11 des aliments riches en calcium et leurs avantages

Top 11 des aliments riches en calcium et leurs avantages

Qu'est-ce qui donne à votre colonne vertébrale sa force? Qu'est-ce qui aident vos muscles à se contracter et à se détendre en faisant ces squats avec des poids? Et ce qui porte ce signal réflexe rapide lorsque vous touchez quelque chose de très chaud? La réponse à toutes ces questions est juste un - le calcium.

Cet article vous parlera de l'importance du calcium et de ses différentes sources alimentaires. Vous apprendrez également à savoir ce qui se passe si votre corps est déficient en calcium. Faites défiler vers le bas pour commencer.

Qu'est-ce que le calcium?

Le calcium est le minéral le plus abondant et le plus vital de notre corps. Il soutient l'ensemble du système squelettique et des muscles, soutient le fonctionnement du système nerveux et constitue une composante essentielle du système circulatoire.

Sans cela, les vitamines liposolubles A, D, E et K ne sont pas assimilées dans votre organisme. Ce déséquilibre déclenche une chaîne de désordres et de carences - ce qui pourrait signifier de mauvaises nouvelles.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le rôle du calcium et les aliments qui en ont en abondance.

Quel est le rôle du calcium dans votre corps?

Le calcium a les fonctions suivantes:

• Maintient les os et les dents en santé et prévient l'ostéoporose.

• Aide à la circulation du sang dans tout le corps.

• S'assurer que le système endocrinien fonctionne sans tracas.

• Maintient les muscles, les tendons et les ligaments, ce qui est important pour la flexibilité.

• Composante principale de la signalisation cellulaire, du transport et de la communication.

• Essentiel pour la coagulation du sang.

• Active la plupart des enzymes et des hormones à leurs formes actives.

• Aide le mouvement des spermatozoïdes à l'œuf pendant la fécondation.

• Réduit les risques pendant la grossesse.

• Régule la fréquence cardiaque et l'hypertension.

• Contrôle l'absorption du cholestérol et des lipides dans les intestins.

• Prévient et traite le cancer.

• Aide à la gestion du poids.

Phew! C'est beaucoup de travail pour un minerai, n'est-ce pas?

Pour que toutes ces fonctions et d'autres doivent être effectuées régulièrement et avec précision, il doit y avoir suffisamment de calcium dans votre corps. Alors, combien est suffisant? Et l'exigence varie avec l'âge, le sexe et le poids corporel? Faites défiler vers le bas pour les réponses.

Combien de calcium avez-vous besoin?

Oui, tu as raison! Les exigences changent avec l'âge et le sexe.

AGE	MALE	FEMeLE	ENCEINTE	en LACTATion
0–6 mois*	200 mg	200 mg
7–12 mois*	260 mg	260 mg
1–3 ans	700 mg	700 mg
4–8 years	1,000 mg	1,000 mg
9–13 ans	1,300 mg	1,300 mg
14–18 ans	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19–50 ans	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51–70 ans	1,000 mg	1,200 mg
71+ans	1,200 mg	1,200 mg

Une femme adulte moyenne (19-50 ans) doit prendre 1000 mg de calcium par jour, les filles (14-18 ans) ont besoin de 1300 mg, et les femmes âgées post-ménopausées ont besoin d'environ 1200 mg.

L'apport maximal tolérable (AMT) d'un supplément est la quantité la plus élevée que la plupart des gens peuvent prendre en toute sécurité. Pour le calcium, c'est comme ci-dessous:

AGE	UL
ENFANTS
0-12 mois	Pas possible d'établir
ENFANTS ET ADOLESCENTS
1-3 ans	2,500 mg/jour
4-8 ans	2,500 mg/jour
9-13 ans	2,500 mg/jour
14-18 ans	2,500 mg/jour
ADULTES 19+ YR
homme	2,500 mg/jour
femme	2,500 mg/jour
GROSSESSE
14-18 ans	2,500 mg/jour
19-50 ans	2,500 mg/jour
LACTATION
14-18 ans	2,500 mg/jour
19-50 ans	2,500 mg/jour

Vous pourriez maintenant me poser une question - d'où obtenez-vous ces grandes quantités de calcium?

Très simple - de votre régime alimentaire! Le calcium est disponible gratuitement dans beaucoup de fruits, légumes, graines, produits laitiers et feuilles. La clé est de les avoir dans les bonnes proportions.

Vous voulez savoir ce que sont ces aliments? Commençons!

11 aliments riches en calcium

Sources laitières riches en calcium

1. Lait

Le lait est en tête de liste des aliments riches en calcium et constitue l'une des sources les plus courantes et les moins chères du minéral. Une tasse de lait entier a environ 276 mg de calcium avec 249 UI de vitamine A et 97,6 UI de vitamine D.

Bien qu'il ait 7,9 g de matières grasses totales, le lait entier est votre référence pour la plupart des cas de déficit calcique.

Il existe de nombreuses options fortifiées disponibles sur le marché, telles que:

• Lait autre que de soja (imitation): Une tasse contient 200 mg de calcium, 495 UI de vitamine A et 4,9 g de lipides totaux.

