16 aliments simples et meilleurs riches en biotine
La plupart des aliments que nous prenons l'ont déjà, mais cela ne veut pas dire que nous le tenons pour acquis. Parce que la biotine a un rôle important à jouer dans nos fonctions corporelles.
Ici, nous discutons des aliments riches en biotine. Gardons notre calme et incluons-les dans notre alimentation.
Qu'est-ce que la biotine?
En termes simples, la biotine est une vitamine B. On l'appelle aussi vitamine B7 (et même vitamine H) et c'est l'une des vitamines du complexe B qui transforme les aliments en énergie.
Si nous trempons nos orteils dans un peu d'histoire, nous comprenons que le terme «biotine» provient de l'ancien mot grec «biotos», qui signifie «subsistance» ou «vie».
Bien. Mais pourquoi ce nutriment est-il important?
Quels sont les avantages de la biotine (vitamine B7)?
La biotine fait du bien à la peau, aux yeux, aux cheveux, au foie et au système nerveux. Il est important pendant la grossesse - car il favorise la croissance embryonnaire.
Des recherches récentes ont indiqué que l'obtention de biotine supplémentaire régule la glycémie, favorise la santé des cheveux, de la peau et des ongles, et aide même les femmes enceintes à avoir des bébés en meilleure santé. Quelle est la raison pour laquelle nous avons ce poste.
En outre, la biotine soutient votre métabolisme et équilibre les niveaux de sucre dans le sang. Il protège également le cœur car il augmente le bon cholestérol et abaisse les niveaux du mauvais type.
La biotine est également essentielle pour la santé et la réparation des muscles.
Nous aimerions vous dire que la biotine est importante. Et ci-dessous, nous avons couvert les aliments riches en nutriments.
Quels sont les aliments riches en biotine (vitamine B7)?
Ce sont les meilleurs aliments riches en biotine:
• Foie
• Amandes
• Des œufs
• Levure
• Avocat
• Pain de grains entiers
• Saumon
• Choufleur
• Les fromages
• Framboises
1. Foie
Trois onces de foie cuit (boeuf) contiennent 30,8 microgrammes de biotine.
Le foie de boeuf contient également une grande quantité de protéines de haute qualité. D'autres nutriments importants incluent les vitamines B et le folate. Les protéines construisent la masse musculaire et sont également importantes pour la fonction cellulaire. Les vitamines B soutiennent votre niveau d'énergie tandis que le folate améliore la santé cardiaque.
Comment inclure dans votre alimentation
Il suffit de jeter 2 à 3 cubes de foie de bœuf dans la viande de tacos.
2 oeufs
Un œuf entier cuit contient 10 microgrammes de biotine.
Nous ne pouvons pas assez insister sur l'importance des œufs. Ce sont des aliments entiers. Ils sont une protéine complète avec un profil d'acides aminés étendu. La protéine favorise la croissance musculaire et vous maintient énergique toute la journée.
Les œufs sont également riches en sélénium et en vitamine D, des nutriments bénéfiques pour la santé thyroïdienne.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez manger des œufs durs avec du poivre. Ou ajoutez les blancs d'oeufs à votre salade de légumes.
3. Saumon
Trois onces de saumon contiennent 5 microgrammes de biotine.
En dehors de la biotine (ou de la vitamine B7), le saumon est également connu pour sa teneur en acides gras oméga-3. Et ces acides gras oméga-3 font des merveilles pour une santé optimale. Ils réduisent l'inflammation causée par les polluants quotidiens, protègent le cœur, améliorent la santé du cerveau et préservent la santé de vos cheveux et de votre peau.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajouter le saumon haché à l'omelette de votre petit déjeuner avec vos légumes.
4. Côtelette de porc
Trois onces de côtelette de porc cuite contiennent 3,8 microgrammes de biotine.
Les côtelettes de porc offrent une grande poussée de protéines complètes. En plus de renforcer les muscles, les protéines soutiennent également la structure et le maintien des tissus. Une autre côtelette de porc nutritive est particulièrement riche en zinc - un nutriment qui renforce le système immunitaire.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des côtelettes de porc tranchées à votre salade.
5. Patate douce
Une demi-tasse de patate douce cuite contient 2,4 microgrammes de biotine.
Mis à part la biotine, les patates douces sont également riches en bêta-carotène - un antioxydant puissant qui améliore l'apparence de votre peau. Bêta-carotène est également connu pour stimuler la santé visuelle et prévenir les maladies connexes comme la dégénérescence maculaire.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez saupoudrer le sel sur les patates douces bouillies et écrasées et l'avoir avec votre petit-déjeuner.
6. Amandes
Un quart de tasse d'amandes grillées contient 1,5 microgrammes de biotine.
