Top 25 des aliments riches en manganèse
Comme tout autre nutriment, le manganèse est vital pour une santé optimale. Mais on n'en parle pas beaucoup. Dans ce post, nous vous disons ce que vous devez savoir sur le manganèse et comment en obtenir assez avec une liste d'aliments riches en manganèse.
Qu'est-ce que le manganèse? Pourquoi c'est important?
Un oligo-élément, le manganèse se trouve principalement dans les os, les reins, le foie et le pancréas. Le minéral aide le corps à former le tissu conjonctif, les os et les hormones sexuelles. Il joue également un rôle important dans l'absorption du calcium et la régulation de la glycémie en plus de favoriser le métabolisme des glucides et des graisses..
Le minéral est également nécessaire pour une fonction cérébrale et nerveuse optimale. Il aide même à prévenir l'ostéoporose et l'inflammation.
Plus important encore, le manganèse est vital pour de nombreuses fonctions corporelles comme la production d'enzymes digestives, l'absorption des nutriments, les défenses du système immunitaire et même le développement des os.
Eh bien, c'est pourquoi le minéral est important. Mais vous devez savoir si vous en avez assez de ce minéral. Es-tu?
Obtenez-vous suffisamment de manganèse?
Une carence en manganèse peut entraîner les symptômes suivants:
• anémie
• déséquilibres hormonaux
• faible immunité
• changements dans la digestion et l'appétit
• l'infertilité
• os faibles
• syndrome de fatigue chronique
Il n'y a pas de quotas diététiques recommandés pour le manganèse qui ont été établis
. C'est pourquoi nous regardons un autre guide, appelé Adequate Intake (AI) - qui est la quantité estimée du nutriment consommé par un groupe de personnes en bonne santé et supposé être adéquat.
|
Age
| RDA de zinc |
|
Naissance to 6 mois
|
3 mcg
|
|
7 to 12 mois
|
600 mg
|
|
1 to 3 ans
|
1.2 mg
|
|
4 to 8 ans
|
1.5 mg
|
|
9 to 13 ans (garçons)
|
1.9 mg
|
|
14 to 18 ans (garçons et hommes)
|
2.2 mg
|
|
9 to 18 ans(les filles et les femmes)
|
1.6 mg
|
|
19 ans et ci-dessus (hommes)
|
2.3 mg
|
|
19 ans et ci-dessus (femmes)
|
1.8 mg
|
|
14 à 50 ans (femmes enceintes)
|
2 mg
|
|
Femmes allaitantes
|
2.6 mg
|
C'est avec l'apport alimentaire recommandé du minéral. Que faire si vous n'obtenez pas le dosage requis? C'est quand vous marchez directement dans votre cuisine.
Quels sont les aliments riches en manganèse?
Certaines des sources les plus riches en manganèse sont:
• L'avoine
• Blé
• Soja
• Seigle
• Orge
• Quinoa
• Ail
• Amandes
• Clous de girofle
• Riz brun
1. Avoine
Portion - 156 grammes
Manganèse - 7,7 milligrammes
DV% - 383
En plus d'être l'une des sources les plus riches en manganèse, l'avoine jouit également de la réputation d'être riche en antioxydants et en super-fibre, le bêta-glucane, qui peut aider à prévenir et à traiter le syndrome métabolique et l'obésité.
L'avoine est l'une des options les plus saines du petit déjeuner et joue un rôle dans la réduction du taux de cholestérol sanguin et l'amélioration de la santé cardiaque.
Comment inclure dans votre alimentation
Avoir un bol d'avoine pour le petit déjeuner. Vous pouvez également ajouter des fruits pour rendre votre repas du matin beaucoup plus nutritif.
2. Blé
Portion - 168 grammes
Manganèse - 5,7 milligrammes
DV% - 286
Ici, nous entendons le blé entier et non la variété raffinée. Le blé entier contient également beaucoup de fibres qui régulent le taux de sucre dans le sang et la tension artérielle et qui sont efficaces pour la santé cardiaque et abdominale.
Le blé entier contient également de la lutéine, un antioxydant important pour la santé des yeux.
