Top 10 des aliments riches en acides gras oméga 3
Oméga 3 Les acides gras sont des acides gras essentiels, également connus sous le nom d'acides gras polyinsaturés (AGPI). Fondamentalement, ils sont des graisses insaturées qui sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Ils jouent un rôle crucial dans la fonction cérébrale ainsi que dans la croissance et le développement normaux. En outre, ils aident également à réduire le risque de maladies cardiaques. Ces graisses ne sont pas produites dans le corps, elles doivent donc provenir d'aliments et de suppléments.
Selon les recherches, les acides gras oméga-3 jouent un rôle déterminant dans la réduction de l'inflammation. Ils réduisent le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite. Étant concentré dans le cerveau, il est important pour la mémoire du cerveau et la performance et la fonction comportementale. En fait, les nourrissons qui ne reçoivent pas suffisamment d'acides gras oméga-3 de leur mère pendant la grossesse risquent de développer des troubles de la vue et des nerfs. Les symptômes d'insuffisance des acides gras oméga-3 comprennent une mauvaise mémoire, la fatigue, la peau sèche, des problèmes cardiaques, des sautes d'humeur, la dépression et une mauvaise circulation.
Liste des acides gras oméga-3:
Ce tableau énumère plusieurs noms différents pour les acides gras oméga-3 les plus communs trouvés dans la nature.
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Nom commun
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Nom
lipidique
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Nom chimique
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Acide hexadécatriénoïque (HTA)
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16:3
(n−3)
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Acide tout-cis-7,10,13-hexadécatriénoïque
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Acide α-linolénique (ALA)
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18:3
(n−3)
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acide tout-cis-9,12,15-octadécatriénoïque
|
|
18:4
(n−3)
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acide all-cis-6,9,12,15-octadécatétraénoïque
|
|
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Acide stéaridonique (SDA)
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20:3
(n−3)
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acide tout-cis-11,14,17-éicosatriénoïque
|
|
20:4
(n−3)
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Acide tout-cis-8,11,14,17-eicosatétraénoïque
|
|
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Acide eicosatriénoïque (ETE)
|
20:5
(n−3)
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acide cis-5,8,11,14,17-eicosapentaénoïque
|
|
21:5
(n−3)
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acide all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaénoïque
|
|
|
Acide eicosatétraénoïque (ETA)
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22:5
(n−3)
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all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaénoïque acide
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|
22:6
(n−3)
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acide all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaénoïque
|
|
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Acide eicosapentaénoïque (EPA)
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24:5
(n−3)
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acide all-cis-9,12,15,18,21-tétracosapentaénoïque
|
|
24:6
(n−3)
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acide all-cis-6,9,12,15,18,21-tétracosahexaénoïque
|
• Les fruits de mer constituent la plus grande source d'acides gras oméga-3, y compris les poissons tels que le thon, le saumon et le flétan, ainsi que d'autres aliments marins, notamment les algues et le krill.
• Les noix, les aliments à base de soja, les graines de citrouille et l'huile de canola (colza) sont d'autres sources d'acides gras oméga-3.
• Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et la laitue romaine sont riches en oméga-3.
• En dehors de ceux-ci, les fruits tels que les melons, les baies noires et les grenades contiennent des oméga-3 à forte concentration.
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Les aliments les plus sains
du monde sont classés parmi les sources de qualité des gras oméga-3
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Portion de nourriture
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Taille Cals Montant
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(g) DV
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(%) Nutriment
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Monde de la densité
|
Plus sain
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Classement des aliments
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Graines de lin moulues
|
2 cuillères à table
|
74.8
|
3.19
|
132.9
|
32.0