• Lait enrichi en protéines à faible teneur en matières grasses: Une tasse contient 349 mg de calcium, 499 UI de vitamine A et 2,9 g de matières grasses totales.

• Lait écrémé avec des solides de lait non gras et de la vitamine A: Une tasse contient 316 mg de calcium, 497 UI de vitamine A et 0,6 g de matières grasses totales.

Si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, explorez d'autres variantes de lait comme le lait d'amande de lait de soja, le lait de riz et le lait de coco.

2. Fromage

Cet ingrédient polyvalent est mon favori personnel et a beaucoup à offrir - protéines, vitamines, phosphore, zinc et, bien sûr, le calcium. Il y a plus de 100 variétés de fromage utilisées dans le monde entier. Laissez-moi en énumérer quelques-uns avec leur teneur en calcium ici:

FROMAGE	CALCIUM (PAR COUPE DE SERVICE)
Cheddars	952 mg
Camembert	954 mg
Feta	739 mg
Fontina	726 mg
Mozzarella	566 mg
Parmesan (grated)	1109 mg
Swiss	1044 mg
Port de Salut	858 mg
Ricotta	509 mg
Roquefort	563 mg

Cela prouve que vous pouvez creuser dans des charges de fromage sur une base quotidienne.

Un conseil: prenez une décision éclairée et créez une alimentation équilibrée en utilisant ces variétés de fromage.

3. Yaourt

Yogourt entier au lait est un autre rappel de calcium qui a des vitamines A et C, des protéines, du potassium, du phosphore et de bons gras.

Une tasse (250g) de yogourt contient environ 296 mg de calcium et 243 UI de vitamine A.

Il fournit non seulement des nutriments, mais il est également riche en microbes favorables à l'intestin tels que Lactobacillus et Streptococcus qui aident à la digestion, aident à la production de certaines vitamines et préviennent la diarrhée.

Légumes riches en calcium

4. Légumes crucifères (choux)

Les membres de la famille des Brassicaceae (ou Cruciferae) sont connus pour avoir des niveaux élevés de calcium. Voici la liste des légumes largement utilisés et disponibles de cette famille avec leur teneur en calcium.

LÉGUMES	TENEUR EN CALCIUM (PAR TASSE DE SERVICE)
Broccoli	42.8 mg
Chou chinois (bok choy ou pak choi)	73.5 mg
Chou-fleur	22.0 mg
Choux	427 mg
Radis	29.0 mg
Wasabi	166 mg
Raifort	30 mg
Chou-rave	32.4 mg

5. Légumineuses et lentilles

Les haricots et les légumineuses sont d'excellentes sources de calcium, de protéines, de fer, de zinc, de potassium, de folate, de magnésium et de fibres.

Ceux-ci sont disponibles dans des formes en conserve, sèches et fraîches. Vous pouvez les faire cuire de plusieurs façons. Quelques-uns d'entre eux sont énumérés ici avec la teneur en calcium:

Légumes	TENEUR EN CALCIUM (PAR TASSE DE SERVICE)
Haricots	153 mg
Lentils	108 mg
Pois-chiches	210 mg
Haricots mungo	273 mg
Haricots de Lima (crus)	144 mg
Haricots ailés (crus)	810 mg
Soja (cru)	515 mg

6. Légumes-feuilles verts

Quelques noms qui apparaîtront en lisant ceci seraient les épinards, l'amarante, les feuilles de chou, la menthe, le chou frisé, les feuilles de moutarde, la bette à carde et le cresson. Ces feuilles contiennent beaucoup de vitamines, de fer et d'oxalates, ainsi que du calcium. Étant donné ci-dessous est la quantité de calcium par tasse de portion:

Légumes	TENEUR EN CALCIUM (PAR TASSE DE SERVICE)
Epinard	29.7 mg
Chou-frisé	90.5 mg
Amarante	60.2 mg
Bette à carde	18.4 mg
Collard verts	52.2 mg
cresson	40.8 mg

Nous avons un gagnant clair, n'est-ce pas? Lisez la suite pour découvrir plus d'options si vous n'aimez pas les verts.

Fruits et graines riches en calcium

7. Oranges et mandarines

En plus de la vitamine C, les oranges, les mandarines et les kumquats contiennent également des niveaux élevés de calcium et de potassium.

Une tasse (200 g) de mandarine pelée et d'orange contient environ 72,2 mg de calcium et 1328 UI de vitamine A.

