Top 30 des aliments riches en phosphore
C'est le deuxième minéral le plus abondant dans notre corps, mais nous y pensons rarement. Nous ne nous rendons pas compte que le niveau adéquat de phosphore se trouve juste sur notre table à manger.
Confus? Continue de lire.
Qu'est-ce que le phosphore? Pourquoi c'est important?
Après le calcium, le phosphore est le minéral le plus abondant dans le corps. Et ce qui le rend important sont ses diverses fonctions - il agit comme un élément de construction pour les os et les dents et aide même le corps à stocker de l'énergie. Le phosphore, avec le calcium, offre une protection contre les affections osseuses comme l'ostéoporose.
Le phosphore aide également à filtrer les déchets et à réparer les tissus et les cellules. Et devinez quoi, ce minéral contribue également à la production d'ADN et d'ARN - nos blocs de construction génétiques.
C'est pourquoi le phosphore est important. Et c'est pourquoi nous verrons quels aliments en contiennent en abondance.
Quels sont les aliments riches en phosphore?
Les principales sources alimentaires de phosphore sont:
• Soja
• Graines de lin
• Lentilles
• Haricots de la marine
• L'avoine
• Haricots pinto
• Quinoa
• Fromage suisse
• Sardines
• Pois secs
1. Soja
1 tasse contient 1309 mg de phosphore (répond à 131% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Le soja est une bonne source de protéines et une excellente source de vitamines B également. Et les isoflavones trouvés dans le soja peuvent soulager les symptômes de la ménopause
Cependant, faites attention si vous avez des problèmes de thyroïde - comme le soja (ou le soja) sont connus pour supprimer l'activité thyroïdienne.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez simplement répandre le fromage à la crème de soja sur votre pain grillé. Ou ajoutez de la crème de soja à votre café ou votre thé.
2. Graines de lin (entières)
1 cuillère à soupe de graines de lin entières contient 65,8 mg de phosphore (répond à 7% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Les graines de lin sont également extrêmement riches en acides gras oméga-3. En fait, une cuillère à soupe de graines de lin contient 1,8 grammes d'oméga-3. Et ces oméga-3 sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
Les graines de lin contiennent également des lignanes qui possèdent des qualités antioxydantes.
Comment inclure dans votre alimentation
Juste ajouter environ 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre smoothie petit-déjeuner. Ou mélanger une cuillère à soupe avec du yogourt et du miel cru.
3. Lentilles
1 tasse contient 866 mg de phosphore (répond à 87% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Riche en protéines, les lentilles sont l'un des aliments les plus sains sur lesquels vous pouvez mettre la main. Ils contiennent également des fibres, du potassium et du folate, qui contribuent tous à la santé du cœur. Le folate peut également aider à la grossesse et prévenir les anomalies du tube neural chez les nouveau-nés.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez utiliser des lentilles, en particulier la variété rouge, dans les dals indiens et les purées. Ou utilisez des salades vertes pour garnir votre salade de légumes du soir.
4. Haricots blancs
1 tasse contient 846 mg de phosphore (répond à 85% de vos besoins quotidiens en phosphore)
En plus du phosphore, les haricots blancs vous aident également à combler vos besoins quotidiens en magnésium, un minéral qui contrôle votre fonction musculaire et favorise le métabolisme cellulaire.
Haricots de la marine ont un faible indice glycémique, ce qui en fait un favori parmi les diabétiques.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez inclure des haricots frais dans votre soupe du soir.
5. Avoine
1 tasse contient 816 mg de phosphore (répond à 82% de vos besoins quotidiens en phosphore)
L'avoine est saine. Nous savons que. Ils aident à prévenir la constipation et à réguler la pression artérielle et la glycémie. Ils agissent également comme un agent apaisant et améliorent la santé de la peau.
Et oui, ils sont un merveilleux petit déjeuner.
Comment inclure dans votre alimentation
Avoir de l'avoine pour le petit déjeuner. Vous pouvez également les ajouter à votre smoothie petit-déjeuner.
6. Haricots Pinto
1 tasse contient 793 mg de phosphore (répond à 79% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Les haricots Pinto sont également riches en polyphénols qui aident à ralentir la croissance des tumeurs. Ils réduisent l'inflammation et aident au traitement du cancer. Ils contrôlent également les niveaux de tension artérielle et offrent ainsi de l'espoir aux diabétiques.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajouter les haricots à votre salade du soir est le moyen le plus facile de les inclure dans votre alimentation.
7. Quinoa
1 tasse contient 777 mg de phosphore (répond à 78% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Le quinoa est également riche en fibres insolubles, ce qui peut induire la satiété et finalement aider à la perte de poids. Il contient également un autre super-nutriment, la lucasine, qui a montré des avantages incroyables dans le traitement du cancer.
