Top 25 des aliments riches en zinc, vous devriez inclure dans votre alimentation
Pas beaucoup parlé, et pas vraiment dérangé. Cela résume à peu près l'histoire de la vie du zinc. Mais laissez-nous vous dire, si nous n'avons pas assez de ce minéral dans notre système, notre histoire de vie se résumerait différemment. Ce qui est quelque chose que nous ne voudrions pas. Pas une fois. Jamais. Et d'où ce post sur les aliments riches en zinc.
Une question - pourquoi est-ce important? Continuez à lire pour trouver les réponses. Ici vous apprendrez environ 25 aliments riches en zinc et bien plus encore.
Pourquoi le zinc est-il important?
Le bon moment pour poser la bonne question. Car à quoi bon savoir sur les aliments riches en zinc sans d'abord connaître l'importance du nutriment?
Le zinc est un oligo-élément. Mais on le trouve dans les cellules de tout le corps. Le système immunitaire du corps nécessite du zinc pour fonctionner de manière optimale. Et devinez quoi - cela vous aide également à utiliser les sens de l'odorat et du goût.
Le zinc aide à la production d'environ 100 types d'enzymes dans notre corps. Il agit comme un antioxydant et neutralise les effets des radicaux libres, empêchant le cancer. Il stimule également la production de sang dans le corps. Le zinc favorise la synthèse du collagène, élément nécessaire à la cicatrisation.
Plus important encore, le zinc est un must pendant la grossesse, l'enfance et l'enfance. Le corps a besoin de zinc pour grandir et se développer correctement.
En termes simples, il pourrait s'agir d'un oligo-élément et votre médecin aurait oublié de souligner son importance - mais vous invitiez seulement une maladie sans niveaux adéquats de zinc.
Quelle est la dose journalière recommandée de zinc?
Ce tableau (selon l'Institute of Medicine, Népal) vous aidera à vous faire une idée.
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C'est avec le dosage. Mais comment vous assurez-vous d'en avoir assez? Eh bien, ces aliments riches en zinc peuvent aider.
Quels sont les aliments riches en zinc?
Voici quelques-unes des plus riches sources de zinc:
• Huîtres
• Graines de sésame
• Graines de lin
• Graines de citrouille
• L'avoine
• Poudre de cacao
• Fromage suisse
• Jaune d'œuf
• Haricots de Lima
• Haricots rouges
1. Huîtres
• Portion - 50 grammes
• Zinc - 8,3 milligrammes
• DV% - 55
Outre le zinc, les huîtres sont également riches en protéines. Et la meilleure partie est qu'ils augmentent votre consommation de protéines sans augmenter votre consommation de graisse. Ils sont également riches en vitamine C - une portion couvre environ 15 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine. La vitamine C est excellente pour l'immunité tandis que la protéine améliore la santé des muscles et des cellules.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez les faire griller avec des herbes. Même les huîtres crues fonctionnent à merveille, surtout lorsqu'elles sont combinées avec du raifort. Mais faites attention où vous les obtenez car ils sont aussi une cause fréquente d'intoxication alimentaire.
2. Graines de sésame
• Portion - 100 grammes
• Zinc - 7,8 milligrammes
• DV% - 52
Les graines de sésame sont également une excellente source de phytostérols, des composés qui aident à réduire le cholestérol. Un autre composé de graines de sésame, appelé sésamine, aide à équilibrer les hormones et à améliorer la santé générale. Les graines sont également riches en protéines
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez utiliser du beurre de graines de sésame à la place du beurre de cacahuète sur votre pain grillé. Les graines se marient très bien avec le saumon ou le poulet - vous pouvez faire un délicieux granola fait maison.
3. Graines de lin
• Portion - 168 grammes
• Zinc - 7,3 milligrammes
• DV% - 49
Les graines de lin sont également extrêmement riches en acides gras oméga-3 - des nutriments qui stimulent la santé du cœur et du cerveau - en plus d'offrir de nombreux autres avantages. Les graines aident également dans le traitement de l'arthrite et des maladies inflammatoires de l'intestin
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des graines de lin à vos smoothies ou salades. Vous pouvez également saupoudrer les graines sur les légumes cuits.