8. Fruits secs

Les fruits secs sont remplis de nutriments comme les vitamines, les bons gras, les protéines et les fibres et minéraux comme le calcium, le fer et le potassium. Regardons la teneur en calcium dans une tasse de ces fruits secs:

FRUITS SECS	TENEUR EN CALCIUM (PAR TASSE DE SERVICE)
Abricots secs	71.5 mg
Figues (séchées)	241 mg
Dattes	57.3 mg
Raisins secs	82.5 mg
Amande	251 mg

9. Baies

Avec leur couleur intense et distincte, ces fruits sauvages vous offrent beaucoup de calcium et de vitamines par portion. Voici leur teneur en calcium:

BAIEs	CALCIUM CONTENT (PER CUP OF SERVING)
Blackberry	41.8 mg
Framboise	30.7 mg
Mulberry	54.6 mg
fraise	24.3 mg
Baie de Goj	28 mg
Kiwi (groseille chinoise)	60.2 mg

10. Graines

Non seulement les fruits, mais certaines graines contiennent aussi des niveaux exceptionnellement élevés de calcium. Les incorporer dans votre alimentation quotidienne vous aidera à vous rapprocher de la marque de 1 000 à 1 200 mg. Ci-dessous est la quantité de calcium dans une tasse de ces graines:

DES GRAINES	TENEUR EN CALCIUM (PAR TASSE DE SERVICE)
graines de sésame	1404 mg
Graines de chia	177 mg
Graines de lin	428 mg
quinoa	79.9 mg
Graines d'amarante	116 mg
Graines de Teff	374 mg

D'autres sources

11. Oeufs, viande et fruits de mer riches en calcium

Pour tous les amateurs de viande et de poisson, c'est une bonne nouvelle!

Énumérés ci-dessous sont les meilleurs scores qui sont les plus élevés en calcium, vous permettant de faire des choix plus sains:

ALIMENTS	TENEUR EN CALCIUM (PAR TASSE DE SERVICE)
Saumon (rose	20.7 mg
Sardines (en conserve)	569 mg
Oeufs (bruts)	129 mg
Palourdes	104 mg
Homard (cru)	102 mg

J'ai quelques extraits supplémentaires sur le calcium et ses sources. Voici!

Plus sur les sources de calcium

• La protéine de lactosérum, qui est utilisée dans les régimes de perte de poids, est riche en calcium.

• Rhubarbe, le fruit et le légume ont des niveaux élevés de calcium, ainsi que de la vitamine K, des fibres alimentaires et des microbes prébiotiques.

• Le muesli, le quinoa, l'avoine et les flocons de maïs sont des céréales qui sont de bonnes sources de calcium.

• L'Edamame et le varech sont importants dans la cuisine asiatique en raison de leur teneur élevée en calcium.

Maintenant que vous avez toutes les options ci-dessus à choisir, il va être amusant et plus facile de créer un plan de repas équilibré riche en calcium.

Mais que se passe-t-il si ces aliments sont indisponibles ou insuffisants pour répondre à l'apport quotidien? Que pouvez-vous utiliser pour remplacer les sources naturelles de calcium?

Suppléments de calcium que vous pouvez faire confiance

• Carbonate de calcium: le plus rapidement absorbé dans le corps. Il est disponible sur le comptoir sous la forme de capsules, de liquides et de poudre.

• Citrate de calcium: Une forme plus coûteuse de calcium. Il est bien absorbé sur un estomac vide ou plein.

• Autres sources: gluconate de calcium, lactate de calcium, phosphate de calcium, acétate de calcium, malate de citrate de calcium, lactogluconate de calcium, phosphate tricalcique, etc. avec des suppléments de multivitamines et de minéraux.

Vérifiez les symboles d'authenticité du produit, la taille de la portion, les instructions d'utilisation et le calcium par portion avant de choisir le bon supplément. Aussi, assurez-vous de consulter un médecin.

Si vous avez déjà choisi un supplément et êtes sur un régime riche en calcium pour augmenter ses niveaux dans votre corps, vous pourriez avoir une question.

Que se passe-t-il s'il y a trop de calcium dans votre corps?

Avoir trop de calcium dans le corps peut:

• Conduire à la constipation

• Interférer avec le métabolisme du fer et du zinc

• Cause des calculs rénaux

• Augmenter le risque de développer un cancer de la prostate et des maladies cardiaques

• Réduire l'absorption de certains antibiotiques, médicaments stimulant la thyroïde, etc.

En un mot

Avec des sources d'information fiables (comme la nôtre!) Et les conseils de votre médecin et / ou diététiste, prévoyez un repas riche en calcium et rechargez vos os.

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Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien de calcium votre corps peut-il absorber à la fois?

Votre corps peut prendre environ 500 mg de calcium à la fois. Bien que les besoins quotidiens soient d'environ 1000-1200 mg, il est préférable de diviser le total en petites doses de 500 mg par jour pour assurer une absorption maximale du calcium.

Comment déterminez-vous les niveaux de calcium dans votre corps?

Les niveaux de calcium dans votre corps peuvent être déterminés en prenant un simple test sanguin. Il peut vous aider à diagnostiquer une carence ou une accumulation de calcium. Le résultat indique la quantité de calcium circulant librement dans le sang, mais pas celle stockée dans les os.

La plage de référence pour le calcium chez les adultes est de 8,6 mg / dL à 10,2 mg / dL, et pour les enfants, elle se situe entre 8,4 mg / dL et 10,6 mg / dL. Ces valeurs varient d'un laboratoire à l'autre.