Comment inclure dans votre alimentation
Probablement la façon la plus intéressante de consommer des graines de quinoa est de préparer ses propres barres d'énergie avec eux. Vous pouvez combiner deux tasses de graines avec de la farine de blé entier et des noix et des fruits secs et du chocolat. Cuire au four à 375o F pendant 20 minutes.
8. Fromage suisse
1 tranche contient 159 mg de phosphore (répond à 16% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Probablement la meilleure chose à propos du fromage suisse est sa teneur en probiotiques. Un probiotique particulier qu'il contient (appelé P. freudenreichii) est connu pour améliorer la longévité. Et comme la plupart des produits laitiers, le fromage est bon pour vos os. Il contient également une bonne quantité de vitamine A qui améliore la santé de la peau et de la vision.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez répartir le fromage suisse sur votre pain grillé.
9. Sardines de l'Atlantique
1 sardine de l'Atlantique contient 59 mg de phosphore (répond à 6% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Les sardines sont l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 sur la planète. Et les oméga-3 sont bénéfiques pour votre cœur et votre cerveau et offrent également de nombreux avantages pour la peau. Ils ont également des niveaux élevés de calcium et de vitamine D, assurant une plus grande solidité des os.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez prendre une boîte de sardines et les verser dans un bol. Ajoutez vos légumes favoris et écrasez-les avec une cuillère et dégustez une collation saine le soir.
10. Pois séchés
1 tasse contient 721 mg de phosphore (répond à 72% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Les pois secs sont quelques-unes des très bonnes sources de fibres - à la fois solubles et insolubles. Le premier aide à abaisser le taux de cholestérol tandis que le second améliore le transit intestinal. Les pois sont également riches en fer.
Comment inclure dans votre alimentation
Il suffit de jeter quelques petits pois dans votre salade de légumes.
11. Haricots de Lima
1 tasse contient 685 mg de phosphore (répond à 69% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Un autre haricot de Lima est riche en molybdène. Ce nutriment est particulièrement utile pour les personnes souffrant de sensibilité aux sulfites - dont les symptômes comprennent les maux de tête, la confusion et la fréquence cardiaque rapide.
Comment inclure dans votre alimentation
Les ajouter à votre salade de légumes est le moyen le plus simple de s'y prendre.
12. Graines de sésame
1 tasse contient 906 mg de phosphore (répond à 91% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Les graines de sésame contiennent également des composés appelés phytostérols qui aident à abaisser le taux de cholestérol. Les graines aident même à équilibrer les hormones et, en particulier, à améliorer la production d'hormones sexuelles.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez garnir votre salade avec les graines pour un goût de noisette et croquant.
13. Seigle
1 tasse contient 632 mg de phosphore (répond à 63% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Le seigle est également particulièrement riche en magnésium et en fer - des nutriments essentiels pour lutter contre la fatigue et la fatigue. Et le zinc dans le seigle aide à stimuler le système immunitaire.
Comment inclure dans votre alimentation
Avoir des flocons de seigle pour le petit déjeuner.
14. Riz brun
1 tasse contient 185 mg de phosphore (répond à 62% de vos besoins quotidiens en phosphore)
La teneur en magnésium du riz brun fonctionne très bien pour la santé cardiaque. Et puisqu'il est naturellement sans gluten, il peut être la nourriture de référence pour les personnes intolérantes au gluten.
Le riz brun a également été trouvé pour réduire le risque de diabète.
Comment inclure dans votre alimentation
Remplacez le riz blanc par du riz brun dans vos préparations de riz.
15. Arachides
1 tasse contient 523 mg de phosphore (répond à 52% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Ces noix sont riches en énergie - ce qui signifie essentiellement qu'une poignée d'entre eux peut maintenir votre niveau d'énergie élevé. Les arachides améliorent également la santé cardiaque et semblent améliorer la longévité - et plus important encore, elles ne sont pas aussi chères que d'autres noix.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez les faire bouillir. Ajouter du sel ne fait que les rendre encore plus délicieux. Vous pouvez également garnir vos salades de cacahuètes.
16. Orge
1 tasse contient 486 mg de phosphore (répond à 59% de vos besoins quotidiens en phosphore)
L'orge améliore également votre consommation quotidienne de manganèse et de sélénium - deux nutriments essentiels au fonctionnement du cerveau. Et en plus du phosphore, d'autres nutriments comme le calcium et le magnésium contribuent à la santé des os. Le zinc dans l'orge contribue également à la production de collagène.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajouter de l'orge à la soupe ou au ragoût peut le rendre plus satisfaisant.
