TDAH adulte: comment organiser
Vérifiez votre planificateur 3 fois par jour
Que vous ayez un TDAH ou qu'il vous reste trop à retenir, organiser des conseils peut vous aider à mieux gérer votre temps et vos activités. Prenez l'habitude de mettre tous vos rendez-vous et vos activités sur un calendrier. Peu importe si c'est un planificateur de jour, une application de smartphone ou tout simplement un simple calendrier de bureau. Gardez-le en un seul endroit et vérifiez-le au moins trois fois par jour. Prenez l'habitude de vérifier à la même heure chaque jour.
Faites une nouvelle liste "À faire" tous les jours
Chaque matin, faites une liste des choses que vous voulez faire ce jour-là. Essayez de garder votre liste réaliste, donc vous aurez de bonnes chances d'arriver à tout. Disposez vos tâches par ordre d'importance, en mettant les tâches les plus importantes d'abord. Affectez chaque tâche à un moment précis de la journée. Découpez chaque tâche lorsque vous la complétez.
Commencer à organiser - une pièce à la fois
Ne soyez pas intimidé par l'idée de «s'organiser». Commencez par remettre les choses là où elles appartiennent et en jetant des choses dont vous n'avez pas besoin.
• Traiter une pièce à la fois - commencer par le plus simple. Divisez la pièce en sections si vous le souhaitez.
• Planifiez le temps d'organisation dans votre planificateur. Utilisez une minuterie pour gérer vos sessions de travail.
• Demandez-vous si vous souhaitez conserver des objets ou les lancer. Si vous n'êtes pas sûr, placez-les dans une boîte séparée pour passer plus tard.
Faire de l'organisation une habitude quotidienne
Ne le considérez pas comme un nettoyage. Pensez-y comme suit votre plan d'organisation:
• Si vous conservez des articles, ils devraient avoir une maison. Utilisez les classeurs, les étiquettes, les boîtes de rangement claires et les organisateurs sur la porte.
• Prenez 10 minutes par jour pour ramasser et retourner les objets à leur place.
• Si vous l'enlevez, remettez-le.
• Gardez une boîte pour que des papiers lâches et d'autres articles bloqués soient rangés. Passez-le à la fin de chaque jour.
Gardez les petits objets ensemble
Placez une petite table ou une étagère près de l'entrée de votre maison. Placez un plateau ou un panier sur le dessus pour contenir des éléments importants tels que des clés, des portefeuilles, des montres, des lunettes et des téléphones. Vous pouvez également utiliser cette zone pour contenir d'autres éléments que vous souhaitez vous rappeler, comme des boîtes à lunch, des porte-documents, des documents importants ou des messages sortants.
Avoir un menu rotatif
La planification de repas réguliers pour toute la famille peut être un défi. Créez une liste de repas "Top 10" ou un menu de plats régulier qui vous permet de cuisiner facilement. Essayez de garder ces ingrédients en main, ou énumérer les ingrédients sur les fiches que vous pouvez prendre avec vous. Ne pas supporter le fardeau de nourrir chacun vous-même: ayez une nuit «libre» flottante lorsque vous commandez de la plongée ou partagez les responsabilités de la cuisine avec d'autres membres de la famille.
Suivre une routine de messagerie
Développer un système pour vérifier et trier le courrier tous les jours. Une idée est de créer une zone spéciale pour contenir tous les courriers importants, tels que les factures, les informations sur l'assurance, les chèques et les relevés bancaires. Examinez cette pile au moins une fois par semaine, trimez les factures dans une pile à payer et déposez d'autres documents importants où elles appartiennent. Arrêtez le courrier indésirable de venir chez vous en prenant votre nom hors des listes de diffusion.
Notez ce que vous dépensez
La gestion de l'argent peut être difficile pour les personnes atteintes de TDAH, surtout si vous avez tendance à faire des achats impulsifs. Portez un cahier ou utilisez un appareil électronique ou un site Web financier pour suivre tout ce que vous achetez, même des achats très faibles. Savoir combien vous dépensez chaque mois - et sur quoi - vous aidera à gérer votre argent.