|
excellent
|
|
Noix
|
0,25 tasse
|
163.5
|
2.27
|
94.6
|
10.4
|
excellent
|
|
Saumon
|
4 oz-wt
|
244.9
|
1.47
|
61.2
|
4.5
|
très bon
|
|
Sardines
|
3,20 oz-wt
|
188.7
|
1.34
|
55.8
|
5.3
|
très bon
|
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Boeuf nourri à l'herbe
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125 grammes
|
175.0
|
1.10
|
45.8
|
4.7
|
très bon
|
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Clous de girofle
|
2 c. À thé
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13.6
|
0.18
|
7.5
|
9.9
|
très bon
|
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Soja
|
1 tasse cuite
|
297.6
|
1.03
|
42.9
|
2.6
|
bien
|
|
Flétan
|
4 oz-wt
|
158.8
|
0.62
|
25.8
|
2.9
|
bien
|
|
Escalopes
|
4 oz-wt
|
127.0
|
0.41
|
17.1
|
2.4
|
bien
|
|
Crevette
|
4 oz-wt
|
112.3
|
0.37
|
15.4
|
2.5
|
bien
|
|
Tofu
|
4 oz-wt
|
86.2
|
0.36
|
15.0
|
3.1
|
bien
|
|
Thon
|
4 oz-wt
|
157.6
|
0.33
|
13.8
|
1.6
|
bien
|
|
la morue
|
4 oz-wt
|
119.1
|
0.32
|
13.3
|
2.0
|
bien
|
|
Courge d'hiver
|
1 tasse cuite
|
75.8
|
0.19
|
7.9
|
1.9
|
bien
|
|
Collard Greens
|
1 tasse cuite
|
49.4
|
0.18
|
7.5
|
2.7
|
bien
|
|
épinard
|
1 tasse cuite
|
41.4
|
0.17
|
7.1
|
3.1
|
bien
|
|
Framboises
|
1 tasse
|
64.0
|
0.15
|
6.2
|
1.8
|
bien
|
|
chou frisé
|
1 tasse cuite
|
36.4
|
0.13
|
5.4
|
2.7
|
bien
|
|
Graines de moutarde
|
2 c. À thé
|
20.3
|
0.11
|
4.6
|
4.1
|
bien
|
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Laitue romaine
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2 tasses
|
16.0
|
0.11
|
4.6
|
5.2
|
bien
|
|
Navets
|
1 tasse cuite
|
28.8
|
0.09
|
3.8
|
2.3
|
bien
|
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Des fraises
|
1 tasse
|
46.1
|
0.09
|
3.8
|
1.5
|
bien
|
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Choux de Bruxelles
|
1 tasse de brut
|
37.8
|
0.09
|
3.8
|
1.8
|
bien
|
|
Miso
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1 cuillère à soupe
|
34.2
|
0.08
|
3.3
|
1.8
|
bien
|
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Haricots verts
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1 tasse de brut
|
31.0
|
0.07
|
2.9
|
1.7
|
bien
|
|
Écraser
|
1 tasse de brut
|
18.1
|
0.06
|
2.5
|
2.5
|
bien
|
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Règle d'évaluation des aliments les
plus sains au monde
|
|
|
excellent
|
DV> = 75% OU
|
|
très bon
|
Densité> = 7.6 ET DV10%
|
|
bien
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DV50% OU
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Omega 3 Rich Foods:
Les dix principales sources d'acides gras oméga 3 sont les suivantes.
1. Huile de poisson:
L'huile de poisson est probablement la source la plus importante d'acides gras oméga-3. C'est un supplément bien connu d'oméga-3 et on le trouve aussi bien sous forme liquide que sous forme de capsules.
Saumon
• Il existe deux types importants d'acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux acides se trouvent dans les poissons.
• Le saumon est une riche source de graisses saines et d'oméga 3.
• Le saumon élevé à la ferme contient environ 1,8 grammes d'oméga-3 par portion de 3 onces et contient une plus grande quantité d'oméga-3 que le saumon sauvage.
• Cependant, il fournit moins d'oméga-3 utilisables et contient plus de pesticides et d'antibiotiques.
• Par conséquent, il est préférable d'avoir du saumon sauvage sans les produits chimiques.
Autres poissons:
Outre le saumon, il y a beaucoup d'autres poissons riches en oméga-3. Ceux-ci comprennent le tassergal, le thon, le hareng, les crevettes, le maquereau, la truite, les anchois, les sardines, etc. Il est généralement recommandé de consommer du poisson deux à trois fois par semaine.
Ci-dessous sont quelques poissons et crustacés populaires et leur teneur totale approximative en acides gras oméga-3 par portion de 4 onces:
• Saumon (Atlantique, Chinook, Coho): 1 200-2 400 mg
• Anchois: 2,300-2,400 mg
• Thon rouge: 1 700 mg
• albacore: 150-350 mg
• Thon en conserve: 150-300 mg
• Sardines: 1 100-1 600 mg.
• Truite: 1 000-1 100 mg.
• Crabe: 200-550 mg.
• Morue: 200 mg
• Pétoncles: 200 mg.
• Homards: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Crevettes: 100 mg
2. Autres huiles:
En dehors de l'huile de poisson, il existe d'autres huiles qui sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 ALA. Ce sont l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de graines de lin et l'huile de soja.
Les huiles d'olive et de canola peuvent facilement faire partie de notre alimentation en les ajoutant à des légumes comme le brocoli, les asperges, les carottes, les oignons ou les pommes de terre ou en les torréfiant, menant ainsi à une alimentation saine.
3. Graines de lin:
Les deux graines de lin et l'huile de graine de lin sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3. Ces graines sont brun rougeâtre ou jaune d'or.
• Ils devraient être moulus pour obtenir le plus de nutriments possible car la coque externe de la graine est très difficile à digérer.