17. Amandes
1 oz (23 amandes) contient 137 mg de phosphore (14% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Étant riche en protéines et en fibres, les amandes peuvent vous garder plein et décourager les beuveries. Ces noix sont également riches en vitamine E, un nutriment essentiel pour la santé de la peau et des cheveux.
Et la meilleure partie - ils sont incroyablement savoureux!
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez mâcher des amandes crues le matin. Ou ajoutez-les à votre petit-déjeuner à l'avoine ou au smoothie.
18. Oeufs
1 oeuf moyen contient 84 mg de phosphore (satisfait 8% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Ils sont la nourriture complète. Et ils sont surtout connus pour leurs protéines peu coûteuses et de haute qualité. Ils sont également riches en vitamine B2 et de nombreux autres nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps.
Comment inclure dans votre alimentation
Les oeufs entiers sont les meilleurs. Vous pouvez également trancher des œufs entiers et les ajouter à vos salades.
19. Saumon atlantique
½ filet contient 449 mg de phosphore (répond à 45% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Le saumon est un autre poisson qui est une source incroyable d'acides gras oméga-3. En outre, c'est aussi une excellente source de protéines et de vitamines B. Le poisson est bénéfique pour le cœur et favorise le contrôle du poids.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajouter du saumon haché à votre salade de légumes ou de fruits peut faire des merveilles.
20. Tempeh
1 tasse contient 442 mg de phosphore (répond à 44% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Ce soja fermenté contient des probiotiques - des bactéries qui peuvent enrichir votre santé intestinale. Tempeh est également riche en manganèse qui peut aider à combattre le diabète.
Comment inclure dans votre alimentation
Tempeh au sommet d'une salade a bon goût. Vous pouvez également l'ajouter à votre curry de tous les jours.
21. Poulet
½ poitrine de poulet (os et peau enlevée) contient 196 mg de phosphore (20% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Probablement la nourriture préférée de beaucoup. Le poulet est chargé de protéines qui aident à construire les muscles et à maintenir les tissus squelettiques. C'est aussi une excellente source de sélénium qui peut combattre le cancer et d'autres maladies dégénératives comme les maladies cardiaques et les infections.
Comment inclure dans votre alimentation
Le poulet tranché peut être ajouté aux salades de légumes pour un festin savoureux.
22. Graines de tournesol
1 tasse contient 304 mg de phosphore (répond à 30% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Une autre graine de tournesol nutritive est riche en vitamine E, qui protège les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Il peut également travailler avec d'autres nutriments pour maintenir votre vision et prévenir les maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire.
Comment inclure dans votre alimentation
Snack sur eux seuls ou les ajouter à votre petit-déjeuner gruau. Vous pouvez également utiliser l'huile de graines de tournesol comme une meilleure alternative à l'huile végétale.
23. Haricots pois chiches (pois chiches)
1 tasse contient 276 mg de phosphore (répond à 28% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Les pois chiches sont l'une des meilleures sources de protéines végétales. Ils sont également faibles en graisses saturées, en cholestérol et en sodium - ce qui permet de faire d'eux un aliment de base dans leur régime alimentaire sans aucun problème. Ils contiennent également d'autres phytonutriments comme la quercétine et les acides phénoliques - qui ont des propriétés antioxydantes et combattent les radicaux libres.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez inclure les haricots dans votre soupe du soir.
24. Thon
1 boîte contient 269 mg de phosphore (répond à 27% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Ce sont les oméga-3, encore une fois. En raison de laquelle le thon est un bon aliment pour la santé cardiaque. Il est également faible en calories et riche en protéines - c'est pourquoi vous pouvez en faire votre source de protéines régulière au lieu de ces viandes grasses malsaines.
Mais avec le thon, et avec le poisson en général, soyez conscient de la teneur en mercure. Le thon blanc est particulièrement riche en mercure.
Comment inclure dans votre alimentation
Le thon en conserve peut être un bon moyen d'inclure ce poisson dans votre alimentation.
25. Haricots rouges
1 tasse contient 244 mg de phosphore (répond à 24% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Souvent appelés «viande de pauvre», les haricots rouges sont peu coûteux et constituent une excellente source de protéines végétales. Ils sont également riches en fibres, également appelées amidon résistant, qui joue un rôle essentiel dans la gestion du poids.
L'amidon résistant dans les haricots rouges fonctionne également comme un probiotique et améliore la santé intestinale.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez faire bouillir une poignée de haricots et les avoir avec une pincée de sel comme un somptueux goûter.
26. Tofu
½ tasse contient 239 mg de phosphore (répond à 24% de vos besoins quotidiens en phosphore)
C'est une bonne source de protéines. Et il contient tous les huit acides aminés essentiels. D'autres nutriments sont riches en fer, calcium, manganèse et sélénium.