Utiliser des rappels électroniques
Oublier les réunions, les délais, les médicaments ou d'autres responsabilités peut créer des problèmes au travail et dans votre vie personnelle. Pour obtenir de l'aide, passez à des programmes informatiques et à d'autres appareils électroniques pour vous rappeler des rendez-vous et des délais. Par exemple, configurez votre ordinateur ou votre smartphone pour vous alerter cinq minutes avant chaque événement dans votre calendrier.
Effacer les distractions au travail
Les distractions au travail peuvent être un grand défi pour les adultes atteints de TDAH. Essayez ces stratégies:
• Acheminez vos appels vers la messagerie vocale, puis vérifiez-le uniquement à des heures définies pendant la journée.
• Demandez une cabine calme ou un bureau au travail, de sorte que vous n'êtes pas distrait par les autres.
• Utilisez une machine de «bruit blanc» ou écoutez des écouteurs pour éliminer d'autres sons au travail.
• Respectez une seule tâche à la fois.
Lutte contre l'ennui
Beaucoup de personnes atteintes de TDAH s'ennuient facilement - surtout lors de tâches de routine ou de paperasserie. Cela peut rendre difficile de rester concentré au travail. Essayez ces conseils:
• Casser les tâches importantes en tâches plus petites.
• Entre les tâches, faites une promenade ou obtenez de l'air frais.
• Prenez des notes lors des réunions.
Simplifiez votre vie avec moins de tâches
Organiser et simplifier vos environnements vous aideront à réduire l'encombrement, à garder une trace de vos biens et à supprimer certaines des distractions qui vous empêchent de vous concentrer.
Simplifier peut également fonctionner pour votre horaire. Ne commencez pas un nouveau projet ou une tâche avant d'avoir terminé la version actuelle. Essayez de ne pas vous occuper de trop de projets ou de tâches à la fois. Vous devrez peut-être pratiquer en disant non à de nouvelles tâches pour rester concentré.
Obtenez plus d'exercice
L'exercice régulier peut aider à gérer vos symptômes de TDAH. À tout le moins, peut-il
Lp vous canalisez l'énergie supplémentaire. Mais l'exercice régulier et les sports d'équipe peuvent également vous aider à travailler ensemble avec d'autres, apprendre à définir et à atteindre les objectifs et à mieux vous sentir. Certaines recherches suggèrent que l'activité physique peut stimuler certaines parties du cerveau associées au TDAH. Des activités comme le yoga et le karaté peuvent être meilleures pour le TDAH car elles offrent des opportunités pour mémoriser les mouvements. Tâches de démarrage avec des blocs de 15 minutes Lorsque vous avez du mal à démarrer un projet, essayez cet exercice:
• Définissez une minuterie pour 15 minutes.
• Pour ces 15 Minutes, concentrez-vous sur cette seule tâche.
• Lorsque le temps est écoulé, décidez si vous pouvez continuer pendant 15 minutes supplémentaires.
• Si vous le pouvez, réinitialisez la minuterie. Continuez à des intervalles de 15 minutes aussi longtemps que vous le pouvez.
• Si vous ne pouvez plus rien faire, arrêtez-vous et réessayez plus tard ou le lendemain. Utilisez un code couleur. Les fichiers, les dossiers et les notes personnalisés peuvent vous aider à mieux vous organiser. Voici quelques exemples:
• Utilisez des fichiers codés par couleur pour suivre différents types de dépenses, tels que les courses, l'automobile, le divertissement et les services publics.
• Utilisez différents stylos colorés ou mettez en surbrillance dans votre planificateur pour séparer le travail, le personnel et la famille Engagements. Apprenez-en à partir de vos listes de tâches Si vous voyez beaucoup de tâches inachevées dans vos listes de tâches, essayez de comprendre pourquoi. Avez-vous essayé de faire tout en même temps? Avez-vous énuméré de grandes tâches qui auraient pu être décomposées en plus petites? Ou les distractions vous empêchent de remplir vos tâches? Utilisez cette information pour aider à organiser les futures listes à faire, ou pour trouver des façons de travailler plus efficacement.