Top 15 des aliments riches en potassium et leurs avantages
Le potassium est un minéral important qui aide à maintenir l'équilibre électrolytique dans le corps. Et étant le troisième minéral le plus abondant dans le corps, il est également essentiel pour le fonctionnement du coeur, des reins, du cerveau et des tissus musculaires. Dans cet article, nous allons regarder les 15 premiers aliments riches en potassium et leurs avantages.
Des niveaux insuffisants de potassium dans le sang (également appelés hypokaliémie) peuvent causer de graves maux de tête, des palpitations cardiaques et d'autres complications - et il est important de les éviter. Eh bien, cela soulève une question importante. Quelle quantité de potassium faut-il prendre?
Quelle est la dose journalière recommandée de potassium?
L'apport adéquat en potassium est de 1600 à 2000 milligrammes par jour. Cela inclut le potassium que vous obtenez à travers les aliments et les suppléments combinés.
Une excellente façon de répondre à cette exigence est de prendre des aliments riches en potassium.
Quels sont les aliments riches en potassium?
Les 15 aliments riches en potassium comprennent:
• Haricots blancs
• Abricots secs
• Verts de betteraves
• Pruneaux
• Épinard
• Avocat
• Saumon
• Banane
• Patates douces
• Courge poivrée
• Jus de carotte
• L'eau de noix de coco
• Grenade
• Yaourt
• Bette à cardes
1. Haricots blancs
Une tasse de haricots blancs contient 3636 mg de potassium et 673 calories (répond à 104% de vos besoins quotidiens en potassium).
Les haricots blancs sont également une excellente source de fibres et d'acide folique - alors que le premier améliore la santé digestive, le second est bon pour la santé du cerveau (il est également crucial pendant la grossesse).
Vous pouvez ajouter des haricots blancs à votre soupe du soir.
Selon une étude menée par Purdue University, un apport alimentaire adéquat en potassium peut également ralentir la progression de la maladie rénale.
2. Abricots séchés
Une tasse d'abricots secs contient 1511 mg de potassium et 313 calories (répond à 43% de vos besoins quotidiens en potassium).
Les abricots secs sont également très riches en fer non hémique, dont la carence peut provoquer une anémie.
Vous pouvez les ajouter à votre smoothie petit-déjeuner ou à votre salade de fruits du soir.
3. Verts de betteraves
Une tasse de laitue de betterave contient 1309 mg de potassium et 39 calories (répond à 43% de vos besoins quotidiens en potassium).
Le zinc dans les feuilles de betterave contribue à renforcer l'immunité. Il renforce également vos cheveux.
Les feuilles de betteraves peuvent être ajoutées à votre salade de légumes du soir.
4. Pruneaux
Une tasse de pruneaux contient 1274 mg de potassium et 418 calories (répond à 36% de vos besoins quotidiens en potassium).
Étant également une excellente source de vitamine A, les pruneaux aident à améliorer la santé visuelle et à prévenir les affections oculaires comme la sécheresse oculaire et la dégénérescence maculaire et la cataracte.
Vous pouvez ajouter des pruneaux à votre salade de fruits ou au smoothie du matin. Ou mieux, vous pouvez même les manger comme ils sont.
5. Épinards
Une tasse (30 g) d'épinards contient 167 mg de potassium et 7 calories (répond à 5% de vos besoins quotidiens en potassium).
Les épinards sont aussi une excellente source de fer (qui ne se souvient pas de Popeye, le marin?). Le fer stimule la santé des cheveux et prévient la fatigue et l'anémie.
Ajoutez simplement des épinards à votre salade de légumes. Ou vous pouvez même ajouter les feuilles à votre petit-déjeuner toast. Smoothie aux épinards peut être un autre bon ajout à votre régime alimentaire.
6. Avocat
Un avocat contient 975 mg de potassium et 322 calories (répond à 28% de vos besoins quotidiens en potassium).
En plus d'être riche en potassium, l'avocat est le seul fruit offrant une bonne quantité d'acides gras mono-insaturés (connus pour réduire le taux de cholestérol et protéger le cœur).
Vous pouvez manger les fruits tels quels ou les couper en tranches et les ajouter à votre pain grillé.
7. Saumon
La moitié d'un filet de saumon (198 g) contient 970 mg de potassium et 281 calories (répond à 28% de vos besoins quotidiens en potassium).
Probablement le plus grand avantage du saumon est sa teneur en oméga-3, qui est connu pour combattre l'inflammation et améliorer la santé de votre cœur, cerveau, peau et cheveux.
Vous pouvez inclure des filets de saumon dans votre dîner.
8. Banane
Une grosse banane (136 grammes) contient 487 mg de potassium et 121 calories (14% de vos besoins quotidiens en potassium).
Les bananes offrent également un excellent regain d'énergie. Et la fibre en eux améliore la santé digestive.
Vous pouvez simplement prendre une banane avec votre petit-déjeuner le matin ou le soir comme collation. Même un smoothie à la banane fonctionnerait très bien.
Selon un rapport de la Colorado State University, le potassium est également nécessaire pour la contraction musculaire et la bonne communication entre les muscles et les nerfs
9. Patates douces
Une tasse de patates douces (133 g) contient 448 mg de potassium et 114 calories (répond à 13% de vos besoins quotidiens en potassium).
Étant donné que les patates douces ont un faible indice glycémique et une teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent aussi être efficaces pour améliorer les conditions du diabète.
