevés d'homocystéine
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0,2-5 milligrammes par voie orale pendant 21-168 jours
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Positive
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Hypertension
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5-10 milligrammes par voie orale tous les jours pendant
2-16 semaines
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Positive
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Toxicité au méthotrexate
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1,2 à 5 milligrammes par voie orale tous les jours ou
toutes les semaines pendant 12 semaines
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Positive
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Prévention des anomalies congénitales
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0,36-5 milligrammes par voie orale par jour
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Positive
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Prévention des complications de la grossesse
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0,25 à 5 milligrammes par voie orale pendant 12 à 24
semaines
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Positive
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Accident vasculaire cérébral
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0,5 à 40 milligrammes par voie orale pendant 6-88 mois
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Positive
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Caillots veineux
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5 milligrammes pris par voie orale tous les jours pendant
la grossesse
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Positive
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Vitiligo
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5 milligrammes pris par voie orale deux fois par jour
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Positive
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Gomme surcroissance causée par la phénytoïne
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Appliqué à la gomme
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Positive
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Maladie des gencives liée à la grossesse
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Appliqué à la gomme
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Positive
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L'acide folique a également été utilisé pour le maintien de la santé générale chez les enfants. La dose était de 0,005 à 15 milligrammes, pris par voie orale pendant 2 semaines à 18 mois. Les résultats ont été mitigés.
Comme nous l'avons déjà mentionné, les résultats et les valeurs mentionnés ci-dessus reposent sur des opinions d'experts, des recherches et d'autres publications. Cependant, nous vous recommandons fortement de ne pas simplement passer par ce qu'ils disent. Consultez votre médecin concernant l'utilisation ou la posologie de l'acide folique pour tout problème de santé particulier que vous pourriez souffrir. La même condition peut être différente pour différents individus, et le conseil d'un médecin est indispensable.
Suppléments de folate naturels
Touchant le point dont nous avons discuté au tout début (si vous pouvez vous en souvenir), oui, le folate dans sa forme naturelle est toujours le meilleur. Mais quand il y a une déficience, les suppléments ont leur propre rôle à jouer. Ils répondent à l'urgence.
Quelques conseils importants à garder à l'esprit si vous utilisez des suppléments d'acide folique:
• Si vous avez déjà eu une réaction allergique à l'acide folique, vous ne devez pas utiliser les suppléments.
• Avant de prendre le supplément, informez votre médecin si vous avez une maladie rénale, une infection, un type d'anémie non diagnostiqué par un médecin (mais confirmé par des tests de laboratoire), ou si vous êtes alcoolique.
La supplémentation en acide folique a ses propres avantages et risques. Les avantages qu'il a pour la grossesse sont énormes. Mais au-delà de la grossesse est l'endroit où la spéculation se pose.
L'acide folique est une vitamine essentielle responsable du métabolisme et du fonctionnement optimal du corps humain. Les aliments que vous mangez tous les jours sont riches en cette vitamine - il suffit de les manger en quantité suffisante.
Voyons maintenant quelques questions fréquemment posées.
Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Combien d'acide folique est trop?
Bien qu'il n'y ait pas de limite supérieure pour le folate pris à travers les aliments, la limite supérieure pour les suppléments d'acide folique est de 1000 mcg par jour.
Pourquoi l'acide folique est-il important pour la santé?
Le corps humain utilise l'acide folique pour produire des cellules (qui comprennent les globules rouges). L'acide folique a également montré pour prévenir jusqu'à 70 pour cent des malformations congénitales impliquant le cerveau et la moelle épinière. L'acide folique pourrait également prévenir certains types de cancer.
Est-ce que la prise d'acide folique prévient tous les malformations du tube neural?
Oui, 70% du temps. Mais il y a des cas où des anomalies du tube neural pourraient être causées pour des raisons autres que la carence en acide folique.
Quels aliments riches en acide folique sont bons pour la grossesse?
Brocoli, pois, asperges, choux de Bruxelles, pois chiches et riz brun.