4. Graines de citrouille
• Portion - 64 grammes
• Zinc - 6,6 milligrammes
• DV% - 44
Les graines de citrouille sont également riches en phytoestrogènes qui améliorent le taux de cholestérol chez les femmes ménopausées. Les graines sont également riches en antioxydants qui stimulent votre santé.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter les graines à votre salade au coucher - cette collation de nuit peut également améliorer la qualité du sommeil.
5. Avoine
• Portion - 156 grammes
• Zinc - 6,2 milligrammes
• DV% - 41
L'un des choix de petit déjeuner les plus populaires, si vous nous demandez. L'avoine nutritive la plus importante contient du bêta-glucane, une fibre soluble puissante. Cette fibre régule le taux de cholestérol et favorise la croissance de bonnes bactéries dans l'intestin.
L'avoine peut également améliorer le contrôle de la glycémie, et c'est quelque chose d'important, étant donné l'augmentation des cas de diabète à travers le monde
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez simplement avoir de l'avoine pour votre petit-déjeuner. Ce serait le moyen le plus simple d'augmenter votre consommation de zinc.
6. Poudre de cacao
• Portion - 86 grammes
• Zinc - 5,9 milligrammes
• DV% - 39
Le zinc dans la poudre de cacao renforce l'immunité, et étant donné que c'est quelque chose que nous aimons tous (ce chocolat noir léchant les doigts) - obtenir des quantités adéquates de zinc ne devrait pas être un problème. La poudre de cacao est également riche en flavonoïdes qui stimulent l'immunité.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajoutez de la poudre de cacao à votre vinaigrette préférée. Vous pouvez également utiliser de la poudre de cacao non sucrée en sauce, des boissons protéinées et des céréales chaudes.
7. Fromage suisse
• Portion - 132 grammes
• Zinc - 5,8 milligrammes
• DV% - 38
Il est important de noter que le fromage est une source saine de calcium - le minéral dont vous avez besoin pour avoir des os solides. Et comme il s'agit d'une source animale, le fromage suisse est considéré comme une protéine complète - il contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour produire des protéines.
Cependant, pratiquez la modération car le fromage suisse contient également des graisses saturées qui ne sont pas saines si elles sont prises en grandes quantités.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter une tranche de fromage suisse à votre sandwich ou un bol de soupe. Ajoutez du fromage râpé à votre salade de légumes. Ou l'avoir avec des oeufs brouillés.
8. Jaune d'oeuf
• Portion - 243 grammes
• Zinc - 5,6 milligrammes
• DV% - 37
Le jaune d'oeuf regorge aussi d'autres nutriments. Il contient des vitamines A, D, E et K. Le jaune est également riche en acides gras oméga-3. Et plus important encore, le jaune contient les antioxydants lutéine et zéaxanthine - des composés qui stimulent la santé visuelle.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez l'avoir cru (si vous pouvez supporter le goût). Le jaune d'œuf bouilli est également une bonne option - vous pouvez le couper en tranches et l'ajouter à votre salade.
9. Haricots de Lima
• Portion - 178 grammes
• Zinc - 5 milligrammes
• DV% - 34
En dehors du zinc, les haricots de Lima sont également riches en acide folique - un nutriment nécessaire à la synthèse de l'ADN et à la division cellulaire. Les haricots sont également riches en vitamines B1 et B6. Et la fibre dans les haricots protège le côlon et combat les cancers digestifs . Il peut également favoriser la satiété et éventuellement encourager la perte de poids saine.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des haricots de Lima séchés à votre bol de soupe du soir. Une combinaison de bacon et d'œufs avec des haricots de Lima semble si merveilleux.
10. Haricots rouges
• Portion - 184 grammes
• Zinc - 5,1 milligrammes
• DV% - 34
En plus de vous aider à obtenir des quantités adéquates de zinc, les haricots réduisent également les concentrations de protéine C-réactive, qui est connue pour causer des troubles inflammatoires. Les haricots contrôlent également les niveaux de sucre dans le sang et aident invariablement dans le traitement du diabète.
Comment inclure dans votre alimentation
Ils peuvent être un ajout simple à votre salade de fruits ou de légumes régulière. Ou vous pouvez les manger crus comme une collation santé en soirée. Même en les ajoutant à des soupes ou des ragoûts copieux peut bien fonctionner.