Les amandes sont également particulièrement riches en magnésium et en vitamine E. Elles sont également riches en fibres qui favorisent la satiété et aident à la perte de poids.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez avoir un bol plein d'amandes pour votre petit-déjeuner. Ou ajoutez des amandes hachées à votre smoothie du matin.
7. Thon
Trois onces de thon en conserve contiennent 0,6 microgramme de biotine.
Tout comme le saumon, le thon contient également de grandes quantités d'acides gras oméga-3, qui aident à réduire le cholestérol dans les artères et le sang, prévenant ainsi les maladies coronariennes.
Le thon en conserve est également connu pour améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajoutez simplement du thon à votre salade ou à votre sandwich.
8. Épinards
Une demi-tasse d'épinards bouillis contient 0,5 microgramme de biotine.
La meilleure chose à propos des épinards est qu'il est faible en gras et en cholestérol. Et il est particulièrement riche en fer (rappelez-vous Popeye?). Les antioxydants dans les épinards aident à traiter le cancer et d'autres maladies inflammatoires comme le diabète.
Et le fer dans les épinards empêche l'anémie.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des épinards à votre salade de légumes. Ou ajoutez-le avec du beurre de cacahuète sur votre sandwich au petit-déjeuner.
9. Brocoli
Une demi-tasse de brocoli frais contient 0,4 microgramme de biotine.
Le brocoli est souvent surnommé un superaliment pour la simple raison qu'il est rempli de nutriments. Il est riche en vitamine K qui favorise la santé des os. Et la vitamine C que contient ce mini-arbre aide à prévenir diverses formes de cancer.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez manger du brocoli cru ou l'ajouter à votre salade de légumes du soir. Avoir des brocolis avec du yaourt pour le petit déjeuner est également une bonne idée.
10. Cheddar
Une once de fromage cheddar doux contient 0,4 microgramme de biotine.
Le fromage cheddar est également riche en protéines (1 tranche contient 7 grammes), et il est complet - il contient tous les acides aminés essentiels. Le fromage est également une bonne source de calcium et de phosphore - le premier est essentiel à la fonction musculaire et au développement osseux, et le second joue un rôle dans la fonction rénale et la production d'ADN.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter le fromage à votre petit-déjeuner toast.
11. Lait
Une tasse de lait contient 0,3 microgrammes de biotine.
Les avantages du lait ont été suffisamment soulignés depuis notre enfance. C'est une excellente source de calcium qui favorise la santé des os et des dents. La protéine qu'il contient répare les muscles et le potassium protège le cœur en maintenant une pression artérielle saine.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez avoir du lait nature avec votre petit-déjeuner. Ou ajoutez du lait à votre jus de fruit du soir.
12. Yogourt nature
Une tasse de yogourt nature contient 0,2 microgramme de biotine.
Le yogourt est également très riche en calcium. Et il a aussi de bonnes quantités de vitamine D, dont la déficience, malheureusement, est monnaie courante aujourd'hui. Une carence en vitamine D peut entraîner la chute des cheveux, la faiblesse et d'autres problèmes qui peuvent devenir graves s'ils sont ignorés.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez avoir du yaourt nature pour le petit déjeuner ou le dîner. Vous pouvez également ajouter votre fruit préféré au yogourt et l'avoir comme collation rafraîchissante du soir.
13. Gruau
Une tasse de farine d'avoine contient 0,2 microgrammes de biotine.
La farine d'avoine est souvent considérée comme l'une des options de petit-déjeuner les plus saines de la planète, et il y a une bonne raison à cela. La farine d'avoine est essentiellement composée de grains entiers et les grains entiers peuvent réduire le risque de diabète, d'obésité et même de cancer.
Farine d'avoine contribue également à réduire le taux de cholestérol et protège le cœur.
Comment inclure dans votre alimentation
Avoir la farine d'avoine simple pour le petit déjeuner est assez bon. Ou vous pourriez vouloir y ajouter vos fruits et noix préférés.
14. Banane
Une demi-tasse de banane contient 0,2 microgramme de biotine.
Les bananes sont connues pour leurs niveaux de potassium et leur capacité à offrir un regain d'énergie en cas de besoin. Ils contiennent également des fibres qui améliorent la santé digestive et aident à la perte de poids.
Comment inclure dans votre alimentation
Les bananes entières peuvent être un ajout merveilleux à votre petit-déjeuner. Vous pouvez également les couper et ajouter à votre smoothie petit-déjeuner.
C'est avec la liste de certains des meilleurs aliments riches en biotine. Mais maintenant, nous avons la question - en avez-vous assez de la biotine?
Êtes-vous assez de biotine?