Vous pouvez préparer votre curry préféré en utilisant des pommes de terre. Ou hachez-les et ajoutez-les à votre salade du soir.
10. Courge poivrée
Une courge poivrée (431 g) contient 1496 mg de potassium et 172 calories (répond à 43% de vos besoins quotidiens en potassium).
En plus d'être riche en fibres (qui stimule la santé digestive), la courge poivrée est une excellente source d'antioxydants - qui empêchent l'ADN et les dommages cellulaires et combattent l'inflammation.
Vous pouvez simplement couper la courge en cubes et ajouter au yogourt pour le dîner.
11. Jus de carotte
Une tasse de jus de carotte (236 g) contient 689 mg de potassium et 94 calories (20% de vos besoins quotidiens en potassium).
Les carottes sont très riches en vitamine A et en d'autres antioxydants puissants comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui stimulent considérablement la santé des yeux. Les antioxydants aident également à combattre le cancer.
Vous pouvez avoir du jus de carotte dans le cadre de votre petit-déjeuner quotidien.
12. Eau de noix de coco
Une tasse d'eau de coco (240 g) contient 600 mg de potassium et 46 calories (répond à 17% de vos besoins quotidiens en potassium).
L'eau de noix de coco est également connue pour abaisser les niveaux de sucre dans le sang, bénéficiant ainsi aux diabétiques. L'eau abaisse également le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut également favoriser la santé cardiaque.
Les noix de coco sont trouvées en abondance - ont l'eau de noix de coco tous les jours.
13. Grenade
Une grenade (282 g) contient 666 mg de potassium et 234 calories (répond à 19% de vos besoins quotidiens en potassium).
Les grenades sont aussi une riche source de flavonols, d'antioxydants qui aident à combattre l'inflammation et les affections connexes comme l'arthrite. Ces antioxydants dans les grenades peuvent également améliorer la mémoire.
Vous pouvez avoir des graines de grenade avec du yogourt - ce qui ferait une excellente collation après-midi.
14. Yaourt
Un contenant de yaourt nature au lait entier (227 g) contient 352 mg de potassium et 138 calories (10% de vos besoins quotidiens en potassium).
Il contient des probiotiques qui améliorent la santé de votre intestin. Il est également riche en calcium et peut aider à prévenir les maladies osseuses comme l'ostéoporose. Et la protéine dans le yogourt aide au bon développement du corps.
Vous pouvez avoir du yaourt en lui-même ou ajouter des fruits - cela ferait une délicieuse gâterie pendant l'heure du dîner.
15. Bette à cardes
Une tasse de bette à carde (36 g) contient 136 mg de potassium et 7 calories (répond à 4% de vos besoins quotidiens en potassium).
La bette à carde est également riche en antioxydants qui ont des effets anti-vieillissement. Il contient également des niveaux élevés de bétalaïne, un composé important qui stimule la santé du cerveau.
Vous pouvez simplement inclure la bette à carde dans votre salade de légumes tous les soirs.
Alors oui, pourquoi parlons-nous de ces aliments? Le potassium est-il si important? Pourquoi?
Quels sont les avantages de prendre suffisamment de potassium?
L'avantage le plus important des aliments riches en potassium est l'amélioration de la santé cardiaque. Le potassium assure que votre rythme cardiaque est en bonne santé. Il abaisse également la pression artérielle, ce qui peut prévenir les crises cardiaques.
Voici les avantages dans un petit détail.
1. Augmente la santé du coeur
Le potassium joue un rôle important dans le maintien du rythme cardiaque. Il réduit également le risque d'accident vasculaire cérébral, selon les études. La recherche montre également qu'un régime riche en potassium peut aider à abaisser la pression artérielle, qui est un autre facteur important de la maladie cardiaque.
2. Réduit les crampes
Les aliments riches en potassium entraînent également une réduction des crampes musculaires et une augmentation de la force musculaire. Le minéral aide également à soulager les crampes associées au syndrome prémenstruel.
3. Aide à prévenir l'ostéoporose
L'augmentation de l'apport en potassium a également été associée à un risque réduit d'ostéoporose - le minéral aide à préserver les os et à prévenir les problèmes liés à l'os.
4. Réduit l'apparence de la cellulite
La cellulite est causée par la rétention d'eau - et le potassium aide à éliminer l'excès de liquide des cellules. Cela peut aider à réduire la cellulite.
5. Améliore le traitement de la nourriture
Le potassium aide également votre corps à traiter et à utiliser les glucides que vous consommez. Cela améliore invariablement la santé globale.
Conclusion
Nous n'avons pas à réitérer l'importance du potassium. Lorsque le minéral est abondamment disponible dans les aliments de tous les jours que vous consommez, nous supposons qu'il n'y a aucune raison d'en être déficient.
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Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Quels sont les dangers de la carence en potassium?
Aussi appelée hypokaliémie, de faibles niveaux de potassium peuvent entraîner une faiblesse, des crampes abdominales, de la constipation et des palpitations. L'hypokaliémie chronique peut entraîner de graves problèmes au niveau du cœur et des nerfs.
Quels sont les effets de la consommation d'excès d'aliments riches en potassium?
Connu sous le nom d'hyperkaliémie, des niveaux élevés de potassium peuvent entraîner de la fatigue et des palpitations. Dans les cas extrêmes, l'hyperkaliémie peut entraîner une insuffisance cardiaque.