Comment inclure dans votre alimentation
Avez-pain de pain de blé entier pour le petit déjeuner. Ajouter du beurre de cacahuète et probablement un bol de fruits pour des avantages supplémentaires.
3. Soja
Taille de portion - 186 grammes
Manganèse - 4,7 milligrammes
DV% - 234
En plus du manganèse, le soja est également une excellente source de protéines végétales. L'apport en protéines de soja a été associé à une diminution modeste des taux de cholestérol
Le soja contient également des quantités décentes de fibres solubles et insolubles, qui améliorent la santé intestinale et peuvent même prévenir des affections graves comme le cancer du côlon.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des protéines de soja texturées aux soupes et aux ragoûts. Cependant, gardez votre consommation de soja en échec si vous avez des problèmes de thyroïde (en particulier l'hypothyroïdie) car le soja a été trouvé pour réduire le fonctionnement de la thyroïde
4. Seigle
Portion - 169 grammes
Manganèse - 4,5 milligrammes
DV% - 226
Le seigle est souvent considéré meilleur que le blé en termes de bienfaits pour la santé. Cela est particulièrement vrai avec la farine de seigle, qui contient beaucoup moins de gluten que le blé (et l'orge, un autre grain de gluten). Le seigle aide à contrôler l'appétit et prévient l'inflammation.
La fibre insoluble dans le seigle réduit également le risque de calculs biliaires.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez inclure du pain de seigle dans votre petit-déjeuner. Le seigle est également disponible sous forme de flocons de seigle, qui peuvent être inclus dans votre smoothie du matin.
5. Orge
Portion - 184 grammes
Manganèse - 3,6 milligrammes
DV% - 179
D'autres minerais d'orge sont riches en sélénium, en niacine et en fer, ce qui est vital pour le fonctionnement du corps. L'orge est également une bonne source de fibres, dont vous connaissez déjà les avantages.
Orge contient également des antioxydants appelés lignanes, qui sont souvent liés à un risque plus faible de cancer et de maladie cardiaque - car ils aident à réduire l'inflammation qui provoque ces affections.
Comment inclure dans votre alimentation
Une des meilleures façons est d'inclure l'orge dans votre soupe du soir. Vous pouvez également faire cuire de l'orge et l'avoir avec un peu de lait et du miel pour le petit déjeuner (qui fonctionne beaucoup mieux avec de la farine d'avoine).
6. Quinoa
Portion - 170 grammes
Manganèse - 3,5 milligrammes
DV% - 173
Il est sans gluten et riche en protéines, ce qui en fait l'un des aliments santé les plus populaires sur la planète. En fait, juste pour vous donner une idée de sa réputation - la NASA a considéré que le quinoa était une culture appropriée pour être cultivée dans l'espace, étant donné sa teneur élevée en nutriments et sa facilité de culture et d'utilisation
Comment inclure dans votre Die
La façon la plus simple d'ajouter du quinoa à votre régime est de le faire bouillir dans l'eau (avec une pincée de sel, de préférence). Mais assurez-vous de le rincer avec de l'eau d'abord pour se débarrasser des saponines (composés trouvés dans la couche externe qui peuvent donner un goût amer).
7. Ail
Portion - 136 grammes
Manganèse - 2,3 milligrammes
DV% - 114
La plupart des ingrédients bénéfiques de l'ail peuvent être attribués à l'allicine. Ce composé se déplace dans toutes les parties du corps, exerçant ses effets biologiques puissants.
L'ail peut combattre la maladie et même le rhume. Il régule également les niveaux de cholestérol et protège le cœur.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez simplement avoir 1 à 2 gousses d'ail dans la soirée ou avec votre déjeuner ou dîner.
8. Amandes
Portion - 95 grammes
Manganèse - 2,2 milligrammes
DV% - 109
Ils sont emballés avec des nutriments. Surtout la vitamine E, un nutriment qui protège les membranes cellulaires contre les dommages. La vitamine E a également été liée à des taux plus faibles de cancer et de maladie cardiaque (8).
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez avoir une poignée d'amandes crues le matin avec votre petit-déjeuner. Ou ajoutez des amandes hachées à votre smoothie du soir.