Cependant, le tofu contient également certains antinutriments comme les lectines et les phytates qui peuvent bloquer le fonctionnement de quelques enzymes importantes dans le corps. Pour éliminer ces antinutriments, vous pouvez faire cuire ou faire tremper le soja.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter du tofu soyeux crémeux à votre smoothie ou milkshake. Ou faites simplement tremper des cubes de tofu extra-fermes dans votre soupe. Mais rester à l'écart du tofu si vous avez des problèmes de thyroïde car il est connu pour supprimer la fonction thyroïdienne.
27. Yaourt
1 tasse contient 233 mg de phosphore (répond à 23% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Le yogourt provient du lait. Ainsi, vous obtiendrez une dose de protéines animales et d'autres nutriments comme le calcium et les vitamines B - responsables du métabolisme optimal et de l'énergie.
Comment inclure dans votre alimentation
Le yogourt nature peut faire l'affaire. Vous pouvez également ajouter votre fruit préféré et l'avoir avant le coucher.
28. Pommes de terre
1 grosse pomme de terre contient 210 mg de phosphore (répond à 21% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Les pommes de terre sont également riches en potassium, un minéral bénéfique pour le cœur car il aide à réguler la pression artérielle. Ils contiennent également de la vitamine C, qui améliore l'immunité et la santé de la peau et des cheveux.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajoutez-les à votre salade. Des pommes de terre bouillies et écrasées avec un peu de sel peuvent également faire une délicieuse soirée.
29. Morue
1 filet de morue contient 202 mg de phosphore (20% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Un autre poisson avec une bonne source d'acides gras oméga-3. C'est aussi une bonne source de vitamine B12 et de sélénium - de bons nutriments pour la santé du cerveau.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez le cuire ou le faire frire ou le pocher. Vous pouvez également l'ajouter aux salades.
30. Pois verts
1 tasse contient 187 mg de phosphore (répond à 19% de vos besoins quotidiens en phosphore)
Les pois verts sont également particulièrement riches en vitamine K, un nutriment important pour la santé des os et la coagulation sanguine. Ils contiennent également des niveaux décents de folate et de vitamine A, qui sont nécessaires pour la santé du cerveau et de la vision respectivement.
Comment inclure dans votre alimentation
Mélanger quelques pois verts dans votre salade de légumes. Ou ajoutez-les au yaourt et l'avez avant le coucher.
C'est avec la liste des aliments riches en phosphore. Mais la vraie affaire est d'obtenir des quantités adéquates de l'élément nutritif sur une base régulière. Es-tu?
Prenez-vous assez de phosphore?
Il y a certains symptômes qui peuvent vous aider à vérifier si vous avez assez de phosphore. Les symptômes de la carence en phosphore comprennent:
• anxiété
• manque d'appétit
• respiration irrégulière
• engourdissement
• irritabilité
• faiblesse et fatigue
• articulations raides
• os fragiles
Le tableau suivant parle de l'apport journalier recommandé en phosphore.
|
AGE
|
DU PHOSPHORE
|
|
Naissance à 6 mois
|
100 mg
|
|
7 à 12 mois
|
275 mg
|
|
1 à 3 ans
|
460mg
|
|
4 à 8 ans
|
500 mg
|
|
9 à 18 ans
|
1250 mg
|
|
19 ans et plus
|
700 mg
|
Il n'y a pas assez d'informations sur les valeurs pour les femmes enceintes et allaitantes. Alors, consultez un médecin pour plus de détails.
Et comment augmentez-vous votre apport en phosphore? Simple. En incluant dans votre alimentation les aliments que nous avons mentionnés dans ce post.
Ou vous pouvez également prendre des suppléments. Oh, attends, suppléments?
Qu'en est-il des suppléments de phosphore?
Les suppléments de phosphore sont bien dans la mesure où vous ne comptez pas seulement sur eux. Inclure les aliments pertinents dans votre alimentation - et si nécessaire, vous pouvez prendre des suppléments aussi.
Il y a peu d'informations sur les interactions possibles entre les suppléments de phosphore. Une telle interaction est avec des suppléments de potassium - leur utilisation avec des suppléments de phosphore peut entraîner une hyperkaliémie (taux excessif de potassium dans le sang), conduisant à de graves problèmes cardiaques
Conclusion
Nous espérons qu'il y a de la clarté maintenant. Les aliments que nous avons mentionnés sont ceux qui sont facilement disponibles pour nous. Il n'y a donc aucune raison que nous ne puissions pas en avoir assez de ce minéral.
Inclure ces aliments dans votre alimentation sur une base régulière, et vous nous remercierez sûrement.
Et dites-nous comment vous avez aimé cet article. Laissez un commentaire ci-dessous. Votre avis compte!