11. Cacahuètes
• Portion - 146 grammes
• Zinc - 4,8 milligrammes
• DV% - 32
Les arachides sont également un hôte à un certain nombre de nutriments cardiaques. Ceux-ci incluent la niacine, le magnésium, le cuivre, l'acide oléique, et divers autres antioxydants (incluent le resvératrol tout-populaire).
La consommation d'arachides a également été liée à un risque réduit de développement de calculs biliaires chez les hommes et les femmes. Cela pourrait être attribué aux effets hypocholestérolémiants des arachides, car les calculs biliaires sont principalement constitués de cholestérol.
Comment inclure dans votre alimentation
Les manger dès la sortie de la coquille pourrait être le meilleur moyen. Cracking et snacking, comme on peut aussi l'appeler. Prenez une poignée de cacahuètes pendant que vous êtes assis pour regarder la sitcom du soir - et oui, crack et collation.
Ou attendez, vous pouvez également ajouter des cacahuètes aux recettes de barre de granola.
12. Agneau
• Portion - 113 grammes
• Zinc - 3,9 milligrammes
• DV% - 26
L'agneau est principalement composé de protéines, et bien, c'est une protéine de haute qualité qui contient tous les acides aminés essentiels. Les protéines d'agneau peuvent être particulièrement bénéfiques pour les bodybuilders, les sportifs en convalescence ou même les patients qui se remettent d'une intervention chirurgicale.
Un acide aminé important de l'agneau, appelé bêta-alanine, améliore la performance physique.
Comment inclure dans votre alimentation
Les côtelettes d'agneau ou les rôtis ou les steaks peuvent être un bon ajout à votre dîner.
13. Amandes
• Portion - 95 grammes
• Zinc - 2,9 milligrammes
• DV% - 20
Les amandes sont les plus populaires des noix, et probablement les plus savoureuses. Ils sont chargés d'antioxydants qui soulagent le stress et ralentissent même le vieillissement. Les noix contiennent également des niveaux élevés de vitamine E, un nutriment qui protège les membranes cellulaires contre les dommages. La vitamine prévient également les maladies du cerveau comme la maladie d'Alzheimer
Comment inclure dans votre alimentation
Avoir une poignée d'amandes le matin avec le petit déjeuner et la nuit avant de frapper le lit. Vous pouvez également ajouter des amandes hachées à votre smoothie préféré.
14. Crabe
• Portion - 85 grammes
• Zinc - 3,1 milligrammes
• DV% - 20
Tout comme la plupart des viandes animales, le crabe est aussi une source complète de protéines. Et c'est aussi une source impressionnante de vitamine B12 - qui aide à la production de cellules sanguines saines. La vitamine prévient également les maladies cardiaques.
Comment inclure dans votre alimentation
Il suffit de saupoudrer le crabe haché sur une salade de légumes. Vous pouvez également l'ajouter à votre recette de soupe. Encore mieux, vous pouvez faire sauter la chair de crabe avec des gousses de pois, des champignons et des châtaignes d'eau pour un sauté nutritif.
15. Pois chiches
• Portion - 164 grammes
• Zinc - 2,5 milligrammes
• DV% - 17
Comme ils sont particulièrement riches en fibres, les pois chiches peuvent aider à réguler votre glycémie et votre taux de cholestérol. Cela peut prévenir le diabète et les maladies cardiaques.
Les pois chiches contiennent également du sélénium, un minéral qui détoxifie certains composés cancérigènes dans le corps.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez lancer des pois chiches dans une salade de haricots emballés en protéines. Ou vous pouvez utiliser la farine de pois chiche pour préparer des produits cuits au four. Même l'ajout de pois chiches à n'importe quelle soupe de légumes peut grandement améliorer son contenu nutritionnel.
16. Pois
• Portion - 160 grammes
• Zinc - 1,9 milligrammes
• DV% - 13
En plus de contenir des quantités décentes de zinc, les pois sont exempts de cholestérol et extrêmement pauvres en graisses et en sodium - et cela ne ressemble-t-il pas au paradis?