9. Girofles
Portion - 6 grammes
Manganèse - 2 milligrammes
DV% - 98
Clou de girofle est probablement également épelé A-Y-U-R-V-E-D-A. Souvent utilisé dans les médicaments ayurvédiques, le clou de girofle possède également des propriétés antifongiques, antiseptiques et antibactériennes. C'est aussi une riche source d'acides gras oméga-3.
Clous de girofle peuvent temporairement traiter un mal de dents. Ils peuvent également réduire l'inflammation et améliorer la digestion.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez simplement mâcher un clou de girofle cru. Ou ajoutez quelques clous de girofle aux préparations de riz cuites à la vapeur.
10. Riz brun
Taille de portion - 195 grammes
Manganèse - 1,8 milligrammes
DV% - 88
Plusieurs études ont lié la consommation de riz brun à une diminution des taux de mauvais cholestérol. Le riz réduit également le risque de cancer du côlon, du sein et de la prostate.
Un apport suffisant de riz brun favorise également le traitement du diabète, car le riz contribue également à réduire le taux de sucre dans le sang.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez remplacer le riz blanc par du riz brun dans vos préparations de riz quotidiennes.
11. Haricots pois chiches (ou pois chiches)
Portion - 164 grammes
Manganèse - 1,7 milligrammes
DV% - 84
Grâce à leur teneur élevée en fibres, les pois chiches améliorent la satiété et la digestion. Les haricots équilibrent également les niveaux de cholestérol malsains et protègent contre les maladies cardiaques.
Et oui, tout comme le soja, ils sont une excellente source de protéines végétales.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter les haricots à votre soupe du soir et son contenu nutritionnel.
12. Ananas
Portion - 165 grammes
Manganèse - 1,5 milligrammes
DV% - 76
Les ananas sont aussi une riche source de vitamine C, le nutriment qui améliore l'immunité et combat les maladies mortelles comme le cancer. Et leur teneur élevée en fibres et en eau favorise la régularité des mouvements intestinaux et améliore la santé du tube digestif.
La vitamine C dans le fruit améliore également la santé de la peau - elle protège la peau contre le soleil et la pollution et aide à réduire les rides et ridules.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des tranches d'ananas à votre salade du soir. Vous pourriez également vouloir ajouter le fruit à vos kebabs préférés.
13. Tofu
Portion - 126 grammes
Manganèse - 1,5 milligrammes
DV% - 74
Le tofu est fait de caillé de soja, ce qui le rend naturellement sans gluten et faible en calories. Avec un taux de cholestérol négligeable, le tofu est également une excellente source de calcium et de fer.
Il a été constaté que la consommation de tofu au lieu de protéines animales peut abaisser les niveaux de mauvais cholestérol, empêchant ainsi la maladie cardiaque.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des cubes de tofu ferme aux soupes - ils peuvent mijoter comme la viande. Vous pouvez également le faire frire et le prendre au petit-déjeuner.
14. Framboises
Portion - 123 grammes
Manganèse - 0,8 milligrammes
DV% - 41
Outre le manganèse, les framboises sont également riches en acide ellagique, un phytochimique connu pour prévenir le cancer. Les framboises contiennent également des anthocyanes, des antioxydants qui préviennent les maladies cardiaques et le déclin mental lié à l'âge.
Comment inclure dans votre alimentation
Inclure les framboises dans votre salade de fruits du soir. Vous pouvez même les avoir dans votre smoothie petit-déjeuner. Ajouter des framboises au yogourt est aussi une excellente idée.
15. Maïs
Portion - 166 grammes
Manganèse - 0,8 milligrammes
DV% - 40
Le maïs est également une source décente de protéines. Et il contient plus d'antioxydants que la plupart des autres céréales communes - un couple de ces antioxydants sont la lutéine et la zéaxanthine, qui sont tous deux importants pour la santé visuelle.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez faire bouillir le maïs et l'avoir comme une collation santé en soirée.
16. Verts de betteraves
Portion - 144 grammes
Manganèse - 0,7 milligrammes
DV% - 37
Les feuilles de betterave sont également riches en vitamines A et K. La vitamine A joue un rôle dans la bonne vision, la santé de la peau idéale, et même une immunité accrue. La vitamine K contrôle les facteurs de coagulation de votre sang.