• Les graines de lin peuvent facilement être trouvées dans la section santé de n'importe quelle épicerie locale.
• En ce qui concerne l'huile de lin, il est préférable de broyer vos propres graines de lin plutôt que d'acheter de l'huile de lin dans le magasin, car l'huile achetée en magasin devient rance même si elle est conservée au réfrigérateur.
• Le plus grand avantage de la graine de lin est qu'elle peut facilement être ajoutée à un smoothie ou à un gruau.
Vous pouvez essayer deux cuillères à soupe de graines de lin avec de l'avoine ou des baies congelées dans votre shake protéiné. Certaines sources végétales et leurs quantités d'oméga-3 sont les suivantes:
• Huile de lin, 1 cuillère à soupe. . . . . 8,5 grammes d'ALA
• Noix anglaises, 1 once. . . . . . 2,6 grammes d'ALA
• Graines de lin, 1 cuillère à soupe. . . . . . . 2,2 grammes d'ALA
• Huile de canola, 1 cuillère à soupe. . . . . . . 1,2 grammes d'ALA
4 œufs:
Ceux qui ne sont pas friands de poisson peuvent passer aux œufs, car les œufs sont également parmi les aliments riches en acides gras oméga-3.
• Pour consommer des acides gras complets, le bœuf ou la volaille nourris à l'herbe est le plus approprié.
• Cependant, il est difficile et coûteux de trouver du bœuf ou de la volaille nourris à l'herbe.
• Ceux-ci peuvent être remplacés par une variété d'œufs en liberté qui contiennent 7 fois plus d'oméga-3 que les œufs ordinaires.
• Ils sont facilement disponibles dans la plupart des chaînes d'épicerie.
5. Graines de chia:
Étant une autre source d'ALA, ces graines non traitées et au goût de noisette ont été utilisées par les Aztèques comme leur principale source d'énergie pendant des centaines d'années.
• Ces minuscules graines sont riches en fibres, en protéines, en calcium, en magnésium et en phosphore.
• Ceux-ci peuvent également être utilisés comme un substitut pour les grains entiers.
• Contrairement aux autres graines, il n'est pas nécessaire de les broyer pour que votre corps absorbe les nutriments.
• Les graines de chia peuvent être saupoudrées sur du yogourt, des céréales et des salades.
• Ils peuvent également être ajoutés aux shakes, smoothies et pâte à pain rapide pour obtenir la nutrition.
• Une à deux cuillères à soupe de graines de chia par jour est considérée comme une quantité très saine.
6. Graines de chanvre:
Les graines de chanvre contiennent les acides gras les plus essentiels des noix ou des graines. Ils sont riches en protéines, minéraux et ascorbides gras polyinsaturés comme l'acide gamma-linolénique (GLA) et l'acide stéaridonique (SDA).
Les graines de chanvre peuvent également être saupoudrées sur les aliments et doivent être conservées dans le congélateur pour éviter qu'elles ne se détériorent.
7. Chou-fleur:
Chou-fleur contient également une bonne quantité d'acides gras oméga-3 qui rend ce légume-feuilles approprié pour maintenir un état de santé du cœur. En dehors des oméga-3, il est riche en nutriments comme le potassium, le magnésium et la niacine.
Afin de conserver ses nutriments, le chou-fleur doit être cuit à la vapeur pendant cinq à six minutes au maximum et le jus de citron ou l'huile d'olive vierge pressée à froid doivent y être ajoutée.
8. Choux de Bruxelles:
Ces petits légumes verts sont un réservoir de nutriments, y compris les acides gras oméga-3 et sont considérés comme des aliments parfaits pour la promotion d'une peau saine et belle. Ils devraient être cuits à la vapeur pendant environ cinq minutes avant de consommer.
Chaque portion de choux de Bruxelles contient environ 430 milligrammes d'acide alpha-linolénique.
9. Pourpier:
Cette salade avec un goût légèrement poivré contient environ 400 milligrammes d'oméga-3 par portion. Il est également riche en calcium, potassium, fer et vitamine A. Cela le place en tête de liste des aliments oméga-3.
10. Huile de Perilla:
Cette huile particulière est extraite des graines de l'herbe perilla et est un excellent aliment oméga 3.
Plus de 50 pour cent de l'huile de perilla a ALA, avec environ 8960 milligrammes d'acides gras oméga-3 par cuillère à soupe.
Maintenant que vous connaissez les bienfaits des aliments riches en oméga-3 et leurs sources, nous sommes sûrs que vous essaierez d'en incorporer davantage dans votre alimentation. Mangez sainement, restez en bonne santé et faites-nous savoir comment vous les utilisez dans votre nourriture.