Top 25 des aliments riches en vitamines que vous devriez inclure dans votre alimentation
Les vitamines sont un ingrédient essentiel dans votre quête pour obtenir cette peau éclatante parfaite et beaucoup plus d'avantages pour la santé. Les vitamines se produisent naturellement dans les aliments. Ceux-ci sont nécessaires en très petites quantités pour diverses fonctions corporelles telles que la production d'énergie et la fabrication de globules rouges.
La vitamine B est un groupe de vitamines solubles dans l'eau qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire. Les vitamines B étaient auparavant considérées comme une seule vitamine. Des recherches ultérieures ont montré que ce sont des vitamines chimiquement distinctes qui coexistent dans les mêmes aliments.
Fonction essentielle des vitamines B:
Toutes les vitamines B aident le corps à convertir les hydrates de carbone en carburant (glucose) qui est nécessaire pour produire de l'énergie. La vitamine B est nécessaire pour la santé des cheveux, de la peau, des yeux et du foie. Il aide également le système nerveux à fonctionner correctement et est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau.
La vitamine B est une compilation de 8 vitamines différentes. Ceux-ci sont collectivement connus sous le nom de complexe de vitamine B. Les huit vitamines qui composent le complexe de vitamine B sont:
1. Vitamine B1 (thiamine)
2. Vitamine B2 (riboflavine)
3. Vitamine B3 (niacine)
4. Vitamine B5 (acide pantothénique)
5. Vitamine B6 (pyridoxine et pyridoxine)
6. Vitamine B7 (biotine)
7. Vitamine B9 (acide folique ou acide folique)
8. Vitamine B12 (cobalamine)
Différents types de vitamines avec des sources de nourriture:
Voici une explication de chaque type de vitamine B et de sa source:
1. Vitamine B 1 ou thiamine:
• La vitamine B1, aussi appelée thiamine, est parfois appelée vitamine «anti-stress».
• Il aide à renforcer le système immunitaire et améliore la capacité du corps à résister à des conditions stressantes.
• Il est nommé B1 parce qu'il s'agissait de la première vitamine à être découverte.
• La thiamine est présente à la fois dans les sources végétales et animales et joue un rôle crucial dans certaines réactions métaboliques.
• La carence en vitamine B1 peut entraîner plusieurs problèmes de santé comme le béribéri, la cataracte, la maladie d'Alzheimer et même l'insuffisance cardiaque dans certains cas.
• La ration alimentaire recommandée pour la thiamine est de 1,2 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes.
Les aliments riches en thiamine:
• Poisson:
Les poissons contiennent une bonne quantité de graisses saines et sont une bonne source de vitamine B1. 100 grammes de poisson pompano contient 0,67 mg de thiamine. Le thon contient la deuxième plus grande quantité de thiamine parmi tous les poissons avec 0,5 mg par 100 grammes.
• Pistaches:
Les pistaches constituent une excellente collation et contiennent une bonne source de thiamine et d'autres minéraux importants. 100 grammes de pistaches contiennent 0,87 mg de thiamine.
• Beurre de sésame:
Le beurre de sésame, également connu sous le nom de Tahini n'est pas seulement une bonne source de fer et de zinc, mais contient également une bonne quantité de thiamine. 100 grammes de beurre de sésame contient 1,6 mg de thiamine.
• Des haricots:
Les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots pinto ont tous des niveaux élevés de vitamine B1. Ils contiennent également des protéines cardiaques qui sont nécessaires pour maintenir l'énergie et la bonne santé. Un petit bol de haricots donnera la majorité de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B1.
2. Vitamine B2:
• La vitamine B2 ou la riboflavine est une vitamine essentielle.
• Il est nécessaire pour un bon métabolisme énergétique et une grande variété de processus cellulaires.
• Il aide à traiter les nutriments dans le système cardiovasculaire grâce à la production d'énergie aérobie et maintient les cellules en bonne santé.
• Cette vitamine améliore même la vision et la santé de la peau.
• Une carence en riboflavine peut entraîner des fissures et des rougeurs de la peau, ainsi qu'une inflammation de la bouche, un ulcère buccal, un mal de gorge et même une anémie.
• L'apport nutritionnel recommandé pour la vitamine B12 est de 1,3 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes.