Les feuilles de betterave sont également riches en vitamine C qui agit comme une coenzyme pour synthétiser les acides aminés. Et oui, la vitamine C, comme nous le savons, renforce également l'immunité et la santé de la peau.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajoutez les feuilles de betterave à votre salade de légumes.
17. Bananes
Portion - 225 grammes
Manganèse - 0,6 milligramme
DV% - 30
Les bananes sont remplies de potassium, un minéral qui aide à abaisser la pression artérielle et, finalement, élimine plusieurs maladies graves comme les crises cardiaques. Et la fibre alimentaire dans les bananes améliore la santé digestive.
Fait intéressant, les bananes pourraient également améliorer la santé de vos reins
Comment inclure dans votre alimentation
Manger le fruit entier est le meilleur moyen. Vous pouvez avoir un fruit entier dans la nuit avant le coucher (il induit le sommeil). Vous pouvez également ajouter des bananes hachées à votre smoothie petit-déjeuner.
18. Fraises
Portion - 152 grammes
Manganèse - 0,6 milligramme
DV% - 29
Les anthocyanes dans les fraises protègent le cœur contre les maladies. Ces mêmes antioxydants peuvent inhiber la croissance et l'inflammation des tumeurs et prévenir le cancer.
En outre, étant un aliment à faible indice glycémique et riche en fibres, les fraises sont également bonnes pour prévenir le diabète.
Comment inclure dans votre alimentation
Mangez le fruit comme il fait partie de votre collation du soir. Ou inclure certaines des baies dans votre salade. Mieux encore, ajoutez des fraises hachées au yaourt et consommez-le avant de vous coucher ou le matin pour le petit-déjeuner.
19. Chou frisé
Portion - 67 grammes
Manganèse - 0,5 milligrammes
DV% - 26
Le chou frisé est riche en manganèse, mais sa propriété la plus bénéfique réside dans sa capacité à combattre l'inflammation. C'est aussi un détoxifiant naturel - il aide à éliminer les toxines du corps.
Comment inclure dans votre alimentation
Le chou cru peut être ajouté à votre salade de légumes du soir.
20. Curcuma
Portion - 7 grammes
Manganèse - 0,5 milligrammes
DV% - 26
Le curcuma n'a pas besoin d'introduction. Maintes et maintes fois, la science l'a soutenue pour ses propriétés merveilleuses. La curcumine dans le curcuma est un anti-inflammatoire naturel qui prévient le cancer et l'arthrite. L'épice augmente également la capacité antioxydante du corps, ainsi que l'amélioration de la santé du cerveau et la protection contre de nombreux problèmes neuronaux.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajouter une pincée de curcuma aux plats que vous préparez peut faire des merveilles. Vous pouvez également mélanger une demi-cuillère à café de curcuma dans le lait et le boire avant d'aller au lit.
21. Poivre noir
Portion - 6 grammes
Manganèse - 0,4 milligrammes
DV% - 18
Premièrement, le poivre noir améliore l'absorption du curcuma. Par conséquent, prendre les deux ensembles peut vous donner le meilleur des deux aliments. Et une dose plus élevée de manganèse.
Le poivre noir est également riche en potassium qui améliore la santé intestinale et la digestibilité. Et oui - la couche externe de grains de poivre noir est connue pour décomposer les cellules graisseuses. Donc, si vous avez des objectifs de perte de poids à l'esprit, vous pouvez inclure le poivre noir dans votre routine.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez simplement ajouter du poivre noir à vos préparations alimentaires, que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Le poivre va particulièrement bien avec les aliments chauds.
22. Graines de citrouille
Portion - 64 grammes
Manganèse - 0,3 milligramme
DV% - 16
En d'autres termes, les graines de citrouille sont une puissance nutritive venant dans un petit paquet. Les graines aident aussi à prévenir certaines formes de cancer - y compris celles de l'estomac, du sein, de la prostate, du poumon et du côlon.
En plus du manganèse, les graines de citrouille sont également riches en magnésium - le minéral nécessaire pour plus de 600 réactions chimiques dans le corps.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez faire votre propre beurre de graines de citrouille en mélangeant les graines crues dans un robot culinaire. Répartissez ce beurre sur votre pain grillé.