La carence en biotine n'est pas courante - car la plupart des aliments que nous mangeons habituellement contiennent naturellement de la biotine. Il y a certains signes qui vous indiquent si vous ne consommez pas assez de ce nutriment. Elles sont:
• peau sèche ou squameuse
• cheveux cassants et perte de cheveux
• fatigue
• perte d'appétit
• la nausée
• dépression
• douleur musculaire
• saisies
• difficulté à marcher
• difficulté à dormir
• une fissure dans les coins de la bouche
• yeux secs
• maux d'estomac fréquemment
• sensation de brûlure dans les mains et les pieds
Bien. Mais comment vous assurer que vous n'êtes pas déficient en biotine en premier lieu? En le prenant dans les bonnes quantités, tous les jours.
Quelle est la dose journalière recommandée de biotine (vitamine B7)?
Le tableau suivant vous indique combien de biotine vous avez besoin quotidiennement.
|
AGE / ÉTAT DE VIE
|
RDA DE BIOTIN
|
|
Naissance à 6 mois
|
5 mcg
|
|
7 à 12 mois
|
6 mcg
|
|
1 à 3 ans
|
8 mcg
|
|
4 à 8 ans
|
12 mcg
|
|
9 à 13 ans
|
20 mcg
|
|
14 à 18 ans
|
25 mcg
|
|
19 ans et plus
|
30 mcg
|
|
Femmes enceintes
|
30 mcg
|
|
Femmes en lactation
|
35 mcg
|
En outre, la toxicité de la biotine est très rare. L'excès de biotine ne provoque généralement pas d'effets secondaires graves.
Comment vous assurez-vous d'obtenir suffisamment de biotine tous les jours? Simple. En incluant les aliments que nous avons mentionnés dans votre alimentation. Ou vous pouvez même opter pour des suppléments de biotine.
Tous les suppléments de biotine que nous pouvons regarder?
La biotine est disponible sous la forme supplémentaire par des suppléments contenant de la biotine seule ou des combinaisons de vitamines du complexe B.
Il peut également être présent dans certains compléments multivitaminés / multiminéraux.
Parmi les meilleures marques de suppléments de biotine, citons les comprimés Natrol Biotin Maximum Strength, les comprimés Biotin Sports Research et la biotine Bounty Nature.
Les suppléments de biotine viennent habituellement en trois quantités - 10, 50 et 100 mcg. Discutez avec votre médecin des interactions possibles entre les suppléments de biotine et certains médicaments.
Il est également important de savoir ce qui provoque une carence en biotine afin que vous puissiez prendre les mesures appropriées.
Quelles sont les causes de la carence en biotine? Qui est à risque?
Voici certains facteurs pouvant entraîner une carence en biotine:
• Certains médicaments
Certains médicaments peuvent empêcher votre corps d'absorber les vitamines de la bonne façon. Certains d'entre eux comprennent des antibiotiques et des médicaments anti-épileptiques. Les antibiotiques peuvent également détruire les bonnes bactéries dans votre intestin qui produisent naturellement de la biotine.
• Problèmes intestinaux
Des problèmes intestinaux chroniques comme la maladie de Chron et la colite peuvent empêcher votre corps d'absorber les nutriments.
• Régime à long terme
Un régime à long terme pourrait vous empêcher d'obtenir toutes les vitamines et minéraux requis, ce qui peut également causer une carence en biotine.
• Carence en biotinidase
Bien que rare, ce trouble héréditaire empêche votre corps de réutiliser la biotine. Votre corps réutilise habituellement la vitamine B7 plusieurs fois avant de l'éliminer par le biais des déchets. Cela peut ne pas arriver si vous avez un déficit en biotinidase.
Voici certaines personnes qui présentent un risque plus élevé de carence en biotine:
• femmes enceintes
• les personnes qui utilisent des médicaments comme les antibiotiques
• les personnes utilisant l'alimentation IV
Conclusion
Bien que la carence soit rare, il est important de prêter attention à ce nutriment.
Dites-nous comment ce post vous a aidé. Laissez un commentaire dans la case ci-dessous.
Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Quel est le meilleur supplément de biotine?
Les meilleures marques incluent les comprimés de force maximum de biotine de Natrol, les comprimés de recherche de biotine de sports, et la biotine de la nature de générosité.
Quel est le bon dosage de biotine pour la croissance des cheveux?
Des doses allant de 300 microgrammes à 40 milligrammes ont été recommandées pour la croissance des cheveux. Cependant, les experts ont des opinions variées à cet égard. S'il vous plaît consulter votre médecin avant de faire un pas dans cette direction.
Est-ce que la biotine fonctionne vraiment pour inverser la perte de cheveux et favoriser la croissance des cheveux?