Les aliments riches en vitamine B2:
• Carottes:
Les carottes sont l'un des légumes les plus populaires. La meilleure partie de l'avantage des carottes est que seulement une tasse de carottes vous fournira 5% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B2. Mangez des mini-carottes comme collation ou ajoutez-les à votre salade pour plus de goût et de nutriments.
• Fromage:
Tout en dégustant un sandwich au petit-déjeuner, ajoutez une tranche de fromage savoureux pour une poussée inattendue de plusieurs vitamines et minéraux essentiels. En dépit d'être un aliment riche en cholestérol, le fromage est une bonne source de vitamine B2. Le fromage fournit la plus grande quantité de vitamine B2 avec 0,57 mg par portion de 100 grammes. Le brie, le limburger, le romano, le fromage de carvi sont d'autres aliments riches en vitamine B2. C'est aussi une bonne source de calcium et de vitamine D.
• Lait:
Le lait de vache et de chèvre sont des sources importantes de vitamine B2. Ils sont également une bonne source de complexe de vitamine B avec le calcium et d'autres minéraux.
• Amandes:
Les amandes sont des noix qui contiennent une grande quantité de riboflavine. Les amandes sont également une excellente source de vitamine E, de calcium, de potassium et de cuivre. Le bénéfice pour la santé des amandes vient du fait qu'ils fournissent 1,01 mmg de riboflavine pour 100 grammes ou 00.28 grammes par once.
3. Vitamine B3:
• La vitamine B3 ou la niacine est un nutriment essentiel et est responsable de diverses fonctions corporelles.
• La niacine traite un certain nombre de problèmes de santé comme les crises cardiaques, l'hypercholestérolémie et d'autres maladies cardiovasculaires.
• La carence en niacine peut entraîner une dermatite, de la démence, de l'amnésie, de la fatigue, de l'agitation et de la dépression.
• Une surdose de niacine peut entraîner des éruptions cutanées, une peau sèche et diverses maladies digestives et un surdosage peut également entraîner des dommages au foie.
• L'AJR pour la niacine est de 16 mg par jour pour les hommes et de 14 mg par jour pour les femmes.
Les aliments riches en vitamine B3:
• Des œufs:
Les œufs ne sont pas seulement une bonne source de protéines et de minéraux, ils contiennent également un taux élevé de niacine. Un gros œuf contient 7 pour cent de la quantité quotidienne de vitamine B3 dont nous avons besoin.
• Betteraves:
Les betteraves sont une excellente source d'antioxydants et de soutien de désintoxication. Cela en fait l'un des meilleurs aliments pour le foie. Les betteraves sont également connues comme l'une des meilleures sources végétaliennes de niacine. 100 grammes de betterave contient 0,334 mg de niacine.
• Céleri:
Céleri est généralement considéré comme un aliment pour parer les calculs biliaires, mais on sait peu de sa teneur élevée en vitamine B3. Juste une tasse de céleri cru donnera environ 34mcg de vitamine B, ce qui représente 2% de nos besoins quotidiens en vitamine B.
4. Vitamine B5:
• La vitamine B 5, également appelée acide pantothénique, est nécessaire à la santé individuelle.
• La vitamine B5 transforme les glucides en aliments pour le traitement de l'énergie.
• Il soutient les glandes surrénales aidant les humains à réagir à un stress élevé et à des facteurs de stress continus.
• La carence en vitamine B5 peut entraîner de la fatigue et de la faiblesse ainsi qu'une sensation de picotement dans le membre.
• On le trouve dans différentes sources, ce qui amène les experts en nutrition à le nommer «élément universel».
• L'AJR de la vitamine B5 pour les hommes est de 1,3 mg et 1 mg pour les femmes.
Les aliments riches en vitamine B5:
• Brocoli:
Ce légume vert contient une très grande quantité d'acide pantothénique. Essayez de manger du brocoli légèrement cuit à la vapeur, car ils ont une meilleure chance d'obtenir la plupart des nutriments emballés à l'origine dans la nourriture. L'ébullition du brocoli provoque le lessivage de la majeure partie des éléments nutritifs dans l'eau.