Un pois antioxydant est particulièrement riche en lutéine. Notre corps dépose cet antioxydant dans la région maculaire de notre rétine, ce qui aide à filtrer correctement la lumière. Cela signifie essentiellement que la carence en lutéine peut causer des affections oculaires comme la dégénérescence maculaire et la cataracte. La consommation de pois peut aider à prévenir cette situation.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez simplement ajouter des pois à votre salade de légumes. Même les manger crus peut être un délice nutritif.
17. Noix de cajou
• Portion - 28 grammes
• Zinc - 1,6 milligrammes
• DV% - 11
Les noix de cajou sont également riches en fer et en cuivre qui améliorent la circulation sanguine - ils aident le corps à former des globules rouges et à les utiliser efficacement.
Ces noix remplacent avantageusement les protéines animales et les graisses - en raison des acides gras mono et polyinsaturés présents dans les noix de cajou, qui réduisent l'accumulation de graisses et de cholestérol dans le cœur.
Comment inclure dans votre alimentation
Les manger crus comme une collation du soir est le moyen le plus simple d'obtenir votre dose régulière de zinc et d'autres nutriments essentiels. Ou vous pouvez également ajouter du beurre de noix de cajou à votre pain grillé.
18. Ail
• Portion - 136 grammes
• Zinc - 1,6 milligrammes
• DV% - 11
Le plus grand bénéfice de l'ail est pour le cœur. Ceci (avec ses autres avantages) peut être attribué à l'allicine, un composé qui présente des effets biologiques puissants. Et en dépit d'être très nutritif, l'ail a très peu de calories. Il peut améliorer la pression artérielle et les niveaux de cholestérol. Il peut combattre le rhume. Ses antioxydants aident également à prévenir le déclin cognitif
Plus intéressant, l'ail peut également aider à détoxifier les métaux lourds dans le corps.
Comment inclure dans votre alimentation
L'ail est mieux consommé cru - quand vous épluchez les clous de girofle et les mangez. Cela pourrait être difficile pour la plupart des gens, compte tenu de sa saveur piquante. Vous pouvez aussi écraser l'ail et le mélanger avec du miel et le répandre sur votre pain grillé - et grignoter votre chemin vers la santé glorieuse.
19. Yaourt
• Portion - 245 grammes
• Zinc - 1,4 milligrammes
• DV% - 10
Le yogourt, en plus du zinc, est également riche en calcium. En fait, une tasse de yogourt vous offre 49% de vos besoins en minéraux. Le calcium aide à maintenir la santé des dents et des os, et les vitamines B contenues dans le yogourt (vitamine B12 et riboflavine) protègent contre certains malformations congénitales du tube neural
Le yogourt est également riche en protéines, dont l'importance n'a pas à être réitérée.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez avoir du yogourt nature avec le déjeuner. Ou ajoutez quelques baies à un bol de yogourt pour une collation santé en soirée.
20. Riz brun (cuit)
• Portion - 195 grammes
• Zinc - 1,2 milligrammes
• DV% - 8
Le riz brun est également riche en manganèse, ce qui favorise l'absorption des nutriments et la production d'enzymes digestives. Le manganèse renforce également le système immunitaire.
Le riz brun est également connu pour réguler les niveaux de sucre dans le sang et aider au traitement du diabète.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez remplacer le riz blanc par du riz brun dans vos plats.
21. Boeuf engraissé aux champs
• Portion - 28 grammes
• Zinc - 1,3 milligrammes
• DV% - 8
Comparée à d'autres types de bœuf, la variété nourrie à l'herbe se porte mieux. Il a moins de graisse totale et plus d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Ce type de bœuf contient également une plus grande quantité d'acide linoléique conjugué - qui est connu pour réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque.
Le bœuf nourri à l'herbe est également riche en vitamine E
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez mélanger des morceaux de boeuf dans votre salade de légumes.
22. Poulet
• Portion - 41 grammes
• Zinc - 0,8 milligrammes
• DV% - 5
Le poulet bat la plupart des aliments quand il s'agit de protéines. Et il est également riche en sélénium - un autre nutriment important connu pour combattre le cancer. Les vitamines B6 et B3 qu'il contient améliorent le métabolisme et améliorent la santé des cellules du corps.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des morceaux de poulet coupés à votre déjeuner ou votre dîner.
23. Turquie
• Portion - 33 grammes
• Zinc - 0,4 milligramme
• DV% - 3
La dinde est riche en protéines, ce qui peut augmenter la satiété et vous garder plein pendant de longues périodes. Cela peut décourager la suralimentation. Obtenir suffisamment de protéines peut également maintenir les niveaux d'insuline stables après les repas.
Et tout comme le poulet, le sélénium en Turquie aide à prévenir de nombreux types de cancer.
Comment inclure dans votre alimentation
Il est toujours préférable d'opter pour une dinde fraîche, maigre et au pâturage, pauvre en sodium. Manger de la dinde entière peut être une bonne affaire (et remplir le ventre).
24. Champignons
• Portion - 70 grammes
• Zinc - 0,4 milligramme
• DV% - 2
Les champignons sont l'une des sources les plus rares de germanium, un nutriment qui aide votre corps à utiliser efficacement l'oxygène. Les champignons fournissent également du fer et des vitamines C et D.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajouter des champignons à votre soupe peut l'amener à un tout autre niveau. Vous pouvez mélanger quelques champignons à votre salade de légumes. Ou même les ajouter à votre curry.
25. épinards
• Taille de portion - 30 grammes
• Zinc - 0,2 milligramme
• DV% - 1
Il y avait une raison pour laquelle Popeye savourait ce légume. L'un des antioxydants de l'épinard, appelé acide alpha-lipoïque, réduit les niveaux de glucose et prévient le stress oxydatif - en particulier chez les patients diabétiques.
Les épinards sont également riches en vitamine K, un nutriment nécessaire à la santé des os.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des épinards aux soupes, aux pâtes et même aux casseroles. Vous pouvez également l'ajouter à votre sandwich au petit-déjeuner.
C'est avec les aliments riches en zinc. Mais attendez, comment savez-vous que vous obtenez assez de zinc?
Obtenez-vous suffisamment de zinc?
Voici les signes qui vous indiquent que vous n'obtenez pas assez de zinc.
• Mauvaise immunité. Vous attrapez le rhume régulièrement et souffrez de toutes sortes d'infections.
• Le zinc bloque la libération d'histamine dans le sang. Lorsque votre corps est déficient en zinc, vous pourriez souffrir de symptômes d'allergie comme des éruptions cutanées, des éternuements, nez qui coule, etc.
• Trouble du sommeil. Le zinc joue un rôle important dans la production et la régulation de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Lorsque vous n'avez pas assez de zinc dans votre système, vous ne pouvez pas dormir correctement.
• Chute de cheveux. Lorsque votre taux de thyroïde est faible, cela signifie simplement que votre corps n'absorbe pas le zinc. Et cela provoque la perte de cheveux.
• Troubles de l'attention. Il existe un lien entre les faibles taux de zinc urinaire et l'hyperactivité.
• Mauvaise santé de la peau. Six pour cent du zinc de votre corps est contenu dans votre peau. Des études suggèrent que les personnes souffrant d'acné pourraient avoir de faibles niveaux de zinc.
• Croissance lente. Cela peut être un signe commun chez vos enfants. Nos os ont besoin de zinc pour une croissance saine.
• Infertilité ou mauvais résultats de grossesse. Le zinc joue un rôle dans la promotion de la santé du système reproducteur.
• Alzheimer. La supplémentation en zinc a été trouvé pour prévenir le déclin cognitif, en particulier chez les personnes âgées.
Et en parlant de suppléments, nous vous conseillons de consulter votre médecin. Supplémentation en zinc peut soulager votre carence - mais il est préférable de parler d'abord avec votre médecin ou votre nutritionniste.
Vous vous demandez si vous pourriez avoir une carence en zinc? Bien…
Qui est à risque de carence en zinc?
Les végétariens ou les végétaliens, les personnes à la diète fréquentes, les personnes consommant trop d'alcool ou même les personnes âgées. Les femmes enceintes ou les femmes qui allaitent, les adolescents pendant la puberté et les personnes atteintes de diabète, de maladie coeliaque ou de diarrhée récurrente sont également à risque.
Conclusion
Inclure ces aliments ci-dessus riches en zinc dans votre régime alimentaire. C'est tout.
Et attendez, dites-nous comment ce post vous a aidé.