23. Épinards
Portion - 30 grammes
Manganèse - 0,3 milligramme
DV% - 13
Il y a une raison pour laquelle Popeye comptait sur les épinards, un grand moment. Les épinards contiennent également des antioxydants qui soulagent le stress oxydatif et combattent les radicaux libres. Et puis, nous avons de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants dans les épinards qui améliorent la santé visuelle.
Comment inclure dans votre alimentation
Les épinards peuvent faire un merveilleux ajout à votre salade de légumes du soir.
24. Navets verts
Portion - 55 grammes
Manganèse - 0,3 milligramme
DV% - 13
Les feuilles de navet sont également riches en fer, un nutriment qui prévient la chute des cheveux et maintient les fonctions du corps de manière optimale. Ces légumes aident également à garder l'anémie à distance.
Les feuilles de navet sont également riches en vitamine K, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose.
Comment inclure dans votre alimentation
La salade est un excellent moyen. Vous pouvez également ajouter les verts dans des sandwiches ou des enveloppements.
25. Haricots verts
Portion - 110 grammes
Manganèse - 0,2 milligrammes
DV% - 12
Les haricots verts sont également riches en fer, et le nutriment, en plus de prévenir la perte de cheveux, améliore également la fertilité chez les femmes. Et un conseil rapide - vous pouvez prendre des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, car ce dernier améliore l'absorption de la première.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez habituellement manger des haricots verts crus. Ou vous pouvez garnir des haricots verts frais avec de la sauce marinara et saupoudrer de fromage Romano - cela en fait une collation santé en soirée.
Ce sont les meilleurs aliments riches en manganèse. Mais pourquoi seulement des aliments? Même les suppléments fonctionnent bien, non?
Ou ils le font?
Qu'en est-il des suppléments de manganèse? Toute bonne marque?
Un supplément n'est nécessaire que lorsque vous ne consommez pas assez d'un nutriment particulier par le biais de la nourriture. Rappelez-vous, c'est un supplément. Pas un substitut.
Et si vous ne recevez pas assez d'un nutriment particulier, un supplément est un bon moyen de combler la carence. Le plus tôt sera le mieux.
Les suppléments de manganèse sont sûrs. Mais faites attention à l'apport. Les doses de manganèse supérieures à 11 milligrammes par jour peuvent causer des complications sérieuses. Certains d'entre eux comprennent des problèmes neurologiques, des tremblements musculaires, perte d'équilibre et de coordination, et la bradykinésie (difficulté à démarrer ou à compléter les mouvements). L'excès de manganèse peut également causer des allergies comme des démangeaisons, des éruptions cutanées ou de l'urticaire.
En outre, les personnes ayant des problèmes de foie doivent faire preuve de prudence avant de prendre des suppléments de manganèse - un foie malsain élimine le manganèse du sang plus lentement que celui d'un sain.
Consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant de prendre les suppléments.
Et en parlant des marques - il est préférable que vous alliez par ce que votre fournisseur de soins de santé personnel suggère. Ils connaîtraient mieux votre condition.
Et maintenant, à la grande question.
Comment augmenter votre apport en manganèse?
Nous avons une réponse simple. Inclure les aliments énumérés ci-dessus dans votre alimentation.
Et juste au cas où vous auriez plus de soucis ...
Des interactions avec le manganèse, il faut savoir?
Le manganèse pourrait interagir avec les antibiotiques. Le minéral peut diminuer la quantité d'antibiotique absorbée par le corps. Cela peut être particulièrement vrai si vous prenez du manganèse avec des médicaments antibiotiques. Quelques-uns de ces antibiotiques comprennent Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar et Trovan.
D'autres antibiotiques (ou tétracyclines) avec lesquels le manganèse peut interagir comprennent la déclomycine, la minocine et l'achromycine.
Conclusion
Bien que peu parlé, le manganèse est aussi important que tout autre nutriment. Et sa déficience peut conduire à des problèmes graves. Par conséquent, inclure ces aliments dans votre alimentation et ne laissez pas la carence en magnésium vous priver de votre vitalité.