• Champignons:
Cet aliment naturel est une bonne source de vitamine B5 et d'autres nutriments importants. Les champignons cuits fournissent 3,6 mg par portion de 100 grammes. Évitez de manger des champignons sauvages car ils contiennent des substances toxiques qui peuvent nuire à la santé.
• La poudre de lactosérum:
La poudre de lactosérum est un ajout courant aux pains. Les smoothies à base de lactosérum sont principalement utilisés par les amateurs de gym et les bodybuilders pour leur teneur élevée en nutriments. Il est souvent utilisé dans les produits de boulangerie et de fromage fondu. 100 grammes de lactosérum fournissent 5,6 mg de vitamine B5, ce qui représente 5% de notre apport quotidien en vitamine B5.
5. Vitamine B6:
• La vitamine B6, connue sous le nom de pyridoxine, est un nutriment essentiel pour un certain nombre de raisons.
• Il joue un rôle essentiel dans un certain nombre de réactions chimiques qui ont lieu dans le corps.
• Il aide à la formation de globules rouges qui transportent l'oxygène autour du corps et est essentiel pour métaboliser les aliments en énergie.
• Inversement, une trop grande consommation de vitamine B6 peut entraîner des lésions nerveuses dans les bras et les jambes.
• L'AJR de la vitamine B6 est de 400 mcg et 400 mcg pour les femmes.
Les aliments riches en vitamine B6:
• Fibre:
Le riz brut et le son de blé sont les aliments qui contiennent le plus de vitamine B6. Vous pouvez également manger du pain ou du riz brun qui contient une quantité modérée de son. Le son de riz contient le plus de vitamine B6 avec 4,07 mg par 100 grammes. Le son de blé contient 1,3 mg par 100 grammes.
• Ail:
L'ail cru fournit une foule d'avantages pour la santé et est une excellente source de vitamine B6. L'ail cru fait un bon condiment et peut également être utilisé comme vinaigrette. L'avantage de l'ail est que dans 100 grammes d'ail cru fournit 1,235 mg de vitamine B6 et 0,04 mg par clou de girofle.
• Mélasse et sirop de sorgho:
La mélasse et le sirop de sorgho contiennent des niveaux élevés de nutriments et constituent un bon substitut au sirop de sucre raffiné. La mélasse est riche en magnésium et fournit 0,67 mg par tasse et 0,14 mg par cuillère à café.
6. Vitamine B7:
• La vitamine B7 est également connue sous le nom de biotine.
• Il aide le corps à traiter les graisses et les sucres et forme un processus critique dans la production de graisse dans le corps.
• Puisque la biotine est impliquée dans la création de blocs de construction pour la fonction corporelle au niveau cellulaire, il est important d'avoir un approvisionnement suffisant de cet élément nutritionnel.
• La biotine aide les cellules du corps à interpréter les messages chimiques qu'elles reçoivent afin qu'elles puissent agir en conséquence
• La biotine est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes.
• Les adultes de plus de 18 ans et les femmes enceintes ont besoin de 30 mcg de vitamine B7 par jour pour répondre aux besoins quotidiens.
• Les femmes qui allaitent ont besoin de 35mcg de biotine par jour.
• Une carence majeure en vitamine B7 peut détruire la division cellulaire et peut même conduire au cancer dans des cas extrêmes.
• La vitamine B7 est présente dans plusieurs aliments sains et présente de nombreux avantages pour la santé.
Les aliments riches en vitamine B7:
• Levure:
La levure de bière contient un taux élevé de vitamine B7 et se révèle être la plus riche source de biotine. Disponible sous forme de poudre et de flocons, la levure peut être ajoutée aux céréales, aux milkshakes et aux plats cuisinés.
Outre la biotine, la levure contient également du chrome essentiel pour les patients diabétiques.
• Jaune d'œuf:
Les jaunes d'œufs sont la deuxième source de biotine la plus riche car le blanc d'œuf interfère avec l'absorption de la biotine. Pendant la préparation du jaune d'oeuf, ne pas trop cuire car cela peut détruire les nutriments essentiels et les vitamines qu'il contient. Ne consommez pas de jaunes d'œufs non cuits car ils contiennent des salmonelles qui peuvent être nocives. Non seulement la biotine, les œufs contiennent également des protéines essentielles pour le corps, mais il n'est pas conseillé de consommer beaucoup d'œufs.
• Bette à carde:
Cette plante verte est l'un des principaux producteurs de biotine. Il peut être utilisé dans une vinaigrette et contient des antioxydants sains qui aident à maintenir la santé et le bien-être. Il contient 0,406 mg de biotine par 100 grammes.
7. Vitamine B 9:
• Folate, également connu sous le nom de vitamine B9 est nécessaire pour la santé et le métabolisme du corps humain.
• Le folate ou l'acide folique est particulièrement essentiel pendant la grossesse pour la bonne croissance et le développement du fœtus
• Il prévient les malformations congénitales.
• Bien que le folate soit principalement pris comme complément alimentaire, de nombreux aliments constituent une source saine et naturelle d'acide folique.
• Le folate se trouve naturellement dans les aliments et peut être synthétisé par notre corps.
• Une carence en vitamine B9 peut mener à un certain nombre de maladies comme des saignements anormaux, l'anémie, la fatigue, la diarrhée, la perte de cheveux et ainsi de suite.
• L'apport nutritionnel recommandé pour la vitamine B9 est de 400 mcg pour les hommes et les femmes adultes.
Les aliments riches en vitamine B9:
• Légumes à feuilles vertes:
Les légumes à feuilles vertes sont la meilleure source d'acide folique. Ceux-ci sont également populaires en tant qu'aliments riches en vitamine B des autres types aussi. Consommez des légumes verts comme les épinards, le chou vert, la laitue, les feuilles de navet pour obtenir une quantité suffisante de vitamine B9. Juste une plaque de légumes verts par jour vous fournira votre besoin quotidien d'acide folique.
• Asperges:
Ce légume miracle est l'aliment le plus nutritif et le plus riche en acide folique. Une tasse d'asperges cuites vous fournira 262 mcg de folate, ce qui représente 62% de nos besoins quotidiens en folate. L'asperge est également riche en autres nutriments comme la vitamine K. La vitamine A, la vitamine C et le manganèse.
• Avocats:
Cette délicieuse gâterie contient jusqu'à 90 mcg de folate par tasse, ce qui représente 22% de nos besoins quotidiens. L'avocat est également riche en acides gras, en fibres alimentaires et en vitamine K. Ajoutez-le à votre salade et à votre sandwich pour un régime alimentaire sain.
8. Vitamine B12:
• La vitamine B12 ou cobalamine est la plus grande et la plus complexe des vitamines connues actuellement chez l'homme.
• Le rôle principal de la vitamine B12 est de former des globules rouges et d'aider à la circulation sanguine dans le corps.
• Les besoins quotidiens en vitamine B12 varient d'une personne à l'autre. RDA recommande 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour pour les hommes et les femmes adultes
• Les fumeurs, les femmes enceintes, les personnes anémiques et les personnes âgées ont besoin de plus que la quantité recommandée.
• La vitamine B 12 se trouve principalement dans les sources animales, ce qui peut être un facteur de complication pour les végétariens qui sont principalement à risque de développer une carence en vitamine B12.
Les aliments riches en vitamine B12:
• Foie:
Une centaine de grammes de foie contient plus de 30 mcg de vitamine B12. Le foie n'est pas seulement bénéfique pour la quantité de vitamine B12 qu'il donne, mais il est aussi un magasin d'autres nutriments. Il est rempli de vitamines et de minéraux qui augmentent l'énergie, la libido, la croissance musculaire, la fonction cérébrale et la puissance.
• Dinde:
La dinde est un super aliment qui contient 1,5 microgramme par portion de 100 grammes. Cette nourriture est naturellement faible en gras et contient 1 gramme de graisse par once de chair mangée. La Turquie contient des nutriments qui contrôlent le taux de cholestérol et protège contre le cancer et les maladies cardiaques.
• Poulet:
La volaille est souvent considérée comme une alternative plus saine à la viande rouge. Le poulet est une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels, mais il manque de gras et de calories souvent associés à la viande rouge. 100 grammes de poulet cuit fournit au corps 8% de la quantité recommandée de vitamine B 12. Le poulet contient également des nutriments comme les protéines, le sélénium et la vitamine B3.
Ces aliments vous aideront dans la consommation adéquate de vitamine B et seront bénéfiques pour votre